Witam zdecydowalem sie na jakis inny plan niz wczesniej bo mialem bardzo nie dopracowany przez tydzien jechałem splitem 5x5 ale naczytałem sie ze to glownie siła i dlatego teraz zmieniam na cos innego
ŚRODA
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 (12,11,10?)
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki ławka pozioma 3x12-8
- przenoszenie sztangielki nad głową 2x12-10

2.Triceps
- wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
- uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Ogólnie myślę ze troszke za malo jest na duze partie po 9 s mysle zeby cos dodac na plecki barki co o tym myslicie plan do korekty jak najbardziej
Pozdrawiam

Co do dużych partii (Klatka, Plecy, Nogi) to przy treningu na masę robiłem od 14-16 serii

Wyglądało to tak że np. przy klacie w każdym ćwiczeniu robiłem 4 serie x 12,10,8,6 p.
A przenoszenie sztangielki robiłęm 3 serie.

Przy plecach polecam dodać przyciągnie wyciągu do brzucha. Co do ilości serii myślę że tak jak klatka 4x12-8. Jeżeli na drążku nie jesteś w stanie podciągnąć się około 12 razy to zrób to z pomocą kolegi bądź podstawki pod nogami albo zamień ćwiczenie na wyciąg górny do klatki.

Na barki zrób około 10-12 serii. możesz dodać po 1 serii do ćwiczeń które już masz bądź dodać Unoszenie sztangielek na boki (wylewając) - pracuje boczny akton.

Biceps i triceps dobrze - 8-10 serii, zwłaszcza że łączysz je z partiami które też je angażują.

Przedramię zrobiłbym na twoim miejscu po 2 serie tak jak masz, ale do pieczenia mięśnia a nie określoną liczbę powtórzeń.

Nogi wyglądają solidnie.

Wstaw modyfikacje i oceniamy czy dobrze to wygląda!

Pozdrawiam!

Edytowany przez Xaleq, 07 luty 2011 - 21:49 .

Jeżeli na drążku nie jesteś w stanie podciągnąć się około 12 razy to zrób to z pomocą kolegi bądź podstawki pod nogami albo zamień ćwiczenie na wyciąg górny do klatki.

Nawet jeśli podciąga się tylko 4 razy to w ten sposób zrobi największą głupotę jaką tylko może. I wtedy na 4 pozostanie.

spoko 1 seria dochodze do ponad 12 razy tak że tu nie ma problemu gorzej z nastepnymi seriami ale ponizej 10 nie schodzę tak,że jak coś to z kolegą zobaczymy zaraz zmodyfikuje planik z uwzględnieniem twoich sugestii i ocenicie do jutra muszę mieć plan na git bo zaczynam

ŚRODA
1.Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół (lepiej odczuwam klatkę) 4x12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie Z SUPINACJĄ 4x12-10-8-6
- rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8 tutaj dam tak bo mniej powtórzeń słabo na rozpiętki
- przenoszenie sztangielki nad głową 3x12-10-8

2.Triceps
- wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


PIĄTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 4x12-10-8-8 tutaj dodam , oczywiście na prostych nogach żeby równiez zaangażować nogi
- przyciąganie wyciągu górnego do brzucha 4s12-10-8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
- uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax do pieczenia
- uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

SOBOTA EW. NIEDZIELA
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 + wyciskanie z przodu 2x12-10 może być?? na suwnicy smitha
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia sztangi do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Edytowany przez XMatiX, 08 luty 2011 - 16:36 .

Plecy: MC na początek lub koniec.
Barki: trzecie ćw. zamień na coś typowego na bok barku.

Mimo wszystko z tym stażem trzymaj się 12s na duże i 7s małe przy tym połączeniu.

tutaj już do oceny kompletny
ŚRODA
1.Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół (lepiej odczuwam klatkę) 4x12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie Z SUPINACJĄ 4x12-10-8-6
- rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8
- przenoszenie sztangielki nad głową 3x12-10-8

2.Triceps
- wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


PIĄTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- przyciąganie wyciągu górnego do brzucha 3s12-10-8-6
- Martwy Ciąg proste nogi 4x12-10-8-8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
- uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax do pieczenia
- uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

SOBOTA EW. NIEDZIELA
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10-8 + wyciskanie z przodu 3x12-10-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12-10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10-8
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12