Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Montray

Montray

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 482 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ***
    Witam !
    Skaczylem ostatnio cykl na mono + cm3 i wraz z zakonczeniem cyklu planuje zmienic swoj plan ktorym cwicze (juz 8 tygodni).

    Oto moj stary plan :

    Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

    PON
    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 2s 12-10 pow

    WT
    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
    - uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
    - wykroki 3s 12-10
    - Uginanie ze sztangą 3s 10-8
    - Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
    - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    CZ
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
    - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

    PT
    Plecy, tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
    - MC 3s 10-6 pow
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 3s 15-12

    Zastanawiam sie teraz nad planem 3 dniowym , nigdy takim nie czwiczylem a przy 4 dniowych w sumie delikatnie zmeczony sie czulem. Licze w takim wypadku na jakas poprawe masy.

    Zainteresowaly mnie 2 plany :

    I plan :
    Dzień I:

    Klatka:
    - wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń
    - wyciskanie hatli na ławce skos dodatni 4 serie 8-10 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8-10 powtórzeń
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 10-12 powtórzeń
    - pompki na poręczach 3 serie 10-12 powtórzeń

    Dzień II:

    Barki:
    - unoszenie hantli w przód 3 serie 10-12 powtórzeń
    - unoszenie hantli bokiem 3 serie 10-12 powtórzeń
    - unoszenie hantli w opadzie 3 serie 10-12 powtórzeń
    Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-12 powtórzeń
    - uginanie przedramion ze sztangą modlitewnik 3 serie 10-12 powtórzeń

    Dzień III:

    Plecy:
    - MC 4 serie 8-10 powtórzeń
    - pdciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
    Nogi:
    - przysiad ze sztangą z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
    - wykroki z hantlami 3 serie 8-10 powtórzeń
    - MC na prostych nogach 4 serie 8-10 powtórzeń.

    Tylko jak idzie zauwazyc powtarzaja sie cwiczenia na plecy z starego planu, wiec chyba pasowaloby zmienic ?


    II plan z priorytetem na ramiona (chcialbym w sumie zwiekszyc ich obwod ale w sumie po planie z priorytetem nie lepiej jechac normalnym planem?) :

    Poniedziałek: Klatka + Nogi
    KLATKA:

    1) Wyciskanie leżąc 10-8-8-6
    2) Wyciskanie hantli górny skos 12-10-8-8
    3) Rozpiętki hantlami płasko 12-10-10
    4) Wyciskanie wąskim chwytem 10-10-8

    NOGI:
    1) Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-8-6
    2) Uginanie nóg na maszynie w siadzie 12-10-10
    3) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 10-10-8
    4) Wspięcia na palce 15-18-MAX

    Środa: Plecy + Barki + Kaptury
    PLECY:
    1) Podciąganie na drążku do brody 12-10-8-8
    2) Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
    3) Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc (dwurączką) 12-10-8

    BARKI:
    1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
    2) Unoszenie hantli bokiem 12-10-8
    3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie na ławeczce 12-10-8

    KAPTURY:
    1) Szrugsy 15-15-MAX-MAX

    Piątek: Biceps + Triceps + Przedramie
    BICEPS, TRICEPS Superserie

    1) Uginanie ze sztangą strojąc + Wyciskanie francuzkie leżąc 3*(10-6)
    2) Uginanie z hantlami z suplimacją + Pompki na poręczach( lub pompki tyłem) 3*(10-8)
    3) Uginanie na modlitewniku + ściąganie linki górnego wyciągu 3*(10-6)

    Przedramie superserie

    uginanie nadgarstkow podchwytem + uginanie nadgarstkow nachwytem 3* (10)

    Bede wdzieczny za pomoc !
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    cocacola

    cocacola

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1365 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata
    Nie podobają mi się te połączenia partii. Tj łączenie np nóg z klatką. Jechałeś teraz na cyklu na splicie, więc może tak zasugeruje jakiś FBW? Jest tego trochę do wyboru, a przynajmniej będzie to przysłowiowy powiew świeżości. Ja robiłem ostatnio klasyczny 5x5 z dość dziwnymi ćwiczeniami(cleany, przysiasdy zerchera itp). Zero cwiczeń izolowanych, nic na łapy, a mi doszło 1cm mimo, że na splicie nie chciało ruszyc %-)
    • 0

    #3
    Montray

    Montray

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 482 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ***
    Myslalem ze FBW jest dobrym planem na poczatku przygody z kulturystyka.
    Ktos ma jeszcze jakies propozycje ? Jesli FBW bedzie lepszym wyborem to poszukam planu.
    • 0

    #4
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    A jaki jest twój ogólny staż? Piszesz że zaczynasz zabawę z kulturystyką a już był split i odżywki.
    • 0

