Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ko0l

ko0l

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Witam, kolega dał plan, żebym sprawdził go, pisał to profesjonalny trener w profesjonalnej siłowni, tylko właśnie, wydaje mi się wszystkiego za dużo i dziwnie rozmieszczene partii itp. Dlatego proszę o swoje opinie. Dodam, że plan ma być na drogi cykl (odżywki) ok. ponad 1tys. A oto sam plan (priorytet ręce):

    Poniedziałek:
    KLATECZKA
    1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
    2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6
    3 Wyciskanie hantli na lawce skośnej 12/10/8/6
    4 Rozpietki hantlami w lezeniu na lawce plaskiej 3x10
    5. Brama na dojebkę 15/15/15
    BARY [PRZÓDI ŚRODEK]
    1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
    2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
    3. Arnoldki 12/10/8/8
    Łydki:
    Wspięcia na palcach ze sztanga x4 po 25
    Wtoreczek :
    Plecy:
    1. Martwy Ciąg 20/12/10/8/6/6
    2. Wiosłowanie sztangę w opadzie tułowia 12/10/8/8
    3. Przyciąganie końca sztangi 12/10/8/6
    4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12/10/8/6
    5. Wyprosty tułowia 4x15
    Barki tył
    1.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 12
    2. Siad przodem odwodzenie rąk 3x12
    Kaptury:
    1. Szrugsy z hantlami 12/12/10/10
    2. podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10
    Czwartek:
    Napierdalamy Nogi :

    1. Wyprosty Nóg x3/ 15
    2. Przysiady 15/12/10/10
    3. Wykroki z hantlami z przyklękiem na kolani 4x12
    4. Uginanie nóg w leżeniu przodem 12/10/8/6
    Łydki:
    Wspięcia na palcach 20/15/12/10
    Piątek: biceps+triceps [superserie]

    1a Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
    1bWyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 10/8/6
    2a Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x 15
    2b Pompki w podporze tyłem 3x20
    3a Uginanie przedramion modlitewnik 12/10/8
    3b wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/8
    4a uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego na bramie 3x12
    4b pompki na poręczach 12/10/10
    Przedramiona:
    1. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x20
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 3x20
    Brzuch po każdym treningu 4 ćw po 3 serie po 20-40 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    konkrety cyklu i staż kolegi ?

    tak czy siak, nie wiem gdzie Ci trenerzy papier dostają ;)

    Edytowany przez Wierus, 28 grudzień 2010 - 11:03 .

    • 0

    #3
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    konkrety cyklu tzn.? Staż ponad 2lata.
    • 0

    #4
    tamburyn

    tamburyn

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 941 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:małopolska
    • Staż [mies.]: IV2006
    Jak zobaczyłem poniedziałek to nawet nie czytałem dalej.
    12 serii wyciskania na klatkę po czym kolejne 10 serii wyciskania na barki- łącznie 22 serie na przedni akton naramiennych. Powodzenia ;)
    • 0

    #5
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    18serii na samą klate ;)

    Plan do kosza?

    Jaki plan warto zrobić, jeśli ciagle się robiło split tzn.
    pon. - klata + biceps
    śr. - plecy + triceps
    pt. - nogi + barki

    Zależało by mi na rozpisaniu tylko partii na 4dni, żeby osobno robić nogi i plecy.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    zajrzyj tutaj: http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    • 0

    #7
    arshalo

    arshalo

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    sproboj tak:
    czworoglowe+dwuglowe+lydki
    klatka+przedni i boczny akton barkow
    wolne
    plecy+tył barkow
    biceps triceps
    • 0

    #8
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Arshalo biceps dzień po plecach to błąd. Tak samo ćwiczenie 3 dni góry.

    Edytowany przez .Piotr., 28 grudzień 2010 - 13:19 .

    • 0

    #9
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Jakbyś proponował Piotr?
    • 0

    #10
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Jeśli 4-dnowy to mam tu parę opcji ;) :

    Pon klata + przód i bok barków
    Wt Plecy + tył barków
    Czw Uda + łydki
    Pt Triceps + biceps + przedramię


    Pon - Klata + bic
    Wt - Uda + łydki
    Czw - Barki + przedramię
    Pt- Plecy + Triceps


    Pon - Plecy + przedramię
    Wt - Klatka + łydki
    Czw - Uda + bic
    Pt - Barki + tric


    Pon klatka + biceps
    Wt - Uda + łydki
    Czw - Barki + triceps
    Pt - Plecy + przedramię

    Edytowany przez .Piotr., 28 grudzień 2010 - 14:02 .

    • 0

    #11
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Wybiorę ten, bardzo ciekawy, tak nigdy nie robiłem, dzięki Piotr.

    Pon klata + przód i bok barków
    Wt Plecy + tył barków
    Czw Uda + łydki
    Pt Triceps + biceps + przedramię

    Wieczorkiem napisze plan, i go tutaj wrzuce do oceny, pozdrawiam!

    PS. Nie będzie mało, jak tylko raz w tyg. będę trenował ręce (wszystko razem w dodatku; biceps, triceps, przedramie)? Daje rade taki schemat, próbował ktoś? Robić osobno, czy dodawać jakieś super serie (szczerze, nie bardzo mi pasują, nie czuje po nich takiego nabicia mięśnia i takiej pompy, jak bym zrobił osobno, z dobrą rozgrzewką).
    • 0

    #12
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Ramiona 2x w tyg zbędne. I tak mocno pracuą przy klatce/plecach/barkach.

    Możesz super serie, możesz najpierw tric potem bic.
    • 0

    #13
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Zauważ, że podział jest ten sam jak od tego trenera, tylko tamten przeładował deko.

    To jak to w końcu z tym "kolegą" jest? ;)

    Rąsie w jeden dzień to największa zaleta tego planu wg mnie.
    • 0

    #14
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Jak jest z kolegą? Chodzimy na różne siłownie, u mnie nie ma trenera ani lasek, jest hardcorowo :) U niego jest trener i go poprosił, żeby mu napisał plan z priorytetem na ręce. Myślałem, żeby z nim sobie ten plan zrobic jak będzie dobry, ale jak go zobaczyłem to odpadł, za dużo wszystkiego. Dlatego pode mnie plan sobie ułoże, wg. tych zaleceń, dziś myślę, że go wrzucę, pozdrawiam.
    • 0

    #15
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30

    (...) u mnie nie ma trenera ani lasek, jest hardcorowo :) (...)

    Hardcorowo to jest jak są laski, ale fajne, a nie same balerony ;) Akurat siedzą i się patrzą, a Ty właśnie jedziesz klatę na sztandze... Dycha więcej i 2 powtórzenia dochodzą z automatu ;)

    Huehehe %)

    Edytowany przez Pseudonim_MASA, 28 grudzień 2010 - 20:34 .

    • 0

    #16
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Poniedziałek
    Klata + Barki (przód i bok)

    Klata
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5serie 12x 10x 8x 8x 5x
    Wyciskanie sztangielek skos górny 3serie 10-8x
    Wyciskanie sztangi skos dolny 4serie 12x 10x 8x 5x
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3serie 10x

    Barki (przód i bok)
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5serii 12x 10x 8x 8x 5x
    Wyciskanie sztangi zaa głowy 3serie 10x 8x 6x
    Arnoldki 3serie 10-8x

    Wtorek
    Plecy + Barki (tył) + Kaptury

    Plecy
    Martwy ciąg 5serii 12x 10x 8x 8x 5x
    Wiosłowanie końcem sztangi 4serie 10x 8x 8x 6x
    Wiosłowanie sztangą 3serie 10x 6x 6x
    Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3serie max.

    Barki (tył)
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3serie 12x
    Siad przodem odwodzenie rąk 3serie 12x

    Kaptury
    "sztrugsy" 5serii 12-15x

    Czwartek
    Nogi + Łydki

    Nogi
    Przysiad ze sztangą 5serii 12x 10x 8x 8x 5x
    Wypychanie nóg na suwnicy 4serie 10-8x
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3serie 12-15x
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 3serie 12-15x

    Łydki
    Wspięcia na palce 5serii 12-15x

    Piątek
    Triceps + Biceps + Przedramię

    Triceps
    Wyciskanie francuskie leżąc 4serie 10x 8x 8x 5x
    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3serie 10x 8x 6x
    Wyciskanie sztangielki oburącz 3serie 10-8x

    Biceps
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4serie 7 10x 10x 5x
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3serie 10x 8x 6x
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3serie 12x 10x 10x

    Przedramię
    Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 3serie 12-15x
    Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3serie 12-15x


    Taki plan :) Kilka pytań:
    1. Warto w planie masowym dawać w niektórych ćwiczeniach (w tym w których to dałem) dawać w serii 5 powtórzeń? Czy raczej zwiększyć, bo jest to plan masowy.
    2. Zmienić może powtórzenia w seriach w Martwym ciagu, czy na te mięśie, takie powtórzenia moga byc?
    3. Taka ilość powtórzeń w "sztrugsach" może być, nie będzie przemęczania albo "palenia" mięśnia?
    4. Nie za dużo powtórzeń w seriach w przedramionach? (zmniejszyć?)


    Tak myślę, że by wyglądał ten plan :) Proszę o wskazówki, rady i przede wszystkim o odpowiedzi na powyższe pytania. Pozdrawiam!


    PS. Pseudonim_MASA - coś w tym musi być, u nas nie ma lasek, tzn. chodzą kobiety (ale rzadko) ale zaliczają się do tych "baleronów" ;)

    Edytowany przez ko0l, 29 grudzień 2010 - 00:51 .

    • 0

    #17
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Jak dla mnie 3 wyciski w klatce zbędne, zrezygnuj ze skosu w dół lub płasko.
    2 Barki lipa. 3 Wyciski za dużo, wybierz jeden i daj coś na boczny akton bo nic na niego nie masz.
    3 Dorzuć 1,2 serie do tyłu ud.
    4 W tricu wąski uchwyt na początek.


    Możesz dać 5 powt. w najbardziej podstawowych ćw.
    Szrugsy i przedramiona w miarę ok, w końcu staż masz już nie mały ;)
    • 0

    #18
    tamburyn

    tamburyn

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 941 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:małopolska
    • Staż [mies.]: IV2006
    W poprzednim planie były 22 serie wyciskań w poniedziałek (12klata + 10barki) a teraz dałeś 23 serie.
    Na prawdę chcesz się zajechać w 3 tygodnie.
    • 0

    #19
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Poniedziałek
    Klata + Barki (przód i bok)

    Klata
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5serie 12x 10x 8x 8x 5x
    Wyciskanie sztangielek skos górny 3serie 10-8x
    Wyciskanie sztangi skos dolny 4serie 12x 10x 8x 5x
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3serie 10x

    Barki (przód i bok)
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5serii 12x 10x 8x 8x 5x
    Wyciskanie sztangi zaa głowy 3serie 10x 8x 6x
    Unoszenie sztangielek bokiem 4serie 12x

    Wtorek
    Plecy + Barki (tył) + Kaptury

    Plecy
    Martwy ciąg 5serii 12x 10x 8x 8x 5x
    Wiosłowanie końcem sztangi 4serie 10x 8x 8x 6x
    Wiosłowanie sztangą 3serie 10x 6x 6x
    Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3serie max.

    Barki (tył)
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3serie 12x
    Siad przodem odwodzenie rąk 3serie 12x

    Kaptury
    "sztrugsy" 5serii 12-15x

    Czwartek
    Nogi + Łydki

    Nogi
    Przysiad ze sztangą 5serii 12x 10x 8x 8x 5x
    Wypychanie nóg na suwnicy 4serie 10-8x
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3serie 12-15x
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 12-15x

    Łydki
    Wspięcia na palce 5serii 12-15x

    Piątek
    Triceps + Biceps + Przedramię

    Triceps
    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3serie 10x 8x 6x
    Wyciskanie francuskie leżąc 4serie 10x 8x 8x 5x
    Wyciskanie sztangielki oburącz 3serie 10-8x

    Biceps
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4serie 7 10x 10x 5x
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3serie 10x 8x 6x
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3serie 12x 10x 10x

    Przedramię
    Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 3serie 12-15x
    Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3serie 12-15x



    Mimo wszystkie 8serii wyciskań na barki chcę zostawić, bardzo dobrze na mnie działają, wywaliłem arnoldki, żeby nie było wyciskań za dużo i dałem bokiem w góre (tak jak pisaliście). Wąski uchwyt dałem w tricu na początek. Do tyłu ud wrzuciłem +1serie. Co do klaty, to nie ukrywam, że jest to moja największa bolączka... Odstaje od reszty mięśnia, dlatego myślę, że na nią mogę dać 3 wyciskanie (12serii) żeby ją powołać do wzrostu. Nie wiem czemu nie bardzo chce rosnąć, czy robie dużo czy robie mało serii. Skos górny jak robie to bardziej czuje barki i triceps niż samą klatke (ławka pod kątem 30stopni).
    • 0

    #20
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Klatka nie rośnie bo może za dużo na nią dajesz.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko