Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na Masę do ocenki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
XMatiX

XMatiX

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 24
    Witam zdecydowalem sie na jakis inny plan niz wczesniej bo mialem bardzo nie dopracowany przez tydzien jechałem splitem 5x5 ale naczytałem sie ze to glownie siła i dlatego teraz zmieniam na cos innego
    ŚRODA
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 (12,11,10?)
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki ławka pozioma 3x12-8
    - przenoszenie sztangielki nad głową 2x12-10

    2.Triceps
    - wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
    - uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Ogólnie myślę ze troszke za malo jest na duze partie po 9 s mysle zeby cos dodac na plecki barki co o tym myslicie plan do korekty jak najbardziej
    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Xaleq

    Xaleq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 138 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 54+
    Co do dużych partii (Klatka, Plecy, Nogi) to przy treningu na masę robiłem od 14-16 serii

    Wyglądało to tak że np. przy klacie w każdym ćwiczeniu robiłem 4 serie x 12,10,8,6 p.
    A przenoszenie sztangielki robiłęm 3 serie.

    Przy plecach polecam dodać przyciągnie wyciągu do brzucha. Co do ilości serii myślę że tak jak klatka 4x12-8. Jeżeli na drążku nie jesteś w stanie podciągnąć się około 12 razy to zrób to z pomocą kolegi bądź podstawki pod nogami albo zamień ćwiczenie na wyciąg górny do klatki.

    Na barki zrób około 10-12 serii. możesz dodać po 1 serii do ćwiczeń które już masz bądź dodać Unoszenie sztangielek na boki (wylewając) - pracuje boczny akton.

    Biceps i triceps dobrze - 8-10 serii, zwłaszcza że łączysz je z partiami które też je angażują.

    Przedramię zrobiłbym na twoim miejscu po 2 serie tak jak masz, ale do pieczenia mięśnia a nie określoną liczbę powtórzeń.

    Nogi wyglądają solidnie.

    Wstaw modyfikacje i oceniamy czy dobrze to wygląda!

    Pozdrawiam!

    Edytowany przez Xaleq, 07 luty 2011 - 21:49 .

    • 0

    #3
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30

    Jeżeli na drążku nie jesteś w stanie podciągnąć się około 12 razy to zrób to z pomocą kolegi bądź podstawki pod nogami albo zamień ćwiczenie na wyciąg górny do klatki.

    Nawet jeśli podciąga się tylko 4 razy to w ten sposób zrobi największą głupotę jaką tylko może. I wtedy na 4 pozostanie.
    • 0

    #4
    XMatiX

    XMatiX

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 24
    spoko 1 seria dochodze do ponad 12 razy tak że tu nie ma problemu gorzej z nastepnymi seriami ale ponizej 10 nie schodzę tak,że jak coś to z kolegą zobaczymy zaraz zmodyfikuje planik z uwzględnieniem twoich sugestii i ocenicie do jutra muszę mieć plan na git bo zaczynam
    • 0

    #5
    XMatiX

    XMatiX

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 24
    ŚRODA
    1.Klatka
    - wyciskanie sztangi na ławce skos w dół (lepiej odczuwam klatkę) 4x12-10-8-6
    - wyciskanie hantli na skosie Z SUPINACJĄ 4x12-10-8-6
    - rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8 tutaj dam tak bo mniej powtórzeń słabo na rozpiętki
    - przenoszenie sztangielki nad głową 3x12-10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


    PIĄTEK
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 4x12-10-8-8 tutaj dodam , oczywiście na prostych nogach żeby równiez zaangażować nogi
    - przyciąganie wyciągu górnego do brzucha 4s12-10-8-6
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
    - uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax do pieczenia
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

    SOBOTA EW. NIEDZIELA
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 + wyciskanie z przodu 2x12-10 może być?? na suwnicy smitha
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia sztangi do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Edytowany przez XMatiX, 08 luty 2011 - 16:36 .

    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Plecy: MC na początek lub koniec.
    Barki: trzecie ćw. zamień na coś typowego na bok barku.

    Mimo wszystko z tym stażem trzymaj się 12s na duże i 7s małe przy tym połączeniu.
    • 0

    #7
    XMatiX

    XMatiX

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 24
    tutaj już do oceny kompletny
    ŚRODA
    1.Klatka
    - wyciskanie sztangi na ławce skos w dół (lepiej odczuwam klatkę) 4x12-10-8-6
    - wyciskanie hantli na skosie Z SUPINACJĄ 4x12-10-8-6
    - rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8
    - przenoszenie sztangielki nad głową 3x12-10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie wąsko 2x10-8 (tu lepiej działa mniej powtorzen większy ciężar)
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu w opadzie tułowia 3x12-10


    PIĄTEK
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
    - przyciąganie wyciągu górnego do brzucha 3s12-10-8-6
    - Martwy Ciąg proste nogi 4x12-10-8-8
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z supinacją sztangielką 3x12-10
    - uginanie uchwyt neutralny 2x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax do pieczenia
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

    SOBOTA EW. NIEDZIELA
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 i siedząc w łączonych seriach
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10-8 + wyciskanie z przodu 3x12-10-8
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12-10
    - unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10-8
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko