Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kacper995

kacper995

  • KFD pro
  • Pip
  • 15 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 24

Witam

Tak więc postanowiłem że na zimę dam się zregenerowac organizmowi i po długiej redukcji rozpocznę trening na masę a na późną wiosnę znowu wrócic do redukcji.W związku z tym że nie jestem idealnie chudy tak więc chciałbym aby ta masa mięśniowa była jak najlepszej jakości dlatego zdecydowałem się wspomagac tymi suplementami:

-Jabłczan kreatyny 5g 30min-2h przed treningiem (przed jedzeniem)

-ZMA

-Odżywka białkowa

Ćwicze głównie w domu i mam:

  -Ławke prostą

  -Sztange

  -Hantelki

W piątek na WFie ide najczęściej na siłownie szkolną więc tu mógłbym sobie robic jakieś alternatywne cwiczenia z innym sprzętem

Tak więc mój plan (60s przerwy pomiędzy seriami)

 

Kłatka piesiowa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12

Wyciskanie sztangiełek na ławce prostej 4x12

Rozpiętki na ławce prostej 4x12

Wyciskanie sztangi do szyji 4x12

Pompki z nogami na podwyższeniu 4x12

Pompki z ręcami na podwyższeniu 4x12 - a potem jak nabiorę siły to pompki na poręczach

 

Barki i przedramiona

Wyciskanie sztangiełek nad głowę 4x12

Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x12

Arnoldki 4x12

Wzniosy ramion na boki z hantlami 4x12

Wzniosy ramion do przodu z hantami 4x12

Uginanie nadgarstków w nachwycie 4x12
Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami 4x12
 
Biceps i triceps
Pompki Rzymskie 4x15
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 4x12
Francuskie wyciskanie na ławce prostej 4x9/12
Uginanie ramion stojąc w szerokim podchwycie 4x12
Uginanie ramion stojąc w wąskim podchwycie 4x12
Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 4x12
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x12
 
Plecy
Martwy Ciąg 4x15
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12
Wiosłowanie sztangiełką 4x12
Szrugsy 4x15
 
Nogi i brzuch
Rzymski marwy ciąg 4x15
Przysiady ze sztangą 6x12
Wykroki chodzone 6x12
Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
Wspięcia na palce z hantlami 4x12
Napinanie mięśni brzucha 4x15
Deska z wymachami nóg na boki 4x20 (na nogę)
Rowerek 4x30
 
Skrócic go do 4dni?Czy taki jest ok?
Będe wdzięczny za wszystkie rady
 
 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    2x za dużo serii i ćwiczeń ;)


    • 0

    #3
    kacper995

    kacper995

    • KFD pro
    • Pip
    • 15 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    aa ok chciałem żeby trening nie był za krótki i przedobrzyłem :)
    A teraz ok?
    Klatka piesiowa -9serii
    Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12
    Wyciskanie sztangiełek na ławce prostej 3x12
    Rozpiętki na ławce prostej 3x12
    Wyciskanie sztangi do szyji 3x12
    Pompki z nogami na podwyższeniu 3x12
     
    Barki i przedramiona -8 serii
    Wyciskanie sztangiełek nad głowę 3x12
    Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x12
    Arnoldki 3x12
    Wzniosy ramion na boki z hantlami 3x12
    Uginanie nadgarstków w nachwycie 4x12
    Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami 4x12
     
    Biceps i triceps -10 serii
    Pompki Rzymskie 3x15
    Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x12
    Francuskie wyciskanie na ławce prostej 3x9/12
    Uginanie ramion stojąc w wąskim podchwycie 3x12
    Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x12
    Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12
     
    Plecy -4 serie
    Martwy Ciąg 4x15
    Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
    Podciąganie sztangi w opadzie 3x12
    Wiosłowanie sztangiełką 3x12
    Szrugsy 3x15
     
    Nogi i brzuch -9 serii
    Rzymski marwy ciąg 4x15
    Przysiady ze sztangą 3x12
    Wykroki chodzone 3x12
    Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
    Deska z wymachami nóg na boki 6x20 (na nogę)
    Rowerek 3x30

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Zajrzyj : http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/


    • 0

    #5
    kacper995

    kacper995

    • KFD pro
    • Pip
    • 15 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Próba nr3

    Klatka piersiowa

    Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12

    Rozpiętki na ławce prostej 3x12

    Wyciskanie sztangi do szyji 4x12

    Pompki z nogami na podwyższeniu 3x12

     

    Barki i przedramiona

    Wyciskanie sztangiełek nad głowę 4x12

    Arnoldki 4x12

    Wzniosy ramion na boki z hantlami 3x12

    Uginanie nadgarstków w nachwycie 3x12
    Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami 3x12
     
    Biceps i triceps
    Pompki Rzymskie 3x15
    Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x12
    Francuskie wyciskanie na ławce prostej 4x12
    Uginanie ramion stojąc w wąskim podchwycie 4x12
    Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x12
    Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12
     
    Plecy
    Martwy Ciąg 4x15
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
    Podciąganie sztangi w opadzie 3x12
    Szrugsy 4x15
     
    Nogi i brzuch
    Rzymski marwy ciąg 4x15
    Przysiady ze sztangą 4x12
    Wykroki chodzone 3x12
    Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
    Napinanie mięśni brzucha 3x15
    Deska z wymachami nóg na boki 4x20 (na nogę)
    Rowerek 2x30

     


    • 0

    #6
    pestrodus

    pestrodus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7latów

    Klatka piersiowa

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x

    Wyciskanie hantli skos dodatni 4x (szkoda że nie masz skosku ;D )

    Pompki z nogami na podwyższeniu 3x
    Rozpiętki na ławce prostej 3x
     

    Barki i przedramiona

    Wyciskanie sztangi nad głowę 3x

    Wzniosy ramion na boki z hantlami 3x
    Wznosy ramion w opadzie na tył 3x

    Szrugsy 3x

     

    Uginanie nadgarstków w nachwycie 3x
    Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami 3x

    Biceps i triceps
    Pompki Rzymskie 3x
    Francuskie hantlami  3x
    Prostowanie ramienia z hantlem siedząc 3x
     
    Uginanie ramion sztanga 3x
    Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x
    Uginanie kolano 3x


     

    Plecy
    Martwy Ciąg 4x
    Podciąganie sztangi w opadzie 4x
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x
    Przenosy 3x

    Nogi i brzuch
    Przysiady ze sztangą 4x
    MC na prostych NN 4x
    Wykroki chodzone 3x
    Wspięcia na palce ze sztangą 3x
     
    Wznosy prostych nóg leżąc/spięcia na ławce w poprzek ławki (kolana do klatki piersiowej) 4x
    Deska z wymachami nóg na boki 4x (na nogę)
    Rowerek 2x30


    pisałeś na mase... 6-10 powórzeń !
     


    • 0

    #7
    kacper995

    kacper995

    • KFD pro
    • Pip
    • 15 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Co do skosu dodatniego to mam nadzieje że wyciskanie sztangi do szyi przynajmniej w części je zastąpi

    Dzięki za poprawe planu!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko