Plan na Masę do ocenki

Witam zdecydowalem sie na jakis inny plan niz wczesniej bo mialem bardzo nie dopracowany przez tydzien jechałem splitem 5x5 ale naczytałem sie ze to glownie siła i dlatego teraz zmieniam na cos innego
ŚRODA
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 (12,11,10?)
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki ławka pozioma 3x12-8
- przenoszenie sztangielki nad głową 2x12-10

2.Triceps
- wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
- uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Ogólnie myślę ze troszke za malo jest na duze partie po 9 s mysle zeby cos dodac na plecki barki co o tym myslicie plan do korekty jak najbardziej
Pozdrawiam

Co do dużych partii (Klatka, Plecy, Nogi) to przy treningu na masę robiłem od 14-16 serii

Wyglądało to tak że np. przy klacie w każdym ćwiczeniu robiłem 4 serie x 12,10,8,6 p.
A przenoszenie sztangielki robiłęm 3 serie.

Przy plecach polecam dodać przyciągnie wyciągu do brzucha. Co do ilości serii myślę że tak jak klatka 4x12-8. Jeżeli na drążku nie jesteś w stanie podciągnąć się około 12 razy to zrób to z pomocą kolegi bądź podstawki pod nogami albo zamień ćwiczenie na wyciąg górny do klatki.

Na barki zrób około 10-12 serii. możesz dodać po 1 serii do ćwiczeń które już masz bądź dodać Unoszenie sztangielek na boki (wylewając) - pracuje boczny akton.

Biceps i triceps dobrze - 8-10 serii, zwłaszcza że łączysz je z partiami które też je angażują.

Przedramię zrobiłbym na twoim miejscu po 2 serie tak jak masz, ale do pieczenia mięśnia a nie określoną liczbę powtórzeń.

Nogi wyglądają solidnie.

Wstaw modyfikacje i oceniamy czy dobrze to wygląda!

Pozdrawiam!

Edytowany przez Xaleq, 07 luty 2011 - 21:49 .

Jeżeli na drążku nie jesteś w stanie podciągnąć się około 12 razy to zrób to z pomocą kolegi bądź podstawki pod nogami albo zamień ćwiczenie na wyciąg górny do klatki.

Nawet jeśli podciąga się tylko 4 razy to w ten sposób zrobi największą głupotę jaką tylko może. I wtedy na 4 pozostanie.

spoko 1 seria dochodze do ponad 12 razy tak że tu nie ma problemu gorzej z nastepnymi seriami ale ponizej 10 nie schodzę tak,że jak coś to z kolegą zobaczymy zaraz zmodyfikuje planik z uwzględnieniem twoich sugestii i ocenicie do jutra muszę mieć plan na git bo zaczynam

ŚRODA
1.Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół (lepiej odczuwam klatkę) 4x12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie Z SUPINACJĄ 4x12-10-8-6
- rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8 tutaj dam tak bo mniej powtórzeń słabo na rozpiętki
- przenoszenie sztangielki nad głową 3x12-10-8

2.Triceps
- wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


PIĄTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 4x12-10-8-8 tutaj dodam , oczywiście na prostych nogach żeby równiez zaangażować nogi
- przyciąganie wyciągu górnego do brzucha 4s12-10-8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
- uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax do pieczenia
- uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

SOBOTA EW. NIEDZIELA
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 + wyciskanie z przodu 2x12-10 może być?? na suwnicy smitha
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia sztangi do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Edytowany przez XMatiX, 08 luty 2011 - 16:36 .

Plecy: MC na początek lub koniec.
Barki: trzecie ćw. zamień na coś typowego na bok barku.

Mimo wszystko z tym stażem trzymaj się 12s na duże i 7s małe przy tym połączeniu.

tutaj już do oceny kompletny
ŚRODA
1.Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół (lepiej odczuwam klatkę) 4x12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie Z SUPINACJĄ 4x12-10-8-6
- rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8
- przenoszenie sztangielki nad głową 3x12-10-8

2.Triceps
- wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


PIĄTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- przyciąganie wyciągu górnego do brzucha 3s12-10-8-6
- Martwy Ciąg proste nogi 4x12-10-8-8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
- uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax do pieczenia
- uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

SOBOTA EW. NIEDZIELA
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10-8 + wyciskanie z przodu 3x12-10-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12-10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10-8
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12