Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Igrek88

Igrek88

    KFD Premium

  • KFD pro
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wschodnia Polska 
    • Staż [mies.]: 23
    Witam. Przedstawię plan treningowy który zamierzam stosować od przyszłego tygodnia. Priorytetem dlas mnie bądzie klatka piersiowa oraz barki. Mile widziane sugestie i komentarze.

    Poniedziałek

    KLATKA PIERSIOWA
    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    3. Wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    4. Rozpiętki na skosie góra 3 serie

    co drugi tydzień
    1. Wyciskanie sztangi na skosie góra 4 seir + 1 rozgrzewkowa
    2. Wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    3. Rozpiętki na skosie góra 3 serie
    4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt 3 serie

    co trzeci tydzień
    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie + jedna rozgrzewkowa
    2. Wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie

    TRICEPS
    1. Pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
    2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
    3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie

    Środa

    PLECY
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem przed głowę 4 serie
    2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (do klatki) 3 serie
    3. PRzyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie
    4. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie

    BICEPS
    1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem gryfem łamanym 3 serie + 1 rozgrzewkowa
    2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku gryfem łamanym 3 serie
    3. Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc 3 serie

    Piątek

    BARKI
    1. Wyciskanie sztagi zza głowy 3 serie + 1 rozgrzewkowa
    2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    3. Wyciskanie sztangielek 3 serie
    4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    5. Szrugsy 3 serie
    6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

    co drugi tydzień
    1. Wyciskanie sztangielek 5 serii + 1 rozgrzewkowa
    2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
    3. Szrugsy 4 serie
    4. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie + 1 rozgrzewkowa

    NOGI
    1. Suwnica 3 serie
    2. Wspięcia na palce 3 seria
    3. Wypychanie nogi w tył na maszynie 3 serie.

    Edytowany przez Igrek88, 06 październik 2010 - 10:24 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Wiek?
    • 0

    #3
    krzysiekbb

    krzysiekbb

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 148 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Npiasz więcej szczegolów o sobie
    • 0

    #4
    Igrek88

    Igrek88

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wschodnia Polska 
    • Staż [mies.]: 23
    Wiek 24 lata. Trenuję od lekko ponads roku, teraz miałem wakacyjną przerwę. Diety staram się przestrzegać jednak w związku z moją pracą mam z tym problem, ale się staram. Praca jest zmianowa i ciężka dlatego też mam nie wiele czasu na regenrację.
    Do tego treningu dojdą suple : Size On oraz Super Pump od Gaspariego, Amino 2700 i białko z Ostrowii.
    Codziennie będę starał się do tego robić brzuch + aeroby, jeśli czas pozwoli to zamiast aerobuów będę trenował KB.

    Edytowany przez Igrek88, 06 październik 2010 - 20:20 .

    • 0

    #5
    IronMaiden695

    IronMaiden695

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częsochowa
    • Staż [mies.]: 45
    Jeśli miałeś wakacyjna przerwe zacznij od FBW.
    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    2 i 3 dublujesz ćwiczenia na górną część klatki. Zmieniaj co jakiś czas trening, raz sztangielski na skos a raz sztanga na skos.

    Triceps kolejność 2, 3, 1.

    Jeśli chodzi o masę to polecam wolne ciężary. (mówię o Twoim planie na plecy)

    PLECY:
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (drążek przed twarzą) lub szerokim chwytem wiosłowanie sztangą 4 serie
    2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (do karku) 3 serie
    3. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie lub wiosło hantlem w opadzie blisko tułowia.
    4. MC 3 serie

    BICEPS:
    Jako trzecie ćwiczenie rób hantlami z suspinacją nadgarstka albo młotkowym.

    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi zza głowy i sprzed głowy to dublowanie ćwiczenia. Rób sprzed głowy tylko, gdyż bardziej
    naturalny ruch ciała (mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji) 4x
    2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. 3x
    3. Podciąganie gryfu łamanego/hantli (bardziej polecam, mniej kontuzjogenne) do brody. 3x
    4. Szrugsy. x4

    NOGI:
    Podstawa to przysiady więc:
    1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x
    2. Prostowanie nóg 3x
    2. Wspięcia na palce 4x
    3. MC na prostych nogach na dwugłowe uda a najlepiej to na maszynie uginanie nogi.


    To tyle odemnie chyba. Tylko moja propozycja i uwagi.

    Edytowany przez Jarzyn~, 06 październik 2010 - 20:38 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko