Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na mase 2015 ( priorytet: klata, biceps )

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jin44

jin44

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 55 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 50

    Witam,

     

    Mój staż na siłowni to ok. 4 lata ( z w miare dobrą dieta i treningiem to jakies 1,5 roku, wczesniejsze lata byly tak troche na odwal sie )

     

    Właśnie skończyłem pierwsza w życiu redukcje, jestem dość zadowolony z dociecia, oczywiscie dużo schudłem i właśnie teraz czas na powolna mase.

     

    Zauważyłem że moim priorytetem powinna byc na 1 miejscu klatka, bo słabo wyglada i jest mała, a jako drugie biceps, chciałbym robić je teraz jako priorytet i tutaj potrzebuje waszej pomocy w ocenie mojego planu.

     

     

    PONIEDZIAŁEK: Power ( Klata, Barki, Triceps, przedramie):

    - Wyciskanie sztangi na płaskiej ( klata ) 5x5p
    - Rozpiętki skos ( klata ) 3x10p
    - Wyciskanie żolnierskie sztangą stojąc ( barki ) 5x8p           
    - Wyciskanie wąsko ( triceps ) 5x5p
    - Uginanie sztangi ( przedramie ) 4x20p

    WTOREK: Power ( Biceps, plecy, Nogi, brzuch ):

    - Uginanie ze sztanga ( biceps ) 5x5p
    - Podciaganie podchwytem wąsko ( biceps ) 2x10p
    - Wiosłowanie sztanga podchwytem ( plecy ) 5x5p                       
    - Martwy ciag ( plecy ) 4x8p
    - Przysiady ( Nogi) 4x8p
    - Zakroki ( Nogi ) 4x12p
    - Podciaganie nóg do klatki ( brzuch ) 4x15p

    CZWARTEK: Hiper ( Klata, Barki, Triceps, przedramie )

    - Wyciskanie sztangi skos ( klata ) 3x10p
    - Wyciskanie sztangielek na płaskiej ( klata ) 3x10p
    - Wyciskanie sztangielek w oparciu ( barki ) 3x12p
    - Wzniosy bokiem ( barki ) 3x10p
    - Francuskie sztangielka ( triceps ) 4x10p
    - Szrugsy ( kaptury ) 4x20p  
    - Trzymanie statyczne sztangi ( przedramie ) 3x(max)
                                     

    PIĄTEK: Hiper ( Biceps, plecy, Nogi, brzuch ) :

    - Podciaganie nadchwytem szeroko ( plecy ) 4x10p
    - Młotki ( biceps ) 3x10p
    - Martwy ciag na prostych nogach ( nogi ) 4x10p
    - Wspiecia ( łydki ) 5x20p                                       
    - Spiecia na ławce ( brzuch ) 4x20p
    - Nozyce ( brzuch ) 4x26p

     

     

    Jakby objetosc byla za duża czy za mała lub cokolwiek nie tak w tym planie to prosze o wasze sugestie co zmienic.

    Pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    - co oznacza "power" ? bo jeśli siłę  - to co tam robią rozpiętki, uginania na 12 powt 

    - biceps przed MC to proszenie się o kontuzję. Osłabiasz stabilizatory!!!!

    - siady po MC to proszenie się o kontuzję

    - w piątek nic na czworogłowe uda.

     

    Ogólnie poplątane z pomieszanym. Jak dzień siły - to trenuj główne boje siłowo. Jak dzień hyper - to baw się w kulturystykę. Te dodatki kulturystyczne w dniach "power" totalnie niepotrzebne.


    • 0

    #3
    jin44

    jin44

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 55 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 50

    - co oznacza "power" ? bo jeśli siłę  - to co tam robią rozpiętki, uginania na 12 powt 

    - biceps przed MC to proszenie się o kontuzję. Osłabiasz stabilizatory!!!!

    - siady po MC to proszenie się o kontuzję

    - w piątek nic na czworogłowe uda.

     

    Ogólnie poplątane z pomieszanym. Jak dzień siły - to trenuj główne boje siłowo. Jak dzień hyper - to baw się w kulturystykę. Te dodatki kulturystyczne w dniach "power" totalnie niepotrzebne.

     

     

    - Tak, "power" mam na myśli siłe , to zamiast rozpietek mozna dac wyciskanie skos? czy zrobic tylko jedno cwiczenie na klatke w ten dzien POWER?
    - Biceps dałem jako pierwsze cwiczenie, ponieważ chciałem go robic jako priorytet, wywalic MC z tego dnia czy biceps jednak dac po tych cwiczeniach?
    - Czyli ogolnie nie robic MC i siadów w jeden dzien tak ?

    - moge dac w piatek MC z wtorku

     

    Ogolnie objetosc na poszczegolne partie jest ok? ( uwzgledniajac te priorytety na klatke i biceps )

     

    Zastanawiam sie tez co bedzie lepsze czy to p&p czy może lepiej robic trening góra&dół ?



     


    • 0

    #4
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    - jak wspomniałem  - pomieszanie z poplątaniem. Nie dość, że podział push pull to jeszcze ten power/hiper potrzebny? Jakaś dziwna moda.. zaprawdę. Wszyscy wszystko jednocześnie chcą robić, siłę, masę i rzeźbę najlepiej. Proponowałbym się określić konkretnie na początek. Cz trening siłowy (przy którym można nabrać masy mięśniowej) czy masowy (inne zakresy powtórzeń, inne ćwiczenia, ba - inna dieta). Mądrym połączeniem wg mnie jest robienie 1 ćwiczenia w zakresie siłowym, drugie - "kulturystycznie", trzecie - dopompowujące (nie wiem - dipsy 5x5 z ciezarem + ława skos+ 4x8 + pullover 2x15). Wprowadzanie zamieszania i dni siłowych / masowych to komplikowanie sobie życia. Dlaczego? Siłowe plecy to ciągi, siłowe nogi - siady. Trudno to połączyć na 1 sesji aby było efektywnie. Przemyślałbym jeszcze raz. Czy klatkę i biceps chcesz podciągać siłowo czy masowo? Na co ukierunkowany trening? Jakie cele?

     

    - biceps jako priorytet na 1szym miejscu spoko, ale nie w dniu, gdzie ciężko pracuje jako stabilizator (ciągi, wiosła). A przy alternatywie - mc czy biceps u mnie zawsze mc wygra. Daj jak już na koniec te uginania. I na pewno po podciąganiach. To jest mocne ćwiczenie obciążające bic.

     

    - siady i ciągi w jeden dzień spoko, ALE siady przed ciągami. I jak ciężko siady to mc lżej, jak mc ciężki - to lżejsze siady. Trzeba być zdrowo zaawansowanym aby robić ciężkie siady i mc na jednej sesji. Zazwyczaj rozdziela się je jakimś wyciskaniem, dla odciążenia CUN. Jak na zawodach trójboju - siady - ława - mc.

     

    Moja rada - określić sobie "wąski" cel i pod niego ułożyć trening.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko