Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę i siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Maarcin420

Maarcin420

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 57 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 3
----------------------------------------------------------------------------------------
• PONIEDZIAŁEK
KLATA & BICEPS
1. Wyciskanie  sztangielek na ławce 4x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce młotkowo 4x10
3. Uginanie przedramion na modlitewniku 4x12
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplimacją 4x10
----------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
UDA & ŁYDKI
1. Przysiady z ciężarem 10x4
2. Wykroki 10x4
3. Stawanie na palcach z ciężarem 20x3
----------------------------------------------------------------------------------------
• PIĄTEK
BARKI & BRZUCH
1. Arnoldki 10x4
2. Unoszenie sztangi w przód 10x4
3. Spięcia ze sztangą 20x4
4. Brzuszki na ławce 20x4
----------------------------------------------------------------------------------------
• NIEDZIELA
PLECY & TRICEPS
1. Ściąganie drążka do klatki 10x4
2. Wiosłowianie w oparciu o ławkę skośną 10x4
3. Uginanie ramion na wyciągu 10x4
4. Wyciskanie francuskie siedząc 10x4
----------------------------------------------------------------------------------------

Czy powyższy plan nadaje się na masę i siłę?
Staż 3msc
14 lat
60 kg
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
adinsoon

adinsoon

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 718 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    Typowy bro split, zapewne jeszcze wzorowany na Arnoldzie czy Bóg wie kim, bardzo słaby, nieoptymalny i niemiarodajny dla początkującego. Przejrzyj podwieszone tematy z gotowymi planami treningowymi, na tym etapie powinieneś skupić się na doskonaleniu wzorców ruchowych z delikatnym dokładaniem kg w ćwiczeniach wielostawowych. To nie czas na rozpiętki, arnoldki i izolacje.


    • 0

    #3
    Maarcin420

    Maarcin420

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 57 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Wybrałem split, bo nie siedzę cały czas w domu tylko praktycznie mam robotę na dworzu
    • 0

    #4
    Maarcin420

    Maarcin420

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 57 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    I dlaczego ten plan jest zły ? Brałem go od użytkownika forum, gdzie ludzie pisali że jezt dobry
    • 0

    #5
    adinsoon

    adinsoon

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 718 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    Wybrałem split, bo nie siedzę cały czas w domu tylko praktycznie mam robotę na dworzu

     

    Nie rozumiem, jak przebywanie poza domem miałoby rzutować na wybór planu treningowego %) Że splita robi się krócej, czy co? Trenujesz w domu?

     

    I dlaczego ten plan jest zły ? Brałem go od użytkownika forum, gdzie ludzie pisali że jezt dobry

     

    Plan jest zły, bo masz 3 miesiące stażu, jesteś świeżym, dopiero zaczynającym przygodę z treningiem siłowym 14-latkiem, o niewielkiej wadze, prawdopodobnie mającym jeszcze niewielkie pojęcie o swoim organiźmie, a co dopiero o możliwych jego funkcjach w kontekście treningu, dlatego bardzo ważne jest byś od samego początku kształtował prawidłowce wzorce ruchowe większości, jeśli nie wszystkich możliwych, ćwiczeń im odpowiadających, tak zwanej wielkiej szóstki: wyciskania poziomego, wyciskania pionowego, przyciągania, wiosłowania, przysiadu i zgięcia w stawie biodrowym. Nie musisz i nie powinieneś skupiać się na izolowaniu poszczególnych grup mięśniowych, bo nie jesteś w stanie zrobić to wymiernie z możliwymi rezultatami. Wykonywanie jednego treningu na każdą partię w tygodniu skutecznie uniemożliwia Ci doskonalenie wzorców ruchowych oraz ogranicza budowę masy mięśniowej, ponieważ dajesz bodziec poszczegolnym partiom mięśniowym za rzadko i pozwalasz im odpocząć więcej niż potrzebują do regeneracji. Żaden z Twoich mięśni nie jest obecnie i jeszcze długo nie będzie tak rozwinięty i zbudowany, żeby potrzebował odpoczywać cały tydzień na ponowny trening. Plan nie nadaje się ani na masę, ani na siłę, bo nie jest absolutnie dostosowany do sytuacji, w której się znajdujesz. Najlepszym dla Ciebie treningiem będzie taki, który będzie zawierał ćwiczenia złożone angażujące każdą partię 2-3x w tygodniu, jak na przykład Trening FullBody. Progresja liniowa z podziałem na dni A/B/C lub A/B. Podwieszone tematy na forum zawierają tego typu treningi. 


    • 0

    #6
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1839 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    nie rozkminiacie dalej, ze to troll? jeszcze te 420 w nicku ^^ gosc zaklada chyba trzeci temat z tym samym planem, gdzie dostaje odpowiedzi  co jest zle, po czym wkleja go znowu za pare dni


    • 0

    #7
    Maarcin420

    Maarcin420

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 57 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    adinsoon A ile mam ćwiczyć trening fullbody aby przejść do splitu?
    • 0

    #8
    Maarcin420

    Maarcin420

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 57 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Trening FBW na masę dla początkujących
    Trening FBW dla początkujących to według większości trenerów najlepsza forma treningu siłowego. Nie ma lepszego zestawu dla nowicjuszy, jeśli chodzi o budowanie mięśni i zwiększenie siły. Właśnie dlatego najbardziej popularne i sprawdzone programy dla początkujących są na systemie Full Body Workout. Nie ma tu znaczenia jaki rodzaj sportu chcemy uprawiać. Tego typu trening sprawdzi się doskonale dla początkujących sportowców siłowych, wytrzymałościowych, czy osób zaczynających dbać o swoje ciało na siłowni. Jest to również dobry program dla tych, którzy stawiają na trening metaboliczny lub po prostu chcą spalić maksymalną liczbę kalorii w krótkim okresie czasu.

    Trening FBW na masę dla zaawansowanych
    Trening FBW dla zaawansowanych to nic innego jak odpowiednia modyfikacja podstawowego planu. W przypadku osób z większym doświadczeniem stosuje się dwie fazy treningowe wykonywane naprzemiennie. Program zostaje w ten sposób ukierunkowany na siłę i hipertrofię mięśni. Dzięki temu, po pierwsze trening zostanie urozmaicony, a po drugie jego efektywność znacząco wzrośnie.

    Zamiast za każdym razem wykonywać te same zestawy warto naprzemiennie wprowadzić dwa lub nawet trzy różne obwody. Treningi nie powinny być też zbyt długie. Dużym błędem wielu ludzi jest robienie zbyt wielu ćwiczeń. Można świetnie wytrenować całe ciało z zaledwie trzema lub czterema ćwiczeniami, ale najbardziej optymalna ilość to sześć. Dobry trening FBW na masę mięśniową powinien zawierać: przysiady, przysiady wykroczne lub różne wersje martwego ciągu w połączeniu z ruchami pchania i przyciągania górnych partii ciała. Można także dodać w końcowej części pracę ramion. 4-dniowy program tego typu daje wszystko, czego potrzeba do stymulacji wzrostu mięśni oraz zapewnia maksymalny postęp.

    Przykładowy 4-dniowy trening FBW na masę
    Trening FBW Poniedziałek
    • Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    Wtorek – odpoczynek

    Trening FBW Środa
    • Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Martwy ciąg przy użyciu sztangi (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Wyciskanie sztangi nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    Trening FBW Czwartek
    • Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Podciąganie na drążku podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    Piątek – odpoczynek

    Trening FBW Sobota
    • Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Wspięcia na palce ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

    • Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-

    Co sądzicie o tym planie ?
    • 0

    #9
    adinsoon

    adinsoon

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 718 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    nie rozkminiacie dalej, ze to troll? jeszcze te 420 w nicku ^^ gosc zaklada chyba trzeci temat z tym samym planem, gdzie dostaje odpowiedzi  co jest zle, po czym wkleja go znowu za pare dni

     

    wybacz, nie za często przeglądam forum od deski do deski żeby takie powiązania dostrzec, ale jeśli mówisz prawdę, to ewidentnie coś jest nie halo

     

    adinsoon A ile mam ćwiczyć trening fullbody aby przejść do splitu?

     

    Co wspaniałego widzisz w treningu split, aby za wszelką cenę nim trenować? Ja do niczego nie zmuszam, wszystko pozostaje osobistym wyborem. Na dobrą sprawę mógłbyś korzystać z treningu FBW przez parę lat a i tak prawdopodobnie nie wykorzystałbyś go do granic możliwości.

     

     

    Co sądzicie o tym planie ?

     

    Na sam początek prawdopodobnie wystarczy, w momencie kiedy napotkasz problem z regeneracją lub stagnację (Środa z Czwartkiem mogą się gryźć) zamień wersję 4-dniową na 3-dniową na przykład w systemie Poniedziałek-Środa-Piątek lub Poniedziałek-Środa-Piątek-Niedziela-Wtorek-itd.


    • 0

    #10
    Maarcin420

    Maarcin420

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 57 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Ok, dzięki za pomoc, trening troszkę trwa więcej niż mój wcześniejszy, myślę że jakieś efekty będą. Pierwszy raz ćwiczę FBW
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko