Jump to content

Photo

Plan na masę dla początkującego - DO OCENY

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
fans888

fans888

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 165 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 24
    klatka

    wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,6
    wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 10,8,6
    Rozpiętki na ławce skośnej 10,8,6
    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,8,6


    (Biceps+triceps-superseria)+przedramiona
    1) uginanie sztangielek młotkowo+wyciskanie francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz (10,8,8,6
    2)Uginanie sztangielek z supinacja +wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc (10,8,6.6
    3)Uginanie sztangi prostej stojąc + prostowanie z hantlami w opadzie (10,8,6
    Przedramiona:
    uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
    uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6

    2)Plecy+Barki
    Plecy:
    1.Podciąganie w nachwycie 4 serie max
    2.Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,8
    3.Wiosłowanie sztangielką 10,10,8


    Barki:
    1)Wyciskanie sztangi zza głowy(14,12,10,8
    2)Wznosy sztangielek w opadzie(14,12,10,8
    3)Podciąganie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8
    4.)Wznosy sztangielek bokiek 14,12,10,8
    +kaptury:
    Szrugsy 4 serie 12,10,8,8
    Nogi:
    Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
    Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
    Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
    Łydki:
    Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

    Co sądzicie o tym planie dla poczatkującej osoby?Dodam ze plan jest ukladany dla kolegi który cwiczy troche juz czasu i ma tylko czas 2 razy w tygodniu na siłownie.Co byscie poprawili w tym planie?Czekam na jakąkolwiek podpowiedz:)

    Edited by fans888, 07 April 2010 - 01:19 AM.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    na 24 miesiace stazu zdaje mi sie ze plan za latwy pokombinuj z cwiczeniami na barki za duzo s dales
    • 0

    #3
    MateuszSalut

    MateuszSalut

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+
    Ja dodam od siebie, żeby zwiększyć ilość powtórzeń na przedramiona i łydki, np. na 30-25-20. Przedramiona i łydki są trochę inaczej zbudowane, więc potrzebują też trochę innego treningu.
    Pozdro
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    Zamiast wyciskania sztangielek na ławce poziomej dałbym cos na rozciągnięcie klaty np przenoszenie sztangielki za głowe w leżeniu .Przy bicu i tricu przyciąłbym ilość seri z 4 na 3 w danej superserii .Do pleców dodałbym martwy ciąg.Na łydki dodaj jeszcze 1 cwiczenie. A i plecy z nogami na 1 treningu to niezbyt dobrze

    Edited by Imadło1986, 07 April 2010 - 09:04 AM.

    • 0

    #5
    kuklinowski4

    kuklinowski4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 80 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 24
    za dużo serii na barki, rozpiętki, po wyciskaniu wszelkim, nogi trochę bym zmiejszył, o jedno ćwiczenie ogólnie jest ok
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    za dużo serii na barki, rozpiętki, po wyciskaniu wszelkim, nogi trochę bym zmiejszył, o jedno ćwiczenie ogólnie jest ok

    A dlaczego ma dac na nogi 1 cwiczenie mniej ? %-) Dlaczego tak uważasz?
    • 0

    #7
    fans888

    fans888

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 24
    a moze byc taka progresja na barki 12,10,8 albo 14,12,10?a moze byc takie połączenie w 3 dniu nogi+brzuch np?
    a na przedramiona np 30,25-20 moze byc taka progresja czy za duzo na przedramię

    Edited by fans888, 07 April 2010 - 10:56 AM.

    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    Generalnie włokna mięsniowe naramiennych potrzebują większej liczby powtórzń w serii 10 - 12 ale tak naprawdę nie ma sztywno przyjętych norm Trenuj poprostu z różną liczbą powtórzeń i obserwuj jak to działa na twoje Muscle %-) Nogi + brzuch może być , lepsze to niż plecy + uda na 1 treningu Podobnie jest z przedramionami - zaaplikuj im zakres 15- 20 pow i obserwuj zmiany Z czasem sam dojdziesz do tego ile Twoje mięsnie potrzebują pow Pozdro
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko