Plan na mase

Witam

cel:masa
staż:9miesiecy
wiek:18lat
wzrost:188
waga:82kg

Trening I

Klata / seria: I-12 razy/II-10razy/III-8razy/IV-6razy

1.wyciskanie na plaskiej
2.wyciskanie na skosnej
3.rozpietki na lawce skosnej
__________________________________
Biceps /seria:I-12 razy/II-10/III-8

1.uginanie przedramion ze sztanga stojac
2.uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej(z supinacja nadgarstka)
3.uginanie przedramion chwytem mlotkowym

Trening II

Barki/seria:I-12/II-10/III-8

1.Motylek/sciaganie linek przy bramie
2.unoszenie ramion bokiem z hantelkami
3.wyciskanie sztangielek w siadzie
____________________________________
Kaptury /seria: I-12/II-10/III-8

1.unoszenie barkow z hantelkami
____________________________________
Nogi/seria: I-12/II-10/III-8

1.przysiady z sztanga
2.wyprosty nog w siadzie
3.maszyna na dwuglowy uda
4.lydka stojac
5.lydka w siadzie

Trening III

Plecy/seria: I-12/II-10/III-8/IV-6

1.przyciaganie drazka wyciagu pionowego
2.wioslowanie sztanga
3.przyciaganie drazka wyciagu poziomego
4.przyciaganie sznurka przy bramie.
_______________________________

Triceps/seria:I-12/II-10/III-8
1.wyciskanie hantla oburacz zza glowy
2.wyciag
3.maszyna na triceps (cos jakby pompki na poreczach)
_________________________________________
Przedramiona/seria: I-20/II-15/III-10

1.maszyna na przedramiona
2.uginanie nadgarstkow podchwytem

Prosze o ewentualne poprawki i komentarze. Pozdrawiam!

Edytowany przez deyler, 09 grudzień 2007 - 00:43 .

1. za duzo serii na klatke- wyrzuciłbym przenoszenie
2.jak dla mnie troche z duzo na biceps ale w ostateczności może być.
3.barki za dużo serii 9 maksa
4.plecy chcesz robic mase bez MC to podstawa
5.triceps tak jak bicek dla mnie za dużo serii ( moze jakby był trenowany oddzielnie a jest w splicie)

Edytowany przez chudy czy pompowany koks, 01 sierpień 2007 - 16:29 .

1. za duzo serii na klatke- wyrzuciłbym przenoszenie
2.jak dla mnie troche z duzo na biceps ale w ostateczności może być.
3.barki za dużo serii 9 maksa
4.plecy chcesz robic mase bez MC to podstawa
5.triceps tak jak bicek dla mnie za dużo serii ( moze jakby był trenowany oddzielnie a jest w splicie)

1.dobra uswam przenoszenie, tez chcialem go wywalic, ale wkoncu nie wiedzialem :(
2.3 serie po 3 cwiczenia to duzo? mysle ,ze chyba optymalnie..
3.nom teraz zauwazylem,ze albo wyciskanie albo unoszenie ramion przodem.
4.kurde boje sie martwego bez pasa robic :/
5.j/w pkt 2 . ;p


prosze o dalsze odpowiedzi.

MC rób mniejszym ciężarem by nauczyć się poprawnej techniki i dopiero wtedy zastosujesz pas przy większych obciążeniach.

2.3 serie po 3 cwiczenia to duzo? mysle ,ze chyba optymalnie..

chyba 3 ćwiczenia po 3 serie
co do tych serii to twój biceps i triceps może tej intensywności nie wytrzymać sprawdź i jeżeli już coś zauważysz to zmniejsz objętość.
Jeśli jeszcze nie umiesz poznać to lepiej od razu zmień na 6s.

MC rób mniejszym ciężarem by nauczyć się poprawnej techniki i dopiero wtedy zastosujesz pas przy większych obciążeniach.

chyba 3 ćwiczenia po 3 serie
co do tych serii to twój biceps i triceps może tej intensywności nie wytrzymać sprawdź i jeżeli już coś zauważysz to zmniejsz objętość.
Jeśli jeszcze nie umiesz poznać to lepiej od razu zmień na 6s.

a no faktycznie :) przepraszam, oczywiscie,ze mi chodzilo o 3 cw po 3 serie :)

podobnym planem jechalem wczesniej i juz zauwazalem,ze brakuje mi mocy na koniec przy bicu tricepsie.. w takim razie jak zrobic? 3 serie po 8 powtorzen?

co do martwego, ok dorzuce, ale wzamian czego wtedy? czy poprostu dolozyc?

nie chodzi nam o ilosc powtorzeń lecz i ilosc serii 3cwiczenia po 3 s po treningu duzej partii nie jest wskazane jak sam napisałes ze nie miałes pod koniec siły .....moze to wpłynąc negatywnie na mięsnie... jezeli masz zamiar robic triceps po klatce to zórb 3 cwiczenia po 2s w zupełnosci wystarczy