Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę 3 etapy o sprawdzenia

- - - - - trening masa etapy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
orali11

orali11

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 703 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelazno
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Oto mój nowy plan na masę;p 3 cykle 1 ma 16 dni. Proszę o ocene ;)

    Etap 1:
    Poniedziałek

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi płasko 4x8
    - wyciskanie sztangi skos 4x8
    - rozpiętki 4x8
    Barki:
    - wyciskanie sprzed głowy 4x8
    - unoszenie hantli bokiem 4x8
    - unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8

    Środa

    Plecy:
    - boczny martwy ciąg 2x8
    - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4x8
    - podciąganie hantli w opadzie 3x8
    Kaptury:
    - wznosy barków ze sztangą z przodu 4x20
    - wznosy barków ze sztangą z tyłu 4x20
    - szrugsy z hantlami 3x15

    Czwartek

    Biceps+ Triceps (SUPERSERIE):
    - uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8 i wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x8
    - uginanie ramion z sztangą 4x8 i wyciskanie francuskie 4x8
    - uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x8 i wyciskanie francuskie z hantlami 4x8

    Sobota

    Motyle:
    - wiosłowanie sztangą 4x8
    - wiosłowanie sztangielką 4x8
    - podciąganie hantla w opadzie tułowia 3x8
    Przedramie:
    - prostowanie nadgarstków podchwytem 4x8
    - prostowanie nadgarstków nadchwytem 4x8
    - zawijanie palców ze sztangą podchwytem 4x8
    - zawijanie palców nachwytem 4x8

    Etap 2:
    Poniedziałek

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi leżąc 4x8
    - wyciskanie sztangi góra 4x8
    - rozpiętki 4x8
    Barki:
    - wyciskanie zza karku 4x8
    - unoszenie hantli w przód 4x8
    - unoszenie ramion z hantlami leżąc 4x8
    - podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8

    Środa:

    Plecy:
    - martwy ciąg 4x8
    - skłony ze sztangą na karku 4x8
    - wiosłowanie sztangą 4x8
    Kaptury:
    - wznosy barków ze sztangą na karku 4x8

    Piątek:

    Biceps+Triceps
    - uginanie ramion z uchwytem młotkowym i wyciskanie francuskie siedząc 4x8
    - uginanie ramion ze sztangą nadchwytem i wyciskanie francuskie kubackiego 4x8
    Przedramie
    - prostowanie nadgarstków podchwytem 4x8
    - prostowanie nadgarstków nachwytem 4x8

    Etap 3:
    Poniedziałek

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi wąskiem uchwytem 4x8
    - wyciskanie sztangi górny 4x8
    - przenoszenie hantla leżąc 4x8
    Barki:
    - arnoldki 4x8
    - unoszenie sztangielek bokiem 4x8
    - unoszenie hantli w opadzie 4x8

    Środa

    Plecy:
    - martwy ciąg z hantlami 4x8
    - unoszenie tułowia z opadu 4x8
    - podciąganie końca sztangi 4x8
    Kaptury:
    - wznosy barków ze sztangą z przodu 4x20
    - wznosy barków ze sztangą z tyłu 4x20
    - szrugsy z hantlami 3x15

    Piątek

    Biceps+Triceps
    - uginanie ramion z hantlami z supinacją i wyciskanie sztangi wąsko 4x8
    - uginanie w podporze i wyprosty w leżeniu 4x8
    - uginanie ze sztangą podchwytem i prostowanie ramion w opadzie 4x8

    Niedziela:

    Motyle
    - wiosłowanie sztangą 4x8
    - wiosłowanie sztangielką 4x8
    - podciąganie hantla w opadzie tułowia 3x8
    Przedramie
    - Prostowanie nadgarstka z sztangą podchwytem i nachwytem naprzemian 4x8

    Potem wtorek i tak dalej.. :PP
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    http://www.kfd.pl/za...ytaj-51381.html


    radzę wybrać coś z przykładowych bo plan kiepski.


    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    • 0

    #3
    el polaco

    el polaco

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 61
    a wymiary w profilu chyba ojca podałeś :]
    • 0

    #4
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Nie ok. Odnieś się do linku Piotra12.
    • 0

    #5
    orali11

    orali11

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 703 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelazno
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Nie :D
    To są moje wymiary :/
    to podajcie mi jakiś dobry plan na masę.. Czekam Pozdro
    • 0

    #6
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    Nie :D
    To są moje wymiary :/
    to podajcie mi jakiś dobry plan na masę.. Czekam Pozdro


    Sam sobie wybierz plan, ewentualnie popraw pod siebie i wrzuć do oceny.
    Skorzystaj z linku, który podał Piotr.
    • 0

    #7
    orali11

    orali11

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 703 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelazno
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Skorzystałem z Split 3 dniowy, przerobiłem go na takie ćwiczenia, które mi najlepiej ,,wchodzą''.

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - wyciskanie sztangi uchwyt wąski/prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - martwy ciąg 3x 12-10
    - wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12-10
    - dzień dobry/podciąganie końca sztangi 3x 12-10
    (zmiana co tydzień)
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangistojąc 3x 12-10
    - uginanie ramion sztangielkami z supinacją 3x 12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x25
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x25

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - Ze wzglęgu na złamaną nogę narazie nie ;)
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - przyciąganie sztangi do brody 3x15-12
    3.Kaptur:
    - wznosy barków ze sztangą z przodu 4x20
    - wznosy barków ze sztangą z tyłu 4x20

    ---------------------
    Na SuKcES SkŁaDa SiĘ w 1o% TaLeNt a W 9o% PrAcA, MąDrA PRaCa
    • 0

    #8
    BoJaR

    BoJaR

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 258 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    hahaha to sa twoje wymiary
    chłopcze ty piszesz ze masz ramie 40 cm a ja bym ci dal po tym zdjeciu max 30 cm
    albo w klacie 100 cm - ty w ogole masz klate

    Weź przywal dobra diete bo slabo cie widze w przyszlosci
    • -1

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57408 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jestem ciekaw jak chcesz zrobic niektóre cwiczenia ze złamaną nogą ;)
    • 0

    #10
    BoJaR

    BoJaR

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 258 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    aha i jeszcze jedno nawet nie wiem jak ktos by sie staral to w wieku 14 lat nie dojdzie do łapy 40 cm !!!
    nie odpisujcie juz mu bo to jakies dziecko neostrady
    • -1

    #11
    orali11

    orali11

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 703 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelazno
    • Staż [mies.]: 2 lata

    hahaha to sa twoje wymiary
    chłopcze ty piszesz ze masz ramie 40 cm a ja bym ci dal po tym zdjeciu max 30 cm
    albo w klacie 100 cm - ty w ogole masz klate

    Weź przywal dobra diete bo slabo cie widze w przyszlosci



    Zmierzyłem mam 38 pomyłka..
    w klacie mam 103 cm :)
    Niedługo robie inne foty to wrzuce ;D

    Ćwiczenia ogarnę, noga w kostce złamana więc kolana mam sprawne Pozdro ;)
    A jak plan ??
    • 0

    #12
    orali11

    orali11

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 703 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelazno
    • Staż [mies.]: 2 lata
    BoJaR, twoje opinie na mój temat interesują mnie tyle co zeszłoroczny śnieg, więc zajmij się czymś innym niż brudzenie tematów swoimi nudnymi, głupimi postami. Bo nie są one przydatne Pozdrawiam ;)
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    W Twoim wieku skup się na treningu z obciążeniem, ewentualnie lekkim FBW 2x w tyg
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko