Plan na mase do oceny

Witam , mam 19 lat moja obecna waga to ok.74 kg przy wzroscie 182 . W wieku 17 lat zapuściłem się i niestety waga była powyżej 100 kg wtedy powiedziałem stop przez ok pół roku zrzuciłem ok 25 kg głównie siłownia , bieganie i raz  w tygodniu kickboxing , po tym czasie miałem lekką kontuzje , ogólnie mój staż na siłowni to ok 2 lata z przerwami , które są spowodowane wakacjami i niestety na ten okres siłownie są nieczynne w moim małym mieście są 3 siłownie [ 2 z nich są na halach sportowych które w czasie wakacji nie udostępniają siłowni ] miedzy czasie walczylem na amatorskich zawodach w k1 więc musiałem trzymać wage ponizej 70-75 kg gdyż w takiej kategorii chcialem wystartować , obecnie moim celem jest do końca roku nabić 85 kg i przy tym złapać jak najwięcej mięsa i nie zalewać się zbytnio chciałbym aby ktoś pomógł mi ocenić mój własny napisany plan na ową masę :) 

Poniedziałek Klata+Biceps+Przedramiona

Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej   3s 10p

- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 10p

- Pompki na poręczach 3s max

Biceps:

- Drążek wąsko nadchwytem 3s max 

- Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 3s 10p

- Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 3s 10p

- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 10 p

Przedramona:

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s max 

Środa Plecy + triceps + brzuch 

Plecy :

- Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 3s max

- Martwy ciąg 3s 10p

- Wiosłowanie 3s 10p

Triceps :

-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3s 10p

-Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3s 10p

-Pompki  w podporze tyłem 3s 10p

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p

 Brzuch:

-unoszenia , skłony

Piątek Nogi + Barki + Kaptury 

Nogi :

-Przysiady ze sztangą 3s 10p

-Wykroki ze sztangielkami 3s 10p

-Prostowanie nóg w siadzie 3s 10p

-spięcia na łydki 100p

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p

-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10p

- Unszenie sztangielek bogiem  w góre stojąc 3s 10p

Kaptury : 

- Wznosy barków "szrugsy" 3s max

Co do diety zamierzam zacząć od ok.3500 kcal 

B:215

T:70

W:500

Kcal: 3488

Prosiłbym o ocene i w razie potrzeby pomoc w poprawieniu planu . Pozdrawiam

Cześć.

Trzydniowy split to ciężki temat. Jest zwyczajnie za ciasno. Mówisz, że trenujesz SW. Warto zastanowić się nad treningami, które pozwalają ćwiczyć całe ciało na jednej sesji: FBW, P&P. 

Próbowałem kiedyś fbw ale nie dla mnie :) co do sw to raczej tylko amatorsko dla siebie 1 dzien w tygodniu nie ma klubu wszystko we wlasnym zakresie wiec raczej głownie skupiam sie na siłowni co do planu jezeli sie zdecyduje na split to ujdzie czy jakies drobne poprawki musze zrobic ? 

Rzeźba w gównie, jak chcesz na jednym treningu zrobić porządnie nogi i barki? Niewykonalne.

Las3k to z czym proponujesz połączyc nogi a z czym barki i "rzezba w gównie" ? Prosiłbym o pomoc poniewaz w internecie jest tego od groma i 80% to głupoty a tutaj juz pare osób pomogło mi :) 

Na 3 dni FBW albo od bidy push/pull/legs, ew. push/pull na zmianę
Na 4 dni PHUL, push/pull albo podzielone tak:
klata bic
nogi
off
barki tric
plecy
off
off

A jezeli chodzi o split to co bys zmienił w tym planie co podesłałem ?