plan na mase do oceny

prosze o ocene jestem suchy jak patyk,kilka razy juz zaczynalem cwiczyc ale krotko to trwalo......

poniedzialek (klata,nogi)
1.wyciskanie plasko sztangi x4
2.wyciskanie sztangi skos x4
3.rozpietki na atlasie x4
4.pompki na poreczach x2

1.przysiady ze sztanda x3
2.prostowanie nog na atlasie x5
3.wspinanie na palce z obciazeniem x4

sroda (barki,kaptury)
1.wyciskanie sztangi do gory 3x
2.wyciskanie sztangi w gore zza karku 3x
3.podciaganie sztangi do klatki,wasko 3x
4.unoszenie hankli w bok na prostych rekach x3

1.wznosy barkow ze sztanga 4x
2.wznosy barkow z hanklami 4x

piatek (bicep,triceps) tutaj mysle zeby pomieszac cwiczenie bica i trica
1.uginanie ramion ze sztanga lamana x3
2.uginanie naprzemianstronne ramion z hanklami x3
3.uginanie ramion z kratownica x3

1.wyciskanie francuskie za glowe lezac x3
2.prostowanie reki z hanklem w opadzie x3
3.sciaganie wasko wyciagu w dol x3

gdzie moge dorzucic przedramie i brzuch ewentualnie?
co zmienic?

Plan napewno nie dla ciebie tym bardziej że jest do du**.

Jak zaczynasz ponownie to radziłbym ogólnorozwojówke, a po 2 miechach ułóż masówke

Edytowany przez Fox_, 09 czerwiec 2006 - 17:05 .

nie mam czasu zeby cwiczyc po 3-4 godziny,a tyle zajalby mi trening tego wszysktiego w jeden dzien
moze ktos mi ulozy plan?

na takie żeczy zawsze jest czas i powinien być czas...radziłbym ogólnorozwojówkę...zrób ją 1-2 miesiące chociaż...
3-4 godziny 1 trening :-| od kiedy??

na czym wogole polega ten ogolnorozwojowy bo nie moge sie polapac?
np. pon. cwiczy sie klate plasko sr.klata skos pt.rozpietki ?
czy wszysktie cwiczenia na jednym treningu i tak 3 razy w tygodniu?

na czym wogole polega ten ogolnorozwojowy bo nie moge sie polapac?

http://www.kulturyst...pl/c/7175/66095

niestety ten link u mnie nie dziala:(

Upewnij się najpierw czy nie masz przeciwskazań medycznych do podjęcia treningów. Przeglądnij opisy ćwiczeń na www.kfd.pl/atlas/ żebyś wiedział jaki przyżąd do czego służy i jak wyglądają podstawowe ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningiem ogólnorozwojowym 2x w tygodniu. Każdy trening poprzedź odpowiednią rozgrzewką. Przygotuje Cię to do treningu właściwego i pomoże uniknąć kontuzji.

Rozgrzewka:
-5 minut rower stacjonarny (podniesie temperaturę ciała, pobudzi krążenie)
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, przysiady bez obciążenia
-5 minut rozciągania (opis stretchingu na stronie którą wcześniej podałem)

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max
Po treningu także rozciąganie.

Nie zwracaj uwagi na obciążenie, a na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ruchy tempem umiarkowanym, faza negatywna ruchu (opuszczanie) wolniejsza niż faza pozytywna. Intensywność niska, przerwy 120s w przypadku 4 pierwszych ćwiczeń, 90s w przypadku pozostałych. Trening ten wykonuj w poniedziałek i czwartek. Po 6 tygodniach zwiększ ilość treningów do 3 tygodniowo, poniedziałek-środa-piątek.