Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pakerz

Pakerz

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Witam
    cwicze juz okolo 2 lat, obecnie staram sie nabrac masy miesniowej jednak efekty nie sa zadowalające.
    Dlatego pomyslalem ze moze jest to zalezne od mojego planu cwiczen (oczywiscie dieta jest).
    Korzystam z domowej silowni (sztanga prosta, lamana, hantle, wyciag gorny i dolny, lawka).
    Prosze o ocene tego planu i ewentualne wskazowki co mozna poprawic:

    Poniedzialek
    Klatka i przedramiona
    -wyciskanie sztangi plasko 4x10
    -wyciskanie hantli skos glowa w gore 4x10
    -wyciskanie sztangi skos glowa w dol 4x10
    -rospietki plasko 4x10
    przedramiona
    -uginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 3x10
    -uginanie nadgarstkow trzymajac sztange nadchwytem 3x10


    Sroda
    Biceps i plecy
    -uginanie ramion stojac 3x10
    -uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3x10
    -przyciaganie drazka na wyciagu dolnym siedzac 3x10
    -hantla sposobem mlotkowym 2x10
    Plecy
    -sciagnie drazka nadchwytem zza/przed głowy 4x10
    -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x10
    -sciaganie drazka na wyciagu podchwytem sprzed glowy 4x10
    -martwy ciag 4x10

    Piatek
    Barki i triceps
    -Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
    -unoszenie hantli w bok 2x10
    -unoszenie hantli w przod 2x10
    -sztrugsy 4x10
    Triceps
    -francuskie wyciskanie 4x10
    -wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 4x10
    -sciaganie drazka na wyciagu 4x10

    Sobota
    Nogi
    -Przysiady ze sztanga 4x10
    -wspiecia na palcach 4x10

    Brzuch cwicze we wotrek czwartek i niedziele, na nogi niestety tylko 2 cwiczenia bo nie mam warunkow zeby cwiczyc inaczej
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Wiek?

    Nogi to jakiś żart?
    • 0

    #3
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+

    Wiek?

    Nogi to jakiś żart?

    wiek 18 lat
    Nogi jak juz mowilem cwicze u siebie w domu i nie mam maszyn zeby cwiczyc nogi (jezeli macie jakies pomylsy na cwiczenia nog ktore mozna wykonywac majac taki sprzet jak ja to bardzo prosze o nich powiedziec)
    Wiem ze to nie to samo ale duzo biegam i gram w pilke

    Edytowany przez Pakerz, 20 grudzień 2010 - 22:25 .

    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Nogi jak juz mowilem cwicze u siebie w domu i nie mam maszyn zeby cwiczyc nogi (jezeli macie jakies pomylsy na cwiczenia nog ktore mozna wykonywac majac taki sprzet jak ja to bardzo prosze o nich powiedziec)
    Wiem ze to nie to samo ale duzo biegam i gram w pilke

    przysiad przód/tył, hack przysiady, wykroki, uginanie leżąc, żuraw, MC na prostych jak widać jest sporo opcji wystarczy chcieć ;)

    Poniedzialek
    Klatka i przedramiona
    -wyciskanie sztangi plasko 4x10
    -wyciskanie hantli skos glowa w gore 4x10
    -wyciskanie sztangi skos glowa w dol 4x10
    -rospietki plasko 4x10

    Jak robisz skos w dół, to płaską odpuść. Nie widzę też większego sensu wykonywać tyle serii, przyciął bym nieco

    Sroda
    Biceps i plecy
    -uginanie ramion stojac 3x10
    -uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3x10
    -przyciaganie drazka na wyciagu dolnym siedzac 3x10
    -hantla sposobem mlotkowym 2x10
    Plecy
    -sciagnie drazka nadchwytem zza/przed głowy 4x10
    -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x10
    -sciaganie drazka na wyciagu podchwytem sprzed glowy 4x10
    -martwy ciag 4x10

    Plecy przed bicepsem, nie ma potrzeby wykonywać 2x ściągania, tutaj również przytnij serii
    W bicepsie też masz za dużo, weź też pod uwagę że będzie pracował intensywnie przy treningu pleców

    Piatek
    Barki i triceps
    -Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
    -unoszenie hantli w bok 2x10
    -unoszenie hantli w przod 2x10
    -sztrugsy 4x10
    Triceps
    -francuskie wyciskanie 4x10
    -wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 4x10
    -sciaganie drazka na wyciagu 4x10

    Zamiast unoszenia w przód daj coś na tył barków, ilość seii też bym lekko ograniczył, w tricepsie tak samo
    • 0

    #5
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    A tak:
    klata
    -wyciskanie sztangi plasko 4x10
    -wyciskanie hantli skos glowa w gore 4x10
    -rospietki plasko 4x10

    najpierw plecy
    -sciagnie drazka nadchwytem zza/przed głowy 4x10
    -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x10
    -martwy ciag 4x10
    biceps
    -uginanie ramion stojac 3x10
    -uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3x10
    -hantla sposobem mlotkowym 2x10

    Barki i triceps
    -Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
    -unoszenie hantli w bok 2x10
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
    -sztrugsy 4x10
    Triceps
    -francuskie wyciskanie 3x10
    -wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 3x10
    -sciaganie drazka na wyciagu 4x10

    Co do nog to dzieki za propozyje cwiczen napewno pomysle nad tym i dam znac
    i jeszcze takie pytanko bo roznie czytalem jak przerwy pomiedzy seriami to jakie bo robie na duze grupy miesni 3 min a male 2 min

    Edytowany przez Pakerz, 21 grudzień 2010 - 00:10 .

    • 0

    #6
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Nie moglem 2 raz edytowac a musze jeszcze zapytac
    Czy moge cwiczyc tak ze np w jednym tygodniu cwicze przyciaganie drazka zza glowya w drugim tyg sprzed glowy
    albo wyciskanie sztangi zza glowy a za tydzien sprzed
    Dziwi mnie tez dlaczego radzisz zmniejszyc serie zalezy mi na efektach (czytalem ze na duze grupy max 16 serii to dalem 16 :D) a im wiecej zmecze tym lepsze urosie chyba
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    bo wiecej nie znaczy lepiej.

    rozpisz cały trening łącznie z nogami, bo puki co jets niekompletny
    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    • 0

    #8
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    pon
    klata
    -wyciskanie sztangi plasko 4x10
    -wyciskanie hantli skos glowa w gore 4x10
    -rospietki plasko 4x10
    przedramiona
    -uginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 3x10
    -uginanie nadgarstkow trzymajac sztange nadchwytem 3x10

    sroda
    plecy
    -sciagnie drazka nadchwytem zza/przed głowy 4x10
    -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x10
    -martwy ciag 4x10 (zastanawiam sie czy jest sens dodac wiaslowanie na wyciagu)
    biceps
    -uginanie ramion stojac 3x10
    -uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3x10
    -hantla sposobem mlotkowym 2x10


    piatek
    Barki i triceps
    -Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
    -unoszenie hantli w bok 2x10
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
    -sztrugsy 4x10
    Triceps
    -francuskie wyciskanie 3x10
    -wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 3x10
    -sciaganie drazka na wyciagu 4x10

    sobota
    nogi
    -przysiady ze stanga 4x10
    -MC na prostych nogach 3x10
    -wspiecia na palcach z hanta 4x10
    -wykroki 2x10

    Od niedawna probuje cwiczyc nogi zawsze olewalem i teraz zaluje dlatego malo wiem o tej czejsci ciala
    Prosze jeszcze o info na temach tych pytan "Czy moge cwiczyc tak ze np w jednym tygodniu cwicze przyciaganie drazka zza glowya w drugim tyg sprzed glowy
    albo wyciskanie sztangi zza glowy a za tydzien sprzed" i "jakie robic przerwy miedzy seriami na duze i male grupy"
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    wykroki daj 3-4s i przed wspięciami

    reszta może być

    mozesz robić zamiennie

    przerwy ok 60-90s ;)
    • 0

    #10
    maciekbrw

    maciekbrw

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 216 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Na barki i na biceps rób po 12 powtórzeń w serii i ciężarem przynajmniej 60% Twoich możliwości.
    Triceps już mogą być serie po 10 powtórzeń, ale dawaj ciężar conajmniej 70% możliwości.
    Klate rób z progresją po 5 serii na ćwiczenie i w ostatniej z ciężarem, który pozwoli Ci na 6 max 8 powtórzeń. Tylko rozpiętki daj 4 serie po 12 powtórzeń.
    W przedramionach za mało powtórzeń dajesz. Nachwytem przynajmniej 20 a podchwytem przynajmniej 25. Bo tutaj inaczej mase się robi. Podchwytem mi najlepiej wchodzi i popuje przedramiona wg. wskazówek Arnolda. Łokcie razem na ławce(ściśnięte nogami) a ręce nma sztandze na szerokość kilkunastu cm.
    Łydki podobnie jak przedramiona wymagają większej ilości powtórzeń (około 25). Wspięcia na siedząco rób. Palce stopy na podwyżeszeniu, żeby dało się rozciągać ruch na max.
    • 0

    #11
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Ok dzieki za informacje. Do tej pory myslalem ze im wiecej tym lepiej. No ale jak nie ma efektow to znak ze zle myslalem.Wiec zaczne cwiczyc nowym planem :).
    Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko