cześć jestem nowy na forum. pomyślałem ze pokaze wam mój plan na mase i zobacze co o nim sądzicie. Awięc tak:

***środa

Klatka:
- Wyciskanie sztangi 4s 10/9/8/8
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s 10/9/8/8
- Rozpiętki 3s 10/9/8

Biceps:
- Uginanie ze sztangą stojąc 3s 12/11/10
- uginanie ze sztangą na modlitweniku 3s 12/11/10
- Młotki 3s 12/11/10

***piątek

Plecy:
- ściąganie drążka do karku 4s 10/9/8/8
- Wiosłowanie sztangą 4s 10/9/8/8
- martwy ciąg 3s 10/9/8

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12/11/10
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12/11/10

Nogi
- przysiady 2s 20/20
- wspięcia na palce 2s 20/20

***niedziela

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4s 10/9/8/8
- Unoszenia hantli na boki 4s 10/9/8/8
- Unoszenie na boki w opadzie 3s 10/9/8
- srugsy 10/9/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3s 12/11/10
- prostowanie rak ze sztangielka oburącz 3s 12/11/10
- prostowanie na wyciagu 3s 12/11/10

Ogólnie jest OK tylko na nogi za mało ćwiczeń dodaj jeszcze prostowanie nóg siedząc i uginanie nóg leżąc

wiesz co na nogi taki a nie inny trening bo mam problemy z kolanami.
i tak na marginesie biore: białko, kreatyne, tauryne, HMB
POZDRAWIAM i czekam może na jakieś ewentualne poprawki

Nogi wrzuć do barków , triceps do pleców. Masz problem z kolanami a wykonujesz przysiady - lepiej napisz, że nie chce Ci się ich ćwiczyć. Do treningu nóg dodaj wyprosty nóg w siadzie oraz uginania leżąc - są to ćwiczenia w b. małym stopniu obciążające stawy kolanowe.

przysiady robie z 40kg na sztandze

przysiady robie z 40kg na sztandze

Jeżeli masz problemy z kolanami - powinieneś unikać tego ćwiczenia w ogóle , czego nie powiem o tych II wspomnianych wcześniej.