Plan na masę do oceny

Witam!

Kilka słów o mnie:
Jestem Michał, mam 17 lat, ważę około 56kg, mam około 173cm wzrostu. Od dawna już chcę coś zrobić ze swoim wyglądem, jednak ćwiczę dopiero od miesiąca... Znalazłem to forum poczytałem trochę i ułożyłem plan, wiem jednak, że na pewno ma wiele błędów i proszę o ich poprawę

Moim celem jest zwiększenie masy.
Oto co naskrobałem:


Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12/8/8
- rozpiętki na skosie: 8/8
- wyciskanie sztangi na skosie: 8/8
2. Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku: 10/5/5
- brzuszki ze zgiętymi nogami w kolanach: 15/15
- unoszenie nóg leżąc: 10/10

WTOREK:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku: 10/5/5
- wiosłowanie sztanga w opadzie: 10/8/8
2. Biceps:
- uginania z hantlami ze skręcaniem nadgarstków stojąc: 10/8/8
- uginania na modlitewniku ze sztanga: 10/8/5

ŚRODA:
wolne

CZWARTEK:
1. Barki:
- unoszenia hantli na boki stojąc: 12/10/8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia: 12/10/8
- wyciskanie hantli siedząc: 10/8/5/5
2. Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leząc: 10/8/5
- wyciskanie francuskie hantli siedząc: 10/8/5

PIATEK:
1. Uda
- przysiady ze sztanga z przodu: 15/10/8/5
- wykroki ze sztangą: 10/8/8
2. Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 15/10/8
- uginanie ze sztanga nachwytem: 10/8/8
- (mam takie „coś” do ściskania kupiłem w sklepie sportowym) : 4serie po 50

WEEKEND:
wolny

Jak wyżej pisałem proszę o jego korektę, bo zapewne zawiera wiele błędów. Chciałbym także jeśli można o wyjaśnienie na czym polega francuskie wyciskanie i szrugsy, bo nigdzie znaleźć nie mogę, a na tej stronie costam/atlas nie działają gify...
Zastanawiam się także nad kupnem odżywek, bo mam pewne problemy z przełknięciem niektórych potraw, mam to od dzieciństwa, po prostu jakby wstręt do niektórych "jedzeń". Nie wiem tylko jakie odżywki będą najodpowiedniejsze i w miarę niedrogie...

Z góry dziękuję za rady i pozdrawiam.

Klata wyciskanie skos daj jako drugie ćw.
Plecy daj coś na prostownik MC lub "Dzień dobry"
Biceps OK
Barki wyciskanie jako pierwsze
Triceps zamiast drugiego francuza daj prostowanie w opadzie tułowuia
Nogi daj coś na dwugłowe

j.w.
z tym że nie masz nic na łydki
na barki unoszenie na boki rob w opadzie tułowia
na przedramie nie rob tyle serii

OK czyli coś takiego wyszło mi po poprawie zgodnie z radami:

Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12/8/8
- wyciskanie sztangi na skosie: 8/8
- rozpiętki na skosie: 8/8
2. Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku: 10/5/5
- brzuszki ze zgiętymi nogami w kolanach: 15/15
- unoszenie nóg leżąc: 10/10

WTOREK:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku: 10/5/5
- wiosłowanie sztanga w opadzie: 10/8/8
2. Biceps:
- uginania z hantlami ze skręcaniem nadgarstków stojąc: 10/8/8
- uginania na modlitewniku ze sztanga: 10/8/5

ŚRODA:
wolne

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedząc: 10/8/5/5
- unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia: 12/10/8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia: 12/10/8
2. Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leząc: 10/8/5
- prostowanie w opadzie tułowia: 12/8/8

PIATEK:
1. Nogi:
- przysiady ze sztanga z przodu: 15/10/8/5
- wykroki ze sztangą: 10/8/8
- syzyfki 10/8/8
- "dzien dobry" 15/10/8
2. Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 15/10
- uginanie ze sztanga nachwytem: 10/8
- (mam takie „coś” do ściskania kupiłem w sklepie sportowym) :15/10

WEEKEND:
wolny


Teraz już bardziej poprawnie?:) Dziękuję za szybki odzew i proszę jeszcze o odpowiedzi na moje pytania odnośnie tych ćwiczeń i odżywek...

Pozdrawiam!:)

dzień dobry miałeś dać do pleców, a nie nóg. do nóg daj uginanie podudzi leżąc, a przy brzuchu zamias jednego unoszenia nóg daj coś na skośne brzucha. np skręty itp

@up:
Ano fakt, ale ze mnie gapa :P

No to teraz:

Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12/8/8
- wyciskanie sztangi na skosie: 8/8
- rozpiętki na skosie: 8/8
2. Brzuch:
- unoszenie nóg leżąc: 10/10
- brzuszki ze zgiętymi nogami w kolanach: 15/15
- skręty tułowia z drążkiem na karku: 15/12/10

WTOREK:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku: 10/5/5
- "dzien dobry" 10/8/8
- wiosłowanie sztanga w opadzie: 10/8/8
2. Biceps:
- uginania z hantlami ze skręcaniem nadgarstków stojąc: 10/8/8
- uginania na modlitewniku ze sztanga: 10/8/5

ŚRODA:
wolne

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedząc: 10/8/5/5
- unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia: 12/10/8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia: 12/10/8
2. Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leząc: 10/8/5
- prostowanie w opadzie tułowia: 12/8/8

PIATEK:
1. Nogi:
- przysiady ze sztanga z przodu: 15/10/8/5
- wykroki ze sztangą: 10/8/8
- uginanie podudzi leżąc: 10/8/5
- wspięcia na palce: 15/10/8/8
2. Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 15/10
- uginanie ze sztanga nachwytem: 10/8
- (mam takie „coś” do ściskania kupiłem w sklepie sportowym) :15/10

WEEKEND:
wolny

Teraz powinno być w porządku?

Pozdrawiam

Edit:

@Fox_:
Dzięki za wskazówki, plan poprawiony. Od poniedziałku zaczynam :)
Mógłby jeszcze ktoś odesłać mnie gdzieś gdzie mogę zobaczyć jak wyglądają niektóre ćwiczenia? Bo naprawdę nie mogę znaleźć...

Edytowany przez Dexterek, 05 maj 2007 - 14:03 .

przy nogach usuń syzyfki i daj wspięcia na palce 4 serie reszta ok