Skocz do zawartości

Zdjęcie

PLAN NA MASE 4 DNI Priorytet łapy :)

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Tetrahydrokannabinol

Tetrahydrokannabinol

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPip
  • 538 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    witam przedstawiam wam dwie propozycję planów z prorytetem biceps - triceps

    1 Opcja

    Poniedziałek : Klata + Triceps (lekko)

    Klata:

    -Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x 10-10-8
    -Wyciskanie hantlami ze skrętem dłoni na skosie w górę 3x 10-10-8
    -Wyciskanie sztangą na skosie w dół 3x 10-10-8
    -ściąganie linek w bramie dolnego wyciągu 2x 10-10
    -ściąganie linek górnego wyciągu 2x 10-10 OK

    Triceps:

    -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 10-10-10
    -prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym stojąc 3x 10-10 OK

    Wtorek: Plecy + biceps (lekko)

    Plecy:


    -Martwy ciąg 4x 15-12-10-8
    -podciąganie 2x max (nie podciągam się dużookoło 10x na max szerokim chwycie)
    wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10-10-10
    -ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x 15-12-10
    -wiosłowanie sztangielką/hantelkiem] 3x 15-12-10

     

    Biceps:

    -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x 10-8-6
    -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skośnym 45stopni 3x 10-8-6

    Środa : Bary +kaptury + nogi z łydkami

    Bary:

    wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4x 10-10-8-6
    unoszenie sztangielek bokiem 2x 10-8
    podnoszenie sztangi do brody 2x 10-10
    unoszenie przodem hantli 4x 12-12-12-12

    Kaptury:

    - szrugsy sztangą 2x 25-15
    - szrugsy sztangielkami 2x 15-10

    Nogi:

    - przysiady ze sztangą 3x 10-10-10
    -wykroki 3x 10-10-10
    -prostowanie nóg w siadzie 5x 10-10
    -prostowanie nóg w leżeniu 4x


    Łydki:
    -spięcia na palcach w staniu 4x 30-25-15-10
    -spięcia na palcach w siadzie 3x 15-15-10

    Czwartek: Biceps + triceps + przedramiona :

    Biceps:

    -Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 3x 10-8-6
    -Uginanie ramienia na modlitewniku oburąćz 3x 10-8-6
    -Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt młotkowy 4x 10-10-10-10

    Triceps:

    -francuz na ławce płaskiej sztangą łamana 3x 10-10-8
    -ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem ( mały gryfik) 3x 15-12-10
    -ściąganie linki górnego wyciągu ( z liną ) 3x 10-10-8

    Przedramiona:

    -uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x
    -uginanie nadgarstków nachwytem 4x



    czy 2 opcja :)

     

    Poniedziałek: Klatka, Bic, Tric

    -wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4
    -wyciskanie sztangi na skosie w góre 10,8,6
    -rozpiętki na lekkim skosie 3x10
    -brama 3x10

    -uginanie ramion ze sztangą 10,8,6+max małym cięzarem(drop-set)
    Superseria:
    -wyciskanie francuskie sztang leżąc 10,8,6 + ugninanie ramion z hantlami(supinacja) 10,8,6

    Wtorek: Nogi, Przedramie

    -przysiad ze sztangą 10,8,6,4
    -wypychanie na suwnicy 10,8,6
    -prostowanie na maszynie 3x10
    -uginanie na maszynie 3x10
    -wspięcia na palce (maszyna) 4xmax
    -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt + podchwyt 3xmax

    Czwartek: Barki, Kaptur

    -wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
    -"arnoldki" 12,10,8
    -unoszenie hantli na boki 3x10
    -podciąganie sztangi do brody 3x10

    -szrugsy sztangą 4xmax

    Piątek: Plecy, Bic, Tric

    -wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
    -ściąganie linki wyciągu górnego za głowe 12,10,8,6
    -martwy ciąg 10,8,6,4

    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10,8,6 +max małym cięzarem (drop-set)

    Superseria:
    Wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8 + uginanie ramion w stylu młotkowym 12,10,8


     


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko