Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na cały tydzień

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zrk41

zrk41

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Cześć. Chciałbym wrócić do crossfitu, najlepiej się czuje z tymi treningami.

    Chcę jakoś ułożyć plan na cały tydzień z tym że ze zmienianymi wodami (nie co tydzień te same).
    I tutaj pytanie - wybierać je losowo czy trzeba mniej więcej dobierać jakoś aby ten aranżował to, drugi tamto? Są jakieś dobrze ułożone plany przykładowo na miesiąc (tutaj coś znalazłem tylko nie wiem czy będą dobre http://wod-drive.blogspot.ca/, tutaj też znalazłem bardzo fajnie opisane programy tylko raczej pod coś, powinny być chyba bardziej ogólne http://www.woddrive....-templates.html)?

    Drugie pytanie. Ile razy w tygodniu crossfit? 5,6? 3 + 2x bieganie metodą tabaty (czy lepiej zwykłe)?


    Edytowany przez Fuler, 11 marzec 2015 - 21:19 .

    • 0

    #2
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Na Początek 3-4x wystarczy, w dnt wrzuć jakieś bieganie czy basen czy inna aktywność. Z czasem możesz dodać dt.

    Co do planu to lepiej spontan na co masz ochotę. Ale jak jednego dnia robiłeś wod pod nogi typowo, np silowo, to następny dzień możesz bardziej kondycję i tyle. Ja to tak widzę :-) ale są różne spojrzenia na ten temat

    Pzdr
    • 1

    #3
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Na początek zawsze polecam lecieć WODami z crossfit.com

     

    Ale plan powinien wyglądać tak: 

     

    Przechwytywanie.PNG


    • 1

    #4
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Dzięki! Na pierwszy miesiąc rozpiszę to sobie tak aby trochę przyzwyczaić organizm.

    Poniedziałek: CF 
    Wtorek: Bieganie 
    Środa: Odpoczynek 
    Czwartek: CF
    Piątek: Bieganie 
    Sobota: Odpoczynek 
    Niedziela: Odpoczynek 


    Jeszcze zapytam - czy dla utrzymania masy mięśniowej powinienem dorzucić trening siłowy np. w środę?


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Z czasem dodaj jeśli regeneracja bedzie ok


    • 1

    #6
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Dobra, podstawy na powrót już mam.
    Czyli na przyszłość siłowy w jeden dzień dodać czy może jeszcze tak?

    Poniedziałek: CF 
    Wtorek: FBW + bieg 30 min
    Środa: Odpoczynek 
    Czwartek: CF
    Piątek: FBW + bieg 30 min
    Sobota: Odpoczynek 
    Niedziela: Odpoczynek

     

    /albo

    Poniedziałek: FBW + Crossfit
    Wtorek: Odpoczynek
    Środa: Crossfit
    Czwartek: Odpoczynek
    Piątek: FBW + Crossfit
    Sobota: Odpoczynek 
    Niedziela: Odpoczynek


    Edytowany przez Fuler, 14 marzec 2015 - 12:47 .

    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    pierwsza opcja


    • 1

    #8
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Tutaj wrzucić zwykłe FBW w oparciu o podstawowe ćwiczenia jak tutaj?

     

     

    Zestaw A

    Przysiad - RAMPA

    Podciąganie - REP GOAL

    Wyciskanie leżąc - RAMPA

    High Pull - REP GOAL

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA

    Poręcze - REP GOAL

    Wyciskanie stojąc - RAMPA

    Wiosłowanie - RAMPA

    Triceps + Biceps



    czy coś takiego?

     

     

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

    B
    Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
    Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s

    Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s

    Plecy: Podciąganie na drążku 3s

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s


     


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    tak, druga opcja ok


    • 1

    #10
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Dzięki, wszystko już rozpisałem elegancko i tylko czekam na poniedziałek ;)

    Wyżej mrowkipolicjanty wrzucił plany, 3 dni on / 1 off wydaje mi się bardzo fajny.
    Znalazłem do niego coś takiego
    tumblr_inline_mkcf3gTWVu1qz4rgp.jpg

    I czy właśnie biorąc pod uwagę mój cel - nie utracenie mieśni, kondycja i spalenie trochę fatu (oczywiśce z rozpisaną dietą) będzie lepszy wariant który przed chwilą omówiliśmy tj. FBW+CF czy ten 3 dni on / 1 off biorąc pod uwagę to że ciężary są też w wariancie W?


    • 0

    #11
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Pamiętaj, że rozpisałeś sobie jeden tydzień.

     

    KAŻDY TRENING INNY!


    • 1

    #12
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Dobra, będę robił metodą FBW i CF.

    Poniedziałek: CF 
    Wtorek: FBW + bieg 30 min
    Środa: Odpoczynek 
    Czwartek: CF
    Piątek: FBW + bieg 30 min
    Sobota: Odpoczynek 
    Niedziela: Odpoczynek

    Crossfit losowo.


    FBW zestawem:


     

    Zestaw A

    Przysiad - RAMPA

    Podciąganie - REP GOAL

    Wyciskanie leżąc - RAMPA

    High Pull - REP GOAL

    Pompki francuskie 2s
    Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s 

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA

    Wyciskanie leżąc skos - REP GOAL

    Wyciskanie stojąc - RAMPA

    Wiosłowanie - RAMPA

    Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2/3 x10
    Uginanie ramion ze sztangą 2/3 x10


    Bieg zwykły 30 minut.

    Jest ok?


    • 0

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    ok, CF jeden z obciążeniem własnego ciała, drugi siłowy


    • 1

    #14
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    dobra, świetnie
    ciężko idzie mi trochę dobieranie wodów
    pomyślałem żeby generować z tej strony - http://www.woddrive.com/wods.html, tylko co głównie, amrapy?


    • 0

    #15
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    http://www.crossfitmayhem.com/

     

    na przykład stąd


    • 1

    #16
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    AMRAP, EMOM, ilość rund. Ogólnie różnicuj treningi


    • 1

    #17
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    dobra, świetnie
    ciężko idzie mi trochę dobieranie wodów
    pomyślałem żeby generować z tej strony - http://www.woddrive.com/wods.html, tylko co głównie, amrapy?


    Workouty powinny być układane z głową. Żeby był progress, a nie bezmyślna łupanka. Zupełnie, jak w kulturystyce. Możesz po prostu machać ciężarami, albo robić dobry trening :)

    Dlatego polecam serdecznie korzystać ze stron na których mają programowanie.

     

    Crossfit.com

    crossfitmayhem.com

    crossfit invictus

    outlaw way

    itd. 


    Jest tego mnóstwo... Poszukaj w googlach crossfit programming. :)


    Edytowany przez mrowkipolicjanty, 20 marzec 2015 - 14:34 .

    • 1

    #18
    Volff

    Volff

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Ja proponuję co jakiś czas robić sobie stałe wody sprