Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Igrek88

Igrek88

    KFD Premium

  • KFD pro
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wschodnia Polska 
    • Staż [mies.]: 23
    Witam. Proszę o ocenę i ewentualne korekty mojego planu na masę

    1. Poniedziałek = klatka + biceps

    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
    2. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej [naprzemiennie, jeden tydzień skos góra a drugi tydzień skos dół] 4x 12-10-8-6
    3. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x 12-10-8-6
    4. Rozpiętki

    Biceps
    1. Uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 4x 12-10-8-6
    2. Uginanie przedramion z supinacją siedząc 4x 12-10-8-6
    3. Uginanie przedramion na modlitewniu gryfem łamanym 4x 12-10-8-6
    4. [jeśli mam siłę] Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc

    2. Środa = plecy + triceps

    Plecy
    1. Ściąganie wyciągu górnego do karku 4x 12-10-8-6
    2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 12-10-8-6
    3. Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-6
    4. Wyprosty tułowia na maszynie

    Triceps
    1. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz siedząc 4x 12-10-8-6
    2. Prostowanie przedramion na wyciągu 4x 12-10-8-6
    3. Odwrotne pompi 4x max

    Piątek = barki + nogi + brzuch

    Barki
    1. Wyciskanie sztangielek 4x 12-10-8-6
    2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10-8-6
    3. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-10-8-6
    4. Szrugsy 4x 12-10-8-6

    Nogi
    1. Wypychanie nó na suwnicy 4x 12-10-8-6
    2. Wspięcia na palce 4x 10
    3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12-10-8-6
    4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-10-8-6

    Brzuch
    1. Unoszenie nóg w zwisie 4x 10
    2. Spięcia brzucha leżąc 4x 10
    3. Nożyce 4x max
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TheGodfather

    TheGodfather

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z nienacka
    • Staż [mies.]: 24
    Duże partie (klatka, nogi, plecy) robisz maks 12 seri. Małe partie (ramiona, barki, łydki) robisz maks 9 seri.
    Moje sugestie:
    +W klatkce wywal rozpiętki, albo wyciskanie sztangielek, ewentualnie rób na zmiane tak jak z skosem robisz;
    +W bicepsie nie rób 4 ćwiczeń tylko 3, po 3 serie, na zmianeco tydzień rób młotkowy i supinacja;
    +W plecach wywal któreś ściąganie wyciągu, i proponowałbym wyprost tułowia zamienić na martwy ciąg, ale nie musisz;
    +W tricepsie zmniejsz w wszystkich ćwiczeniach ilość seri do 3;
    +W barkach wywal sztrugsy albo podciąganie sztangi do brody (co wolisz), i zmniejsz w pozostałych ćwiczeniach ilość seri do 3;
    +Nogi w porządku ze względu na to iż wspięcia cwiczą łydki;
    +Brzuch w ogóle wywal z Piątku a rób go przed każdym treningiem na siłowni, i nie tą rozpiską co tu masz, ale jakimś systemem (ABS 2, A6W), polecam ABS 2 (abs2.pl).

    Edytowany przez TheGodfather, 20 maj 2010 - 10:10 .

    • 0

    #3
    Igrek88

    Igrek88

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wschodnia Polska 
    • Staż [mies.]: 23
    Po Twojej korekcie wyglądało by to następująco :

    1. Poniedziałek = klatka + biceps

    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
    2. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej [naprzemiennie, jeden tydzień skos góra a drugi tydzień skos dół] 4x 12-10-8-6
    3. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x 12-10-8-6

    Biceps
    1. Uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 3x 12-10-8
    2. Uginanie przedramion z supinacją siedząc 3x 12-10-8
    3. Uginanie przedramion na modlitewniu gryfem łamanym 3x 12-10-8


    2. Środa = plecy + triceps

    Plecy
    1. Ściąganie wyciągu górnego do karku 4x 12-10-8-6
    2. Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-6
    3. Martwy ciąg

    Triceps
    1. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz siedząc 3x 12-10-8
    2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12-10-8
    3. Odwrotne pompi 3x max

    Piątek = barki + nogi + brzuch

    Barki
    1. Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8
    2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12-10-8
    3. Podciąganie sztangi do brody 3x 12-10-8


    Nogi
    1. Wypychanie nó na suwnicy 4x 12-10-8-6
    2. Wspięcia na palce 4x 10
    3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12-10-8-6
    4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-10-8-6

    Teraz ok ?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na klatke daj:

    skos gora
    skos dół
    + jakies cwiczenie uzupełniające

    I bedzie dobrze.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko