Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Anachronis

Anachronis

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    Panowie,

     

    Uprzejmie proszę o ocene ponizszego planu na mase.

     

    Kilka wstepnych uwag:

     

    0. Wiek: 26lat, waga: 74kg, staz: 3lata, budowa: skinny-fat (ekto), waskie barki, dlugie konczyny, genetycznie chujoza (poza grubymi nogami), maxy: WL - 80, Przysiad - 130, MC - pierwszy raz robie, na razie 120 x 7

     

    1. Tak, robilem 3 warianty FBW u roznych trenerow. Efekty prawie zerowe, wiec tym razem probuje SPLITa.

     

    2. Tak, wiem, ze 4 dniowy lepszy, ale nie jestem zawodowcem i nigdy nie bede przy mojej genetyce. 3 treningi to max

     

    3. Priorytet jest na ramiona (trening Layne'a Nortona Loaded Guns) dlatego sa na pierwszym miejscu, poza treningiem klatki, bo za bardzo obciazaja sile wyciskan

     

    4. Wiem, ze sroda jest przeladowana, ale nie bede robil barkow w odrebny dzien. cos trzeba poswiecic przy 3 dniach.

     

     

    Poniedzialek (nogi + ramiona)

     

    0. rollowanie dwojek i czworek i zebatego + mobility bioder

     

    1. Francuz ze sztanga stojac 3 x 12 (superseria)

    1'. Uginanie sztangi prostej stojac 3 x 12 (superseria)

     

    2. Sciaganie linek wyciagu 3 x 15

    2'. Modlitewnik 3 x 15

     

    3. Sciaganie wyciagu jednoracz 3 x 12

    3'. Uginanie sztangielki w opadzie o kolano 3 x 12

     

    4. Przysiad tylny ATG 4 x 10 (nogi z rekami w ogole nie koliduja, stad na poczatek wrzucilem trening ramion)

    5. Wyciskanie na maszynie pod katem 45 stopni 3 x 15-20

     

    6. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10 (rowniez pod katem mobilnosci przy MC klasyku, serie robocze w paskach)

    7. Uginanie nog na maszynie 3 x 15-20

     

    8. Wspiecia na palce superseria laczona 30 (obunoz) - 15 po kazdej nodze na zmiane -> 24 (obunoz) - 12 -> 20 - 10

     

    9. Allachy 3 x 15-20

     

     

    SRODA (klatka + barki + ramiona)

     

    1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10

    2. Wyciskanie sztangi na lawce 3 x 10

    3. Wycisaknei sztangielek na skosie ujemnym glowa w dol 3 x 10

     

    4. Wyciskanie zolnierskie sztanga 3 x 10

    5. wyciskanie sztangielek siedzac na wysokosc uszu 3 x 10

    6. unoszenie sztangielek w opadzie tylem - przodem - bokiem 3 x 10

     

    7. Francuz sztanga stojac 3 x 12 (superseria)

    7'. Uginanie sztangi prostej stojac 3 x 12 (superseria)

     

    8. Sciaganie linek wyciagu 3 x 15

    8'. Modlitewnik 3 x 15

     
     
    PIATEK (plecy + ramiona)

     

    1. Francuz sztanga stojac 3 x 12 (superseria)

    1'. Uginanie sztangi prostej stojac 3 x 12 (superseria)

     

    2. Sciaganie linek wyciagu 3 x 15

    2'. Modlitewnik 3 x 15

     

    3. Sciaganie wyciagu jednoracz 3 x 12

    3'. Uginanie sztangielki w opadzie o kolano 3 x 12

     

    4. MC klasyk 4 x 10 (myslalem tez nad 5 x 5) - MC robie w paskach, wiec zmeczony biceps nie gra roli.

     

    5. Podciaganie na drazku podchwytem waskim 3 x 10 - ...ale tutaj juz gra, stad myslalem nad przerzuceniem ramion na koniec treningu. Wtedy z kolei mniej uniose.

     

    6. Wioslowanie jednoracz koncem sztangi

     

    7. Straight arm pushdown (narciarz) 3 x 10


    Edytowany przez Anachronis, 12 lipiec 2017 - 18:20 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Bieda.


    • 0

    #3
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    trening to nie wszystko. Dieta, regeneracja, tryb życia. Nie można od razu wyrokować że brak przyrostów to wina treningu. A plan to nawet jak na 3 dniowego splita jest słaby


    • 0

    #4
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    Bieda.

    Jakies konkrety?

     

    trening to nie wszystko. Dieta, regeneracja, tryb życia. Nie można od razu wyrokować że brak przyrostów to wina treningu. A plan to nawet jak na 3 dniowego splita jest słaby

    A co konkretnie bys zmienil? Sa praktycznie same wielostawowe cwiczenia na glowne grupy miesniowe, izolacje dopiero na koniec, czyli tak, jak podobno powinno byc

     

    Moglbym sprobowac zrobic klasyczne polaczenie typu klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki. Wtedy mialbym trening rak de facto naturalnie 2x w tygodniu.


    Edytowany przez Anachronis, 12 lipiec 2017 - 20:46 .

    • 0

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Jakies konkrety?

    Że plan do zmiany.


    • 0

    #6
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    Że plan do zmiany.

    Acha.


    • 0

    #7
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    MC robie w paskach, wiec zmeczony biceps nie gra roli.

    a w jaki sposób paski odciążają twój biceps ?  paski masz zawieszone na karku, że ramion nie angażujesz ?

     

    18 serii na bic i 18 serii na tric (+ ich praca w praktycznie każdym ćwiczeniu góry)...ja rozumiem priorytet, ale to.....

     

    Jakies konkrety?

     

    A co konkretnie bys zmienil? Sa praktycznie same wielostawowe cwiczenia na glowne grupy miesniowe, izolacje dopiero na koniec, czyli tak, jak podobno powinno byc

    Na upartego masz może 10 ćwiczeń które można by uznać za wielostawowe z czego połowa to wyciskania a ćwiczeń masz ponad 30. W samą środę robisz 21 serii gdzie pracuje mocno triceps (to, że nazwiesz te ćwiczenia, że są klatę czy na barki to wciąż pracuje w nich triceps). Jaka będzie jakość tych ćwiczeń jak robisz 5 różnych wyciskań pod rząd. Ty chcesz, żeby Ci łapy urosły, po tym dobrze jak uda się tricepsowi do piątkowego treningu odbudować zniszczenia, na wzrost bym nie liczył. Rozumiem priorytet góra, też mam słabą górę i mocny dół, ale z doświadczenia widzę, że jak zaczynam za mocno cisnąć klatkę to od razu progres staje lub przypałętają się drobne kontuzje, masz priorytet na jakąś partię... to zrób ją wcześniej w treningu, może dodaj z jedną serię, lekko podkręć objętość, ale nie zarzynaj jej. Jak Twoje FBW wyglądało tak jak ten split, to dziw, że nie masz spadków, a nie tylko brak przyrostów.


    Edytowany przez Jimi79, 13 lipiec 2017 - 10:04 .

    • 0

    #8
    SIXPACk

    SIXPACk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 795 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę

    1. Zacznij jesc

    2. Skup sie na cwiczeniach wielostawowych

    3. Nie trenuj tym planem

    4. Progres


    • 0

    #9
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    a w jaki sposób paski odciążają twój biceps ?  paski masz zawieszone na karku, że ramion nie angażujesz ?

     

    18 serii na bic i 18 serii na tric (+ ich praca w praktycznie każdym ćwiczeniu góry)...ja rozumiem priorytet, ale to.....

     

    Na upartego masz może 10 ćwiczeń które można by uznać za wielostawowe z czego połowa to wyciskania a ćwiczeń masz ponad 30. W samą środę robisz 21 serii gdzie pracuje mocno triceps (to, że nazwiesz te ćwiczenia, że są klatę czy na barki to wciąż pracuje w nich triceps). Jaka będzie jakość tych ćwiczeń jak robisz 5 różnych wyciskań pod rząd. Ty chcesz, żeby Ci łapy urosły, po tym dobrze jak uda się tricepsowi do piątkowego treningu odbudować zniszczenia, na wzrost bym nie liczył. Rozumiem priorytet góra, też mam słabą górę i mocny dół, ale z doświadczenia widzę, że jak zaczynam za mocno cisnąć klatkę to od razu progres staje lub przypałętają się drobne kontuzje, masz priorytet na jakąś partię... to zrób ją wcześniej w treningu, może dodaj z jedną serię, lekko podkręć objętość, ale nie zarzynaj jej. Jak Twoje FBW wyglądało tak jak ten split, to dziw, że nie masz spadków, a nie tylko brak przyrostów.

    Tzn. ja wiem, ze to wyglada ekstremalnie dosc, ale w moim przypadku ramiona bez tony izolacji KOMPLETNIE nie ida. Zero progresu, wiec ja tych serii wyciskan na klate w ogole nie traktuje jako pelnowartosciowego treningu tricepsa.

     

    Superserie i rozklad treningu wzialem od Layne'a Nortona i nawet po glupich 2ch tygodniach widze progres w ramionach, a jestem na mini cut'cie 0_0.

     

    Jesli chodzi o "5 roznych wyciskan" tochodzi Ci o sam fakt tylu wyciskan, czy ich ilosc? Generalnie wybralem najlepsze cwiczenia wielostawowe na klatke i barki, a to z definicji niemalze musza byc wyciskania tak naprawde.

     

    Myslalem tez nad klasycznym splitem typu <barki + nogi>, <klatka + triceps>, <plecy + biceps>.

     

    miedzy nogami i plecami potrzebuje duzej przerwy ze wzgledu na kolizje prostownikow przy przysiadach ATG i MC klasyku. Z kolei trenowanie barkow PO klacie jest wysoce nieefektywne.

     

    W tym wariancie plan wygladalby tak:

     

    PON (nogi + barki)

    - Wyciskanie zolnierskie 3 x 10 (przedni akton)

    - Wznosy ramion bokiem 3 x 10 (boczny akton)

    - Wznosy sztangi do brody 3 x 10 (tylny akton)

     

    - Przysiad ATG 4 x 10  (nie wiem czy nie lepiej 5 x 5? generalnie zalezy mi na hipertrofii)

    - Wypychanie nog na suwnicy 3 x 15-20

    - MC na prostych 4 x 10 (pomaga w mobilnosci i rozciagnieciu pod MC klasyka w piatek)

    - Uginanie nog na maszynie 3 x 15-20 (to cwiczenie srednoi wchodzi. Znacie jakis sensowny zamiennik?)

    - Wznosy na palcach 2 x 50

     

    - Allahy 3 x 10

     

    SR (klatka + triceps)

    - WL sztangielkami na skosie dodatnim 4 x 10  (lepszy zakres ruchu klatki)

    - WL sztanga na plaskiej sztanga 3 x 10  (nie wiem, czy to nie jest overkill po wl na skosie. Moze jakas brama?)

    - WL sztangielkami na skosie ujemnym 3 x 10 

     

    - Francuz na lawce 3 x 15 (na mojej silowni porecze sa zbyt szeroko rozstawione zeby robic pompki na poreczach i barki mocno bola, wiec zostaje francuz)

    - Prostowanie ramion wyciagu gornego 3 x 15

    - Prostowanie ramion wyciagu jednoracz 3 x 10 + dropset

     

    PT (plecy + biceps)

    - MC klasyk 5 x 5  (albo 4 x 10? znowu ta kwestia hipertrofii. Wodyn pisal, ze robienie MC w zakresie silowym pomaga w drazku potem)

    - Podciaganie na drazku podchwytem 3 x 10  (robiac 4 x 10 MC nie mam juz fizycznie sily sie podciagac i musze tutaj dawac sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem)

    - Wioslowanie jednoracz koncem sztangi 3 x 10 (dobrze wchodzi)

    - Narciarz 3 x 12 (straight arm pulldown - wzmacnia spinacze lopatek i pomaga takze w MC)

     

    - Uginanie ramion sztanga prosta 3 x 15

    - Modlitewnik 3 x 15

    - Uginanie w podporze o kolano 3 x 10 + dropset


    Edytowany przez Anachronis, 13 lipiec 2017 - 11:43 .

    • 0

    #10
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Tzn. ja wiem, ze to wyglada ekstremalnie dosc, ale w moim przypadku ramiona bez tony izolacji KOMPLETNIE nie ida. Zero progresu, wiec ja tych serii wyciskan na klate w ogole nie traktuje jako pelnowartosciowego treningu tricepsa.

    Obawiam się, że to co widzisz, to nie progres tylko są chwilowo naładowane glikagenem i opuchnięte(tak wiem to cieszy oko stojąc przed lustrem i jest bardzo motywujące), ale tydzień przerwy i obawiam się, że wiele z tego progresu nie zobaczysz. Poczytaj o tym jak zoptymalizować ilość serii - więcej nie znaczy lepiej: nie dajesz się mięśniom dobrze odbudować i tym bardziej rosnąć (mięśnie najpierw się regenerują, dopiero potem mogą rosnąć). Pamiętaj, że ilość serii do efektów to krzywa Laffera czyli pierwsze serie przynoszą największy efekt, każda następna coraz mniejszy, aż dochodzisz do momentu kiedy dołożenie następnej serii nie tylko nie przynosi pozytywnych efektów, ale wręcz na odwrót.

    Druga sprawa jakiego oczekujesz progresu po 2 miesiącach ćwiczeń ?? +5 w bicu ??

    Pisałeś tez ,że grube nogi...pozwoliłem sobie zerknąć w Twój profil...53cm w udzie u mężczyzny to są grube nogi?!? sorry ale ogólnie masz chude kończyny więc powinieneś pracować nad nimi równomiernie.

    Superserie i rozklad treningu wzialem od Layne'a Nortona

    Czemu nie bierzesz od niego np:

    |Dla tego czysty trening kulturystyczny spowoduje wzrost w krótkim okresie czasu a połączenie treningu dużymi ciężarami z małą ilością powtórzeń oraz treningu z mniejszą ilością powtórzeń da |najlepsze efekty dowzrostu. To jest PHAT.

    Jesli chodzi o "5 roznych wyciskan" tochodzi Ci o sam fakt tylu wyciskan, czy ich ilosc? Generalnie wybralem najlepsze cwiczenia wielostawowe na klatke i barki, a to z definicji niemalze musza byc wyciskania tak naprawde.

    Generalnie dipów nie widzę, a podobno wybrałeś najlepsze.....(dipy faktycznie też są wyciskaniem tylko dość specyficznym). Już mniejsza o te dipy, ale po co aż tyle tego. Ile z tych wyciskaćń dasz radę zrobić na 90% swoich możliwości?

    miedzy nogami i plecami potrzebuje duzej przerwy ze wzgledu na kolizje prostownikow przy przysiadach ATG i MC klasyku. Z kolei trenowanie barkow PO klacie jest wysoce nieefektywne.

    jak byś potrafił ćwiczyć z głową to nie miał byś problemu po jednym dniu przerwy robić siady po siadach, czy klatę po barkach, ale trzeba zaplanować to odpowiednio do swoich umiejętności regeneracyjnych.

    Zakładam, że nie lecisz na SAA, i widzę, że jesteś zapatrzony w gości z YT czy innych kolorowych  pisemek, którzy pokazują treningi gdzie napierają po naście czy nawet więcej serii po 10-20 powtórzeń na trening, mówiąc jaka to pompa, jak kable widać...tyle, że większość z nich jest na wspomaganiu farmakologicznym i dla niech taki masakryczny bodziec raz na tydzień będzie ok, ale nie dla ćwiczącego naturalnie chłopaka, który ma problem ze złapaniem podstawowej masy i ma do zgubienia jeszcze trochę brzuszka.

     

    Chcesz wyglądać jak mężczyzna, to ćwicz jak mężczyzna. Wskakuj pod sztangę tak żebyś po 4-5 nie myślał o dołożeniu kolejnej serii na tą samą partię. Ciężki siłowy trening pomoże zgubić brzuszek jak i rozbudować muskulaturę, ale to musi być trening siłowy, a nie zabawa w aerobik z hantlami. Dopiero jak zbudujesz podstawową siłę jest sens bawić się pompowanie. Layne Norton, na którego się powołujesz to właśnie przekazuje ludziom patrz wcześniejszy cytat


    • 0

    #11
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    Obawiam się, że to co widzisz, to nie progres tylko są chwilowo naładowane glikagenem i opuchnięte(tak wiem to cieszy oko stojąc przed lustrem i jest bardzo motywujące), ale tydzień przerwy i obawiam się, że wiele z tego progresu nie zobaczysz. Poczytaj o tym jak zoptymalizować ilość serii - więcej nie znaczy lepiej: nie dajesz się mięśniom dobrze odbudować i tym bardziej rosnąć (mięśnie najpierw się regenerują, dopiero potem mogą rosnąć). Pamiętaj, że ilość serii do efektów to krzywa Laffera czyli pierwsze serie przynoszą największy efekt, każda następna coraz mniejszy, aż dochodzisz do momentu kiedy dołożenie następnej serii nie tylko nie przynosi pozytywnych efektów, ale wręcz na odwrót.

    Druga sprawa jakiego oczekujesz progresu po 2 miesiącach ćwiczeń ?? +5 w bicu ??

    Pisałeś tez ,że grube nogi...pozwoliłem sobie zerknąć w Twój profil...53cm w udzie u mężczyzny to są grube nogi?!? sorry ale ogólnie masz chude kończyny więc powinieneś pracować nad nimi równomiernie.

    Czemu nie bierzesz od niego np:

    Generalnie dipów nie widzę, a podobno wybrałeś najlepsze.....(dipy faktycznie też są wyciskaniem tylko dość specyficznym). Już mniejsza o te dipy, ale po co aż tyle tego. Ile z tych wyciskaćń dasz radę zrobić na 90% swoich możliwości?

    jak byś potrafił ćwiczyć z głową to nie miał byś problemu po jednym dniu przerwy robić siady po siadach, czy klatę po barkach, ale trzeba zaplanować to odpowiednio do swoich umiejętności regeneracyjnych.

    Zakładam, że nie lecisz na SAA, i widzę, że jesteś zapatrzony w gości z YT czy innych kolorowych  pisemek, którzy pokazują treningi gdzie napierają po naście czy nawet więcej serii po 10-20 powtórzeń na trening, mówiąc jaka to pompa, jak kable widać...tyle, że większość z nich jest na wspomaganiu farmakologicznym i dla niech taki masakryczny bodziec raz na tydzień będzie ok, ale nie dla ćwiczącego naturalnie chłopaka, który ma problem ze złapaniem podstawowej masy i ma do zgubienia jeszcze trochę brzuszka.

     

    Chcesz wyglądać jak mężczyzna, to ćwicz jak mężczyzna. Wskakuj pod sztangę tak żebyś po 4-5 nie myślał o dołożeniu kolejnej serii na tą samą partię. Ciężki siłowy trening pomoże zgubić brzuszek jak i rozbudować muskulaturę, ale to musi być trening siłowy, a nie zabawa w aerobik z hantlami. Dopiero jak zbudujesz podstawową siłę jest sens bawić się pompowanie. Layne Norton, na którego się powołujesz to właśnie przekazuje ludziom patrz wcześniejszy cytat

     

    Robilem plany FBW w zakresie silowym, uwierz mi. Jeden samodzielnie, dwa u dobrych trenerow. Szlo non stop 5x5. Sila szla, masa prawie w ogole, stad chcialem sie przestawic na cykl masowy.

     

    Nie, nie interesuja mnie youtuberzy. szczegolnie, ze kazdy przerzucil sie na kosciol FBW i fanatycznie wyznaje "jedyna sluszna prawde".

     

    Wybacz, ale jezeli ktos twierdzi, ze jest w stanie zrobic tak samo dobrze (na 100% mozliwosci) siady "dzien po dniu", to chyba nigdy nie robil przysiadow. To byl jeden z glownych problemow na moich silowych FBW; poniedzialek 100%, sroda 80%, piatek - idz pan w chuj z tymi przysiadami, nie mam sily na nie w ogole.

     

    Co myslisz zatem o tym drugim treningu ponizej? Klasyczny split, klasyczne cwiczenia. (Pompek na poreczach nie robie, bo mam za szerokie porecze na silowni i staw barkowy obrywa za mocno) 


    • 0

    #12
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Robilem plany FBW w zakresie silowym, uwierz mi. Jeden samodzielnie, dwa u dobrych trenerow. Szlo non stop 5x5. Sila szla, masa prawie w ogole, stad chcialem sie przestawic na cykl masowy.

    To polecam za jakąś dietą się rozejrzeć.

     

     fanatycznie wyznaje "jedyna sluszna prawde".

    Po tym co piszesz wynika raczej, że to zdanie idealnie opisuje nie jakichś ludzi z YT, a ciebie. 

     

    Wybacz, ale jezeli ktos twierdzi, ze jest w stanie zrobic tak samo dobrze (na 100% mozliwosci) siady "dzien po dniu", to chyba nigdy nie robil przysiadow. To byl jeden z glownych problemow na moich silowych FBW; poniedzialek 100%, sroda 80%, piatek - idz pan w chuj z tymi przysiadami, nie mam sily na nie w ogole.

    Założenie jest takie, że początkujący mogą tak robić, a zaawansowani powinni różnicować intensywność i to jest normalne. Mało tego- wskazane.

    Inna sprawa, że robienie np. 3x5 trzy razy w tygodniu to żaden wyczyn. Piszesz, że masa ci nie szła, więc i tak na 99% chodzi o dietę.


    • 0

    #13
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    To polecam za jakąś dietą się rozejrzeć.

     

    Po tym co piszesz wynika raczej, że to zdanie idealnie opisuje nie jakichś ludzi z YT, a ciebie. 

     

    Założenie jest takie, że początkujący mogą tak robić, a zaawansowani powinni różnicować intensywność i to jest normalne. Mało tego- wskazane.

    Inna sprawa, że robienie np. 3x5 trzy razy w tygodniu to żaden wyczyn. Piszesz, że masa ci nie szła, więc i tak na 99% chodzi o dietę.

    Dieta to kompletnie inny aspekt. Jem maksymalnie czysto, ale przy najmniejszej nadwyzce kalorycznej niemal natychmiast rosnie mi brzuch i wyskakuje lipomastia. W praktyce staram sie robic delikatna nadwyzke przez dluzsze okresy czasu i przeplatac ja mini cut'ami.

     

    Chcesz mi powiedziec, ze robisz 3 x 5 trzy razy w tygodniu z taka sama intensywnoscia bez wspomagania?


    • 0

    #14
    mistereco22

    mistereco22

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120

    - Podciaganie na drazku podchwytem 3 x 10  (robiac 4 x 10 MC nie mam juz fizycznie sily sie podciagac i musze tutaj dawac sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem)

     

    Skoro nie masz siły trenować to trzeba zakończyć trening aby organizm się zregenerował. 


    • 0

    #15
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    Skoro nie masz siły trenować to trzeba zakończyć trening aby organizm się zregenerował. 

    Nie, po prostu przy zakresie 8-10 powt MC klasyka trace bardzo duzo sil i zamiast drazka musze sie uciekac do wyciagu gornego


    • 0

    #16
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Dieta to kompletnie inny aspekt.

    Ale nierozerwalnie złączony z treningiem czy ci się to podoba, czy nie.

     

    ale przy najmniejszej nadwyzce kalorycznej niemal natychmiast rosnie mi brzuch i wyskakuje lipomastia.

    "Najmniejsza nadwyżka" to dość relatywne określenie. Dla niektórych to będzie +500, a dla niektórych +200. W drugim wypadku, bardzo wątpliwe. Jeżeli przyjąć, że kilogram to ~7500kcal, to w najlepszym wypadku masz kilogram w miesiąc. Jeżeli ty każde pół kilograma "widzisz", to to już są mniejsze albo większe kompleksy i z tym raczej nikt ci nie pomoże.

    Chcesz mi powiedziec, ze robisz 3 x 5 trzy razy w tygodniu z taka sama intensywnoscia bez wspomagania?

    Już nie, ale korzystam z większej ilości krążków niż twój 1 RM, a robienie w ten sposób 3x5 z ciężarem w okolicach 110-115kg to nie jest szczyt kariery w podnoszeniu krążków na kiju.

    Poza tym, robienie 5x5 w rampie zamkniętej też nie. Do tego nie potrzeba brać w dupę.

    W ogóle, pomińmy już kwestię tego, że takie treningi mają sens przez parę miesięcy, a potem przejść na coś względnie lepszego.


    • 0

    #17
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    Ale nierozerwalnie złączony z treningiem czy ci się to podoba, czy nie.

    Zdaje sobie sprawe, ale robie, co moge

     

     

    "Najmniejsza nadwyżka" to dość relatywne określenie. Dla niektórych to będzie +500, a dla niektórych +200. W drugim wypadku, bardzo wątpliwe. Jeżeli przyjąć, że kilogram to ~7500kcal, to w najlepszym wypadku masz kilogram w miesiąc. Jeżeli ty każde pół kilograma "widzisz", to to już są mniejsze albo większe kompleksy i z tym raczej nikt ci nie pomoże.

    Już nie, ale korzystam z większej ilości krążków niż twój 1 RM, a robienie w ten sposób 3x5 z ciężarem w okolicach 110-115kg to nie jest szczyt kariery w podnoszeniu krążków na kiju.

    Poza tym, robienie 5x5 w rampie zamkniętej też nie. Do tego nie potrzeba brać w dupę.

    W ogóle, pomińmy już kwestię tego, że takie treningi mają sens przez parę miesięcy, a potem przejść na coś względnie lepszego.

     

    Ok, to jeszcze raz. Prosze o uwagi do ponizszego planu:

     

    PON (nogi + barki)

    - Wyciskanie zolnierskie 3 x 10 (przedni akton)

    - Wznosy ramion bokiem 3 x 10 (boczny akton)

    - Wznosy sztangi do brody 3 x 10 (tylny akton)

     

    - Przysiad ATG 4 x 10  (nie wiem czy nie lepiej 5 x 5? generalnie zalezy mi na hipertrofii)

    - Wypychanie nog na suwnicy 3 x 15-20

    - MC na prostych 4 x 10 (pomaga w mobilnosci i rozciagnieciu pod MC klasyka w piatek)

    - Uginanie nog na maszynie 3 x 15-20 (to cwiczenie srednoi wchodzi. Znacie jakis sensowny zamiennik?)

    - Wznosy na palcach 2 x 50

     

    - Allahy 3 x 10

     

    SR (klatka + triceps)

    - WL sztangielkami na skosie dodatnim 4 x 10  (lepszy zakres ruchu klatki)

    - WL sztanga na plaskiej sztanga 3 x 10  (nie wiem, czy to nie jest overkill po wl na skosie. Moze jakas brama?)

    - WL sztangielkami na skosie ujemnym 3 x 10 

     

    - Francuz na lawce 3 x 15 (na mojej silowni porecze sa zbyt szeroko rozstawione zeby robic pompki na poreczach i barki mocno bola, wiec zostaje francuz)

    - Prostowanie ramion wyciagu gornego 3 x 15

    - Prostowanie ramion wyciagu jednoracz 3 x 10 + dropset

     

    PT (plecy + biceps)

    MC klasyk 5 x 5  (albo 4 x 10? znowu ta kwestia hipertrofii. Wodyn pisal, ze robienie MC w zakresie silowym pomaga w drazku potem)

    - Podciaganie na drazku podchwytem 3 x 10  (robiac 4 x 10 MC nie mam juz fizycznie sily sie podciagac i musze tutaj dawac sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem)

    - Wioslowanie jednoracz koncem sztangi 3 x 10 (dobrze wchodzi)

    - Narciarz 3 x 12 (straight arm pulldown - wzmacnia spinacze lopatek i pomaga takze w MC)

     

    - Uginanie ramion sztanga prosta 3 x 15

    - Modlitewnik 3 x 15

    - Uginanie w podporze o kolano 3 x 10 + dropset


    • 0

    #18
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Robilem plany FBW w zakresie silowym, uwierz mi. Jeden samodzielnie, dwa u dobrych trenerow. Szlo non stop 5x5. Sila szla, masa prawie w ogole, stad chcialem sie przestawic na cykl masowy.

     

    2 miechy stażu i przerobione dwa plany...nie wiem na jakiej podstawie stwierdzasz czy przynoszą efekty?!? Ja wiem, że niektórzy rosną 16kg w 3 tygodnie na HMB...

     

    Wybacz, ale jezeli ktos twierdzi, ze jest w stanie zrobic tak samo dobrze (na 100% mozliwosci) siady "dzien po dniu", to chyba nigdy nie robil przysiadow. To byl jeden z glownych problemow na moich silowych FBW; poniedzialek 100%, sroda 80%, piatek - idz pan w chuj z tymi przysiadami, nie mam sily na nie w ogole.

    Poczytaj o metodach stosowanych przez ciężarowców, wszystko kwestia dobrania objętości. Dlatego zaleca się start od niskich ciężarów i powolny progres, nawet jak dajesz radę podnieść więcej, po to by pozwolić organizmowi dać się adaptować do coraz większego obciążenia i objętości. Ja robię 3 razy na tydzień siady (high-bar/fronty/bułgary, do tego 3 ćwiczenia na tylną taśmę MC, żurawie i ławka rzymska i jakoś daję radę, a chyba jestem trochę starszy i raczej mam gorszą regenerację...cud..no niekoniecznie...staranie zaplanowany wolny progres i start z obciążeń, które nie były wyzwaniem.

    idz pan w chuj z tymi przysiadami, nie mam sily na nie w ogole.

    a masz siłe napierać kosmiczne ilości wyciskań ?

     

    Nie, po prostu przy zakresie 8-10 powt MC klasyka trace bardzo duzo sil i zamiast drazka musze sie uciekac do wyciagu gornego

    bo trzaskanie po 10 powtórzeń MC to nieporozumienie, to nie jest ćwiczenie hipertroficzne. Oczywiście bez względu na to z jakiego powodu nie masz siły się podciągać lepiej wspomagać się gumą, piłką pod nogą lub skorzystać z pomocy niż przejść na wyciąg, bo w podciąganiu pracuje coś więcej niż łapy i plecy i dlatego podciąganie będzie ćwiczeniem "złotym" a ściąganie drążka nie, mimo pozornego podobieństwa.

     

    a jak chcesz koniecznie split na to polecam push/pull/legs - nogi zasługują na oddzielną jednostkę treningową, to połowa Twojego ciała. ...a i który plan byś nie wybrał to proponuje Ci poćwiczyć nim parę miesięcy starannie procesując i dopiero się wypowiadać czy jest dobry


    • 0

    #19
    Anachronis

    Anachronis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    2 miechy stażu i przerobione dwa plany...nie wiem na jakiej podstawie stwierdzasz czy przynoszą efekty?!? Ja wiem, że niektórzy rosną 16kg w 3 tygodnie na HMB...

    Nie 2 miechy, tylko 2 lata ponad, u 3 roznych trenerow. Plus fizjo, plus mobility, plus wariacje z dietami: high carb/low fat/low carb/paleo.

     

    Nie sugeruj sie danymi z forum, bo sa "off".

     

    Poczytaj o metodach stosowanych przez ciężarowców, wszystko kwestia dobrania objętości. Dlatego zaleca się start od niskich ciężarów i powolny progres, nawet jak dajesz radę podnieść więcej, po to by pozwolić organizmowi dać się adaptować do coraz większego obciążenia i objętości. Ja robię 3 razy na tydzień siady (high-bar/fronty/bułgary, do tego 3 ćwiczenia na tylną taśmę MC, żurawie i ławka rzymska i jakoś daję radę, a chyba jestem trochę starszy i raczej mam gorszą regenerację...cud..no niekoniecznie...staranie zaplanowany wolny progres i start z obciążeń, które nie były wyzwaniem.

    a masz siłe napierać kosmiczne ilości wyciskań ?

    A czy na klatke i barki mozna zrobic COKOLWIEK innego niz wyciskania tak naprawde? Mam 3 wyciskanai na klatke klasyczne, moge dodac brame zamiast wyciskania na skosie ujemnym. Na barki OHP to tez jest "zlote cwiczenie", podbnie wyciskanie siedzac. Potem mam unoszenie bokiem (pull) i wznosy (tez pull). razem 3-4 wyciskania.

     

    bo trzaskanie po 10 powtórzeń MC to nieporozumienie, to nie jest ćwiczenie hipertroficzne. Oczywiście bez względu na to z jakiego powodu nie masz siły się podciągać lepiej wspomagać się gumą, piłką pod nogą lub skorzystać z pomocy niż przejść na wyciąg, bo w podciąganiu pracuje coś więcej niż łapy i plecy i dlatego podciąganie będzie ćwiczeniem "złotym" a ściąganie drążka nie, mimo pozornego podobieństwa.

    No i wlasnie o to mi chodzilo. Zamieniam MC na 5 x 5 w takim razie. Z drazkiem chodizlo mi o to, ze nie mam sily dodawac obciazenia: 10-8-7 w 3 seriach bez ciezaru i perspektyw na progresje.

     

    Czy cos jeszcze do zmiany w tym planie?

     

     

    a jak chcesz koniecznie split na to polecam push/pull/legs - nogi zasługują na oddzielną jednostkę treningową, to połowa Twojego ciała. ...a i który plan byś nie wybrał to proponuje Ci poćwiczyć nim parę miesięcy starannie procesując i dopiero się wypowiadać czy jest dobry

     

    Probowalem PPL juz, pod okiem trenera zreszta. Bardzo mi nie pasowalo ze wzgledu na ogolna konfuzje. Nie moglem sie skupic dostatecznie mocno na przetrenowaniu zadnej partii oprocz nog przez to mieszanie roznych grup miesniowych ze soba. 


    • 0

    #20
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Ten drugi plan jest lepszy niż pierwszy, ale i tak wg mnie nie ma startu do planów, w których nie walisz partii raz w tygodniu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko