PLAN NA MASĘ do oceny

Cześć, otóż ćwiczę już parę miesięcy i chciałbym abyście ocenili mój plan, który będę zmieniał co miesiąc-półtora.
W dni nie treningowe mam treningi z piłki nożnej. Zazwyczaj chodzę na 3.
Oczywiście dietę mam ułożoną ale to w osobnym dziale.

NIEDZIELA:

BRZUCH (3 serie, 60s odpoczynku)

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 10-15
-foot crunch - 30-40
-tradycyjne brzuszki ze skretem (leżąc na ziemi) ? 20-25

BICEPS (4serie, 60-120s odpoczynku)

-pełne unoszenie sztangi nadchwytem wąsko
-siedząć podnoszenie hantelek ze skretem
-modlitewnik

TRICEPS (4serie, 60-120s odpoczynku)

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
-uginanie ramion hantelkami w leżeniu na ławce
-ściąganie oburącz linki wyciągu

WTOREK:

KLATKA (4 serie, 60-120s odpoczynku)

-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
-wyciskanie hantelek skos góra
-wyciskanie hantelek skos dół
-ściąganie linek wyciągu górnego
-przenoszenie hantelki nad głową


NOGI (3 serie, 60-90s odpoczynku) >>lekki ciężar <<

-przysiad ze sztangą
-prostowanie nóg na maszynie przodem
-prostowanie nóg na maszynie tyłem
-wspiecia na palcach bez ciężaru



PRZEDRAMIE (4 serie, 60-90s odpoczynku)

-unoszenie dłoni ze sztangielkami nadchwytem
-unoszenie sztangi nadchwytem

CZWARTEK:

BRZUCH ( 3 serie, 60s odpoczynku)

-skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce - 15-20
-unoszenie nóg na ławce skośnej ? 15-20
-twister ? 50 na strone

PLECY (4 serie, 60-120s odpoczynku)

-podciąganie na drążku podchwytem, szerokość barków
-wiosłowanie sztangą
-ściąganie drążka wyciągu górnego zaa głowe
-unoszenie pleców ze skretem

BARKI (4 serie, 60-120s odpoczynku)

-wyciskanie sztangielek nad głowe
-wznosy ramion na bramie tyłem
-unoszenie gryfu na prostych ramionach
-wznosy ramion w opadzie tułowia

Plan przeladowany

trzymaj sie 12 serii na duze i 9 na małe na małe partie

Jaki wiek? jaki staż ? napisz coś więcej a nie tylko sucha rozpiska.

Pierw to uzupełnij profil. Po to on jest, po to są w nim wymiary by na jego podstawie doradzić, pomóc, ocenić. Więc szanujcie to i przestrzegajcie takiej estetyki i kolei rzeczy :)

Plan do wymiany.

Wg mnie masz złe połączenie partii . Spróbuj standardowe :
Klatka+ Tric/Bic
Plecy + Bic/Tric
Nogi + Barki
Brzuch wykonuj po każdym treningu ;-) Nie przed .
Pozmieniaj tak jak napisał r4den z seriami 12 na duże, 9 na małe i wtedy daj do sprawdzenia. Pozdro

Strasznie masz przeładowany trening. Zamknij się w 12 seriach na duże partie i w 9 na małe. W plecach brakuje mi MC.

Wymiary już uzupełniłem. Przeładowany? co wyrzucić? Trzymam się tego żeby robić 12 powt na duże, a teraz na małe 9 będę robił.
Złe połączone serie czemu? Nic chyba nie koliduje z niczym?
Brzuch na początku to duży błąd?

Pzdr

Nie masz robić 12 POWT. na duże i 9 na małe, tylko 12 SERII na duże i 9 na małe

Edytowany przez hdb, 03 wrzesień 2010 - 19:03 .

Oto lekko zmodyfikowany plan od tego wyżej:


NIEDZIELA:

BRZUCH (3 serie, 60s odpoczynku)

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 10-15
-foot crunch - 30-40
-tradycyjne brzuszki ze skretem (leżąc na ziemi) – 20-25

BICEPS (3serie, 60-120s odpoczynku)

-pełne unoszenie sztangi nadchwytem wąsko
-siedząć podnoszenie hantelek ze skretem
-modlitewnik

TRICEPS (3serie, 60-120s odpoczynku)

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
-uginanie ramion hantelkami w leżeniu na ławce
-ściąganie oburącz linki wyciągu

WTOREK:

KLATKA (3 serie, 60-120s odpoczynku)

-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
-wyciskanie hantelek skos góra
-wyciskanie hantelek skos dół
-przenoszenie hantelki nad głową


NOGI (3 serie, 60-90s odpoczynku) >>lekki ciężar <<

-przysiad ze sztangą
-prostowanie nóg na maszynie przodem
-prostowanie nóg na maszynie tyłem
-wspiecia na palcach bez ciężaru



PRZEDRAMIE (4 serie, 60-90s odpoczynku)

-unoszenie dłoni ze sztangielkami nadchwytem
-unoszenie sztangi nadchwytem

CZWARTEK:

BRZUCH ( 3 serie, 60s odpoczynku)

-skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce - 15-20
-unoszenie nóg na ławce skośnej – 15-20
-twister – 50 na strone

PLECY (3 serie, 60-120s odpoczynku)

-MC hanelkami
-wiosłowanie sztangą
-ściąganie drążka wyciągu górnego zaa głowe
-unoszenie pleców ze skretem

BARKI (3 serie, 60-120s odpoczynku)

-wyciskanie sztangielek nad głowe
-wznosy ramion na bramie tyłem
-unoszenie gryfu na prostych ramionach

Dalczego 4 x w tyg ?Rozłóz na 3 x w tyg będzie odpowiedniejszy dla Ciebie , Daj standard
-Brzuch wykonuj na koniec treningu ,
- Nie łaczy się dwóch dużych grup mięsniowych na jednym treningu a na pewno nie na takim etapie treningów , Nogi + klatka do wymiany
-Skos dolny lub płąską wywal - narazie nie potrzebne Ci 2 na jednym treningu
- unoszenie pleców ze skretem ? - co to za cwiczenie opisz
-wznosy ramion na bramie tyłem ? nie czaje napisz wyrazniej ,na jaki akton działa?
Mógłbys do barków dodać ze 2 serie szrugsów

1. unoszenie pleców ze skrętem czyli standardowe prostowanie grzbietu ze skrętem, daje link xxx

2. wznosy ramion na bramie tyłem - opisze własnymi słowami, stoisz do bramy tyłem, chwytasz linkę wyciągu dolnego za plecami i podnosisz na wysokość barków, pracują aktony tylne jak się nie myle

szrugsy dodalem, z klatki odjąłem wyciskanie sztangi płasko, może dodac rozpiętki hantelkami na skośnej góra?
plan taki: biceps nogi przedramie , klatka triceps brzuch , plecy barki brzuch

-Masz już Mc więc to cwiecznie Możesz odpuścić
-Na klatke nic nie dodawaj już
- Podnosisz z boku tułowia tak jakbyś sztangielke unosił na bok ?tak ?

tak tylko ręka jest z tyłu

Jakieś podejrzane to cwiczenie , nie Mogę go skojarzyć ....

to jakie w zamian proponujesz? i czy na plecy robić 3 ćwiczenia czy dodać 1?

W plecach nic nie dodawaj , jak już wo po 1 serii do każdego cw
W barkach Możesz Tak Dać :
1.Zostaw wycisk
2.Tutaj na boczny akton daj cw : unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami , podciąganie sztangi do brody , Sam wybierz
3.tutaj na tylny akton - może być unoszenie ramion na bok w opadzie tułowia ze sztangielkami