Witam. Chciałbym przedstawić wam mój plan na masę i prosić Was o jego ocenę ;P ważę ponad 70kg, około182cm wzrostu, ćwiczę od około roku z krótkimi przerwami.

PONIEDZIAŁEK
klatka +triceps
1. wyciskanie sztangi płasko 3s. 12/10/8
2 Wyciskanie sztangi/hantli skos w gore 3s. 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi/hantli skos w dół 3s. 12/10/8
4. Rozpietki płasko 3s. 12/10/8

1. wyciskanie francuskie leżąc 3s. 12/10/8
2. wyciąg 3s. 12/10/8
3. francuskie hantlem jednorącz siedząc 3s. 12/10/8

WTOREK - wolne

ŚRODA
plecy + biceps
1. wyciąg od góry za kark 3s. 12/10/8
2. wyciąg od dołu 3s. 12/10/8
3. martwy ciąg 3s. 12/10/8
4. wiosłowanie sztanga 3s. 12/10/8

1. sztanga szeroko stojąc 3s. 12/10/8
2. modlitewnik wąsko 3s. 12/10/8
3. hantel o kolano siedząc 3s. 12/10/8

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK
nogi + barki + kaptury
1. przysiady ze sztanga 4s. 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na wyciągu 4s. 12/10/8/6
3. wspięcia na palcach 4s.

1. wyciskanie sztangi\arnoldki 3s. 12/10/8
2. hantle bokiem 3s. 12/10/8
3. hantle w opadzie tułowia 3s. 12/10/8
4. kapturki 3s.

a brzuch i przedramię gdzie :P?

Przedramieniu wcale nie trzeba poświęcać dedykowanego treningu.

- klatka - wywal plaska lub skos w dół. Możesz wtedy reszta dać po 4s lub dać jakieś inne ćwiczenie.
- triceps i biceps bym okroił ze 2s, ale kompletny nowicjusz nie jesteś wiec możesz zostawić jak chcesz
- ciąg daj na koniec lub początek. Pamiętaj o wiosłowaniu sztangą do klatki, bo do brzucha masz wyciąg
- dodaj coś na dwugłowe uda

Edytowany przez luksz, 31 styczeń 2010 - 01:06 .

Brzuch robię przy każdym treningu, zapomniałem dopisać ;P A przedramię to jak mi się chce to zrobię :)

luksz, dzięki za pomoc :)