Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na mase - do oceny

- - - - - plan masa ocena

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Seca

Seca

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 130 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: sporo
    Witam wszystkich, na początku troszkę o sobie. Ćwiczę od kilku lat ale tak naprawdę regularnie drugi rok. Mam 177cm i 83kg wagi, powoli kończy się lato wiec można zacząć zbudować troszkę masy. Ułożyłem sobie plan na masę i chciałbym żebyście go ocenili. Dodam tez ze nie posiadam maszyn.

    Poniedzialek:

    Klatka:
    -Wyciskanie na ławie płaskiej - 4x12,10,8,6
    -Wyciskanie na ławie skośnej - 4x 12,10,8,6
    -Wyciskanie hantli na ławie płaskiej - 3x 10,8,6
    -Rozpiętki - 3x 10

    Nogi:
    -Przysiady ze sztanga - 5x 12, 10, 8, 8, 6
    -Wspięcia na palcach - 4x 15, 12, 10, 8


    Środa:

    Barki:
    -Wyciskanie sztangi z przodu - 4x 12,10,8,6
    -Wyciskanie sztangi zza karku - 4x 12,10,8,6
    -Unoszenie hantli bokiem - 4x 12,10,8,6
    -Szrugsy - 4x 12,10,8,6

    Biceps:
    -Uginanie ze sztanga stojąc - 4x 12,10,8,6
    -Uginanie ze sztanga na modlitewniku - 4x 12,10,8,6
    -Uginanie z hantlami stojąc - 3x 10,8,6

    Przedramię:
    -Uginanie przedramion ze sztanga w podchwycie - 3x 15,12,10

    Piątek:

    Plecy:
    -Podciąganie na drążku - 4x10
    -Wiosłowanie ze sztanga w opadzie - 4x 12,10,8,6
    -Wiosłowanie hantla w opadzie - 4x 12,10,8,6
    -Martwy ciąg - 4x12,10,8,6

    Triceps:
    -Ściąganie linki wyciągu - 4x 12,10,8,6
    -Wyciskanie "francuskie" - 4x12,10,8,6
    -Pompki na poręczach - 3x10
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta do oceny | 69 kg | 171 wzrostu , ZMIANA PLANU | A , Dieta dla wysokich ektomorfików do oceny | Ostatnia, finałowa wersja. , Trening do oceny , FBW do oceny

    #2
    macko2

    macko2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    a tylni barkowy gdzie?
    zerknij do działu artykuly
    temat jak trnowac

    Edytowany przez macko2, 17 sierpień 2008 - 21:20 .

    • 0

    #3
    Seca

    Seca

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: sporo

    a tylni barkowy gdzie?
    zerknij do działu artykuly
    temat jak trnowac



    Wielkie dzięki za ten artykuł, przeczytałem go naprawdę uważnie. Tylko ze żadna z tych opcji nie do końca mi pasuje, ponieważ poniedziałek, środa i piątek to jedyne dni w które mogę ćwiczyć. Może byś mi doradził jak mam połączyć partie abym mógł zbudować większą masę mięśniowa ćwicząc tylko w te 3 dni. Pozdrawiam.
    • 0

    #4
    Baqu666

    Baqu666

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1631 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 20-3
    W pon masz wyciskanie na ławie płaskiej i wyciskanie hantli na płaskiej.Wybierz 1 z nich , bo nie ma sensu dublować ćwiczenia. I proponuje pon: klatka ,tric , śr:plecy ,bic, pt:barki ,przedramiona
    Tylko nie wiem co z nogami,spróbuj może w pt.
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na nogi mniej serii niż na biceps, a to dobre,hehe. Spróbuj sobie innego czegoś niż zwykły typowy split.
    • 0

    #6
    Seca

    Seca

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: sporo

    Na nogi mniej serii niż na biceps, a to dobre,hehe. Spróbuj sobie innego czegoś niż zwykły typowy split.


    Jak juz pisalem nie posiadam maszyn wiec robie tylko przysiady i wspiecia. Nie robie wykrokow poniewaz mam problemy z wiezadlami w kolanach wiec cwiczenia musza byc bardziej stabilizowane. Jedyne co moge zrobic to dodac jeszcze kilka serii.
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Są jeszcze inne wersje przysiadów - z przodu, hack przysiady ze sztangą poza tym izolowane z hantlą między stopami, syzyfki.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko