Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do OCENY

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
crn

crn

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 36
    Yuup;) Czy wszystko w porządku jest?Jak coś źle to poprawcie %-) Dzięki


    Poniedziałek
    (Nogi,Barki,Kaptury,Brzuch)


    Nogi
    Przysiady(15;12;10;10)
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc(15;12;10;10)
    Prostowanie nóg na maszynie leżąc(15;12;10;10)
    Wspięcia(15;12;10;10)
    Barki
    Wyciskanie hantli ze skrętem(12;10;8)
    Wyciskanie sztangi zza karku(12;10;8)
    Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia(12;10;8)
    Podciąganie sztangi do brody(12;10;8)
    Sztrugsy sztangą(4x12)
    Brzuch
    Unoszenie prostych nóg(4xmax)
    Spięcia(4x20)
    Skłony boczne(4x15)

    Środa
    (Klatka,Tric,Przedramie)

    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(12;10;8;6)
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(12;10;8;6)
    Rozpiętki z hantlami na ławce skos dolny(4x10)
    Ściąganie linek wyciągu górnego(12;10;8;8) lub przenoszenie sztangielki w leżeniu(4x10)
    Tric
    Pompki w podporze tyłem-odwrotne(12;10;10;8)
    Wyciskanie francuskie leżąc sztangą(12;10;8;8)
    Prostowanie ramion na wyciągu górnym(4x12)
    Przedramie
    Uginanie nadgarstków nachwytem(3x15)
    Uginanie nadgarstków pochytem(3x15)

    Piątek
    (Plecy,Bic,Brzuch)


    Plecy
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym(12;10;10;8)
    Wiosłowanie sztangą(12;10;10;8)
    Ściąganie klamer/drązka wyciągu górnego do klatki(12;10;10;8)
    Wiosłowanie koeńcem sztangi(12;10;10;8)
    Wyprosty tułowia na ławeczce(3x12)
    Bic
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc(12;10;10;8)
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(12;10;10;8)
    Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo(4x12)
    Brzuch
    Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce(4x20)
    Skłony w leżeniu głową w dół(4x20)
    Unoszenie kolan w zwisie na drążku(4x20)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Zmniejsz objętość i to znacznie.
    Masz 15 lat i ćwiczysz już 3 lata %-)? Coś nie bardzo chce mi się wierzyć.
    • 0

    #3
    crn

    crn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 36

    Zmniejsz objętość i to znacznie.
    Masz 15 lat i ćwiczysz już 3 lata %-)? Coś nie bardzo chce mi się wierzyć.


    Dokładnie w czym?i w seriach?powtórzeniach?
    Już zaraz 16. Tzn zaczynałem jak tyle miałem.Systematyczne trn od 14;)
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Praktycznie w każdej z rozpisanych przez Ciebie parti jest za dużo - łaczysz np klate z tricem - automatycznie musisz zmniejszyc do 7-8 seri - o klacie juz nie w wspomnę - 16 seri to zdecydowanie za duzo biorąc pod uwagę Twój wiek i staż Bica robisz z plecami - po co Ci aż 12 seri na tak mała grupę ? tym bardziej ,że bic pracuje także przy plecach ....
    • 0

    #5
    crn

    crn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 36

    Praktycznie w każdej z rozpisanych przez Ciebie parti jest za dużo - łaczysz np klate z tricem - automatycznie musisz zmniejszyc do 7-8 seri - o klacie juz nie w wspomnę - 16 seri to zdecydowanie za duzo biorąc pod uwagę Twój wiek i staż Bica robisz z plecami - po co Ci aż 12 seri na tak mała grupę ? tym bardziej ,że bic pracuje także przy plecach ....



    Poniedziałek
    (Nogi,Barki,Kaptury,Brzuch)

    Nogi
    Przysiady(15;12;10;10)
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc(15;12;10;10)
    Prostowanie nóg na maszynie leżąc(15;12;10;10)
    Wspięcia(15;12;10;10)
    Barki
    Wyciskanie hantli ze skrętem(12;10;8)
    Wyciskanie sztangi zza karku(12;10;8)
    Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia(12;10;8)
    Podciąganie sztangi do brody(12;10;8)
    Sztrugsy sztangą(4x12)
    Brzuch
    Unoszenie prostych nóg(4xmax)
    Spięcia(4x20)
    Skłony boczne(4x15)

    Środa
    (Klatka,Bic,Przedramie)

    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(12;10;8;6)
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(12;10;8;)
    Rozpiętki z hantlami na ławce skos dolny(4x10)
    Ściąganie linek wyciągu górnego(12;10;8;) lub przenoszenie sztangielki w leżeniu(3x10)

    Bic
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc(12;10;10;8)
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(12;10;10)
    Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo(3x12)

    Przedramie
    Uginanie nadgarstków nachwytem(3x15)
    Uginanie nadgarstków pochytem(3x15)

    Piątek
    (Plecy,Tric,Brzuch)

    Plecy
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym(12;10;10;8)
    Wiosłowanie sztangą(12;10;10;8)
    Ściąganie klamer/drązka wyciągu górnego do klatki(12;10;10;8)
    Wiosłowanie koeńcem sztangi(12;10;10;8)
    Wyprosty tułowia na ławeczce(3x12)

    Tric
    Pompki w podporze tyłem-odwrotne(12;10;10;8)
    Wyciskanie francuskie leżąc sztangą(12;10;8;8)
    Prostowanie ramion na wyciągu górnym(4x12)

    Brzuch
    Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce(4x20)
    Skłony w leżeniu głową w dół(4x20)
    Unoszenie kolan w zwisie na drążku(4x20)

    A teraz dobrze? %-)
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie bardzo - zmieniłes połaczenie grup - no ok - ale nadal popełniasz ten sam bład - na małe grupy powinno byc do 9 seri max - Ty dajesz 12 (Triceps) Na bica dałbym max 9 seri Ty Masz 10
    Na klatę Masz 14 - daj 12 seri
    W barkach łacznie 16 seri - powinno byc 10 -12 max ze szrugsami włacznie
    W plecach 19 seriito zdcydowanie za dużo - max daj 12 - 13 serii
    Zmienisz to co napisałem wyżej i będzie ok - Aha i skup się bardziej na technicę wykonywanych powtórzen a nie będziesz musiał ładowac tyle seri i cwiczen aby przecwiczyc mięsnie %-)
    • 0

    #7
    crn

    crn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 36
    Więc:

    Poniedziałek
    (Nogi,Barki,Kaptury,Brzuch)


    Nogi
    Przysiady(15;12;10;10)
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc(15;12;10;10)
    Prostowanie nóg na maszynie leżąc(15;12;10;10)
    Wspięcia(15;12;10;10)
    Barki
    Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia(12;10)
    Wyciskanie sztangi zza karku(12;10)
    Wyciskanie hantli ze skrętem(12;10;8)
    Podciąganie sztangi do brody(12;10)
    Sztrugsy sztangą(3x12)
    Brzuch
    Unoszenie prostych nóg(4xmax)
    Spięcia(4x20)
    Skłony boczne(4x15)

    Środa
    (Klatka,Bic,Przedramie)


    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(12;10;8;6)
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(12;10;8)
    Rozpiętki z hantlami na ławce skos dolny(3x10)
    Ściąganie linek wyciągu górnego(12;10;8) lub przenoszenie sztangielki w leżeniu(2x10)

    Bic

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc(12;10;10)
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(12;10;10)
    Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo(3x12)
    Przedramie
    Uginanie nadgarstków nachwytem(3x15)
    Uginanie nadgarstków pochytem(3x15)

    Piątek
    (Plecy,Tric,Brzuch)

    Plecy
    Ściąganie klamer/drązka wyciągu górnego do klatki(12;10;10)
    Wiosłowanie koeńcem sztangi(12;10;10)
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym(12;10;10)
    Wiosłowanie sztangą(12;10;10)
    Wyprosty tułowia na ławeczce(2x12)
    Tric
    Wyciskanie francuskie leżąc sztangą(12;10;8)
    Prostowanie ramion na wyciągu górnym(3x12)
    Pompki w podporze tyłem-odwrotne(12;10;10)
    Brzuch
    Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce(4x20)
    Skłony w leżeniu głową w dół(4x20)
    Unoszenie kolan w zwisie na drążku(4x20)


    I jest tak.Ale dużo osób pisze że na duże gr. od 12-16 max a małe od 8-12 max więc można chyba podciągnąć te serie trochę?

    Edytowany przez crn, 19 lipiec 2010 - 16:37 .

    • 0

    #8
    zawisza1994

    zawisza1994

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    dokladnie na wieksze partie od 12 do 15 serii a na mniejsze od 9 do 12 serii :)
    w planie masz bardzo dużo ćwiczeń na daną grupę mięsniową, ale mieścisz się w tym przedziale serii :) tylko czy nie lepiej byłoby zrobić przykladowo 3 ćwiczeń na daną partie ktore zawieraja po pełne 4 serie :P jeśli ćwiczysz na masę ( wnioskuję to po ilości wykonywanych powt w serri ) to w ćwiczeniu powinno się wykonywać od 3 do 5 serii :) bo teraz to ten plan w niektorych czesciach przepomina plan na rzeźbę :) zauważyłem też że ćwiczysz brzuch :) to świetnie :) ja bym Ci jeszcze doradził abyś na brzuchol spróbował a6w, naprawę świetne rezultaty :)
    powodzenia
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko