Plan na mase do oceny.

Siema.
Koncze juz ogolnorozwojowke, jeszcze miesiac jade na starym planie i za 3 treningi zmiana, mianowicie przechodze na mase. Co myslicie o tym treningu?? Nie chce sie przemeczac na treningach. Na czerwono chciałbym te cwiczenia zamienic.



Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na skosie - 10-8-6
- Rozpietki - 10-8-6

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz - 10-8-6

Środa
Grzbiet
- Wiosłowanie sztanga - 12-10-8
- Martwy Ciąg 8-6-6 ( nie chce obciazac bardzo kregosłupa )

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 10-8-6
- Uginanie sztangielki o kolano - 10-8-6

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangielek 10-8-6
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi
- Przysiady - 10-8-6
- Wspiecia na palce - 10-8-6
- Wykroki ze sztangielkami - 10-8-6

Do pleców dodaj drążek, do nóg coś na dwugłowe.
Dlaczego chcesz zastapic te cwiczenia?

Bo te cwiczenia sprawiaja mi bol. Drazka nie mam.
Staz: miesiac z kawłkiem na ogolnorozwojowce
WIek: 17
Waga: 71kg
Wzrost 193cm
Cel: Masa
Dieta: duzo wegli, białka, jestem ekto, chce złapac duzo masy :) jem duzo makaronou, kaszy manny, gryczanej, ryzu, mleka, ryby itp.. :)

To zamiast drazka - przenoszenie hantla.
Bol, kontuzja?

tak, po treningu wystepuje bol, kiedys w siatke ostro trenowałem i chyba od tego zostało, ale jak nie wicze własnie tych cwiczen, to wszystko jest ok :)

A tak pozatym to plan moze zostac? wszystko w nim ok??


I prosze o wklejenie zmienionego planu, bo juz sie pogubiłem, co do czego musze dodac :D

Edytowany przez stasiar, 04 październik 2009 - 09:20 .

Poprawki / sugestie pogrubione

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na skosie - 10-8-6
- Rozpietki - 10-8-6 dalbym wiekszy zakres powtorzen okolo 12, bo to cwiczenie izolowane

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz - 10-8-6 (dalbym tu jakies inne na tricho, a nie dublowac francuzy np. pompki odwrotne, prostowanie ramion na wyciagu)

Środa
Grzbiet
- Przenoszenie hanta / sztangi 3s 12-15 (dalbym wiekszy zakres powtorzen, bo to cwiczenie izolowane)
- Wiosłowanie sztanga - 12-10-8
- Martwy Ciąg 8-6-6 ( nie chce obciazac bardzo kregosłupa ) jak nie chcesz obciazac bardzo kregoslupa, to mozesz sprobowac dac wiekszy zakres powtorzen okolo 12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 10-8-6
- Uginanie sztangielki o kolano - 10-8-6

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangielek 10-8-6
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 ** (mozesz dac za to podciaganie sztangi / sztangielek do brody)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 ** (mozesz dac za to inne na tyl barku np. odwrotne rozpietki, rotacja zewnetrzna, face pulls, specjalna wersja wioslowania ze sztanga)

Nogi
- Przysiady - 10-8-6
- Wykroki ze sztangielkami - 10-8-6
- Uginanie nog na maszynie / z hantlem miedzy stopami 3s 12-15 (dalbym wiekszy zakres powtorzen, bo to cwiczenie izolowane)
- Wspiecia na palce - 3s daj wiekszy zakres powtorzen okolo 20

Edytowany przez Rzepka, 04 październik 2009 - 10:51 .

Moze byc?
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na skosie - 10-8-6
- Rozpietki - 12-10-10

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 10-8-6
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 10-8-6

Środa
Grzbiet
- Przenoszenie hanta / sztangi 3s 12-15
- Wiosłowanie sztanga - 12-10-8
- Martwy Ciąg 12-10-8

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 10-8-6
- Uginanie sztangielki o kolano - 10-8-6

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangielek 10-8-6
- Podicaganie sztangi do brody - 10-8-6
- Rotacja zewnetrzna - 10-8-6

Nogi
- Przysiady - 10-8-6
- Wykroki ze sztangielkami - 10-8-6
- Wspiecia na palce - 20-18-16

W nogach brakuje coś na dwugłowe, uginanie nóg 3s daj. Reszta wydaje się OK