    #5
    patrykp87

    patrykp87

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 878 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ł.A
    • Staż [mies.]: II
    Mi równie nie podobają się połączenia np: Plan I Plecy i nogi, zbyt duże obciążenie dla kręgosłupa i w nogach brak ćwiczeń na łydki i dwugłowych uda.
    Brak ćwiczeń na przedramię i kaptury... nie za bardzo łączyć dwóch dużych partii podczas treningu tak jak w Planie II klatka/nogi, oraz za dużo jest w środę plecy barki i kaptury... nie lepiej ogarnąć jakiegoś klasycznego split niż kombinować
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W 1 planie połaczenie Nogi + Plecy odpada
    W 2 planie Klata + Nogi odpada
    Generalnie nie łaczy się dużych grup mięsniowych w splicie
    Skoro zmęczony się czujesz to zrób sobie 1-2 tyg przerwy i wystartuj z nowym planem
    Mysłałeś o Push&Pull ? FBW też nie byłoby kiepskim pomysłem
    • 0

    #7
    cocacola

    cocacola

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1365 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata

    Myslalem ze FBW jest dobrym planem na poczatku przygody z kulturystyka.

    FBW, porządnie zrobiony, z dobrymi ćwiczeniami, jest chyba postawą każdego atlety %-) P&P jak Imadło polecił, też niezła opcja.

    A jaki jest twój ogólny staż? Piszesz że zaczynasz zabawę z kulturystyką a już był split i odżywki.

    Początek kulturystyki był odnośnie FBW, a nie jego stażu.
    • 0

    #8
    Montray

    Montray

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 482 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ***

    W 1 planie połaczenie Nogi + Plecy odpada
    W 2 planie Klata + Nogi odpada
    Generalnie nie łaczy się dużych grup mięsniowych w splicie
    Skoro zmęczony się czujesz to zrób sobie 1-2 tyg przerwy i wystartuj z nowym planem
    Mysłałeś o Push&Pull ? FBW też nie byłoby kiepskim pomysłem

    Od kad zaczalem przygode z silownia jade planem 4 dniowym, robie przerwy jak juz czuje sie zmeczony ale coraz bardziej sie to nasila. Na silowni spotakalem sie z zdaniem iz powinien mi pomoc plan 3 dniowy - ponoc lepiej budowac na takim mase.

    Robilem p&p 4 dniowy i bylem po nim niezadowolony, po splicie cos dryglo przez co split to dobra opcja.
    Mocno zastanawia mnie FBW teraz...

    A jaki jest twój ogólny staż? Piszesz że zaczynasz zabawę z kulturystyką a już był split i odżywki.

    Pewnie zmylilo Cie to zdanie " Myslalem ze FBW jest dobrym planem na poczatku przygody z kulturystyka. "
    Moj staz to 10 miesiecy. Z tego 4 na kompletnie przeladowanym planie treningowym i braku diety.
    Nie klep postu pod postem - używaj opcji ''Edytuj '' - po kliknieciu w edytuj dawalo mnie do strony glownej !
    • 0

    #9
    Montray

    Montray

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 482 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ***
    EDIT:

    Co powiecie na ostatecznie taki plan :
    staz: 10 miesiecy (w tym tylko 6 z dobrym planem i dieta)
    Zdjecia obecne - wstawiam zebyscie powiedzieli czy wybrac jakis priorytet (zastanawiam sie nad ramionami), zdjecia bez napinki itd, pozniej dam zdjecia z przodu :

    Dodany obrazek Dodany obrazek Dodany obrazek Dodany obrazek

    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Pompki na poręczach 3s MAX pow
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
    - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
    Przód i bok barków
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
    - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

    ŚRODA
    Plecy
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
    - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
    - Martwy Ciąg 4s 10-6
    Tył barków
    - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
    - Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-8
    - Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
    - Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
    - Wspięcia stojąc 4s 15-10s

    Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
    - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
    - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
    - Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12
    • 0

    #10
    ExFighter

    ExFighter

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4448 postów
  • Wiek: 48
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ;-)
    Ja osobiście nie dawałbym na razie żadnego priorytetu.
    • 0

    #11
    Montray

    Montray

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 482 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ***
    Ok wiec priorytet odpada.
    Jak plan ? Bedzie czy szukac innego ?

    Pozostale zdjecia (w gorszej jakosci bo swiatlo zle) :

    Dodany obrazek Dodany obrazek Dodany obrazek
    • 0

    #12
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Plan jest ok.
    • 0

    #13
    Montray

    Montray

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 482 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ***
    A jeszcze zapytam o cwiczenia, te cwiczenia ktore cwiczylem w starym planie robilem i obok nich dalem "moze zamienic", powiedzcie czy zamieniac czy moge dalej zostawic :


    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - moze zamienic zza glowy ?

    Plecy
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8 - moze zamienic na sztangielka ?
    - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8 - moze zmienic na podciaganie sie nachwytem szeroko ?

    Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach) - czyli koncze 1 serie na biceps i zamiast przerwy robie biceps ?
    • 0

    #14
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    1. Możesz zamienić, możesz zostawić
    2. Możesz zamienić, możesz zostawić
    3. Powinieneś zamienić jeśli możesz %-)

    czyli koncze 1 serie na biceps i zamiast przerwy robie biceps ?

    Kończysz serię na biceps i robisz triceps.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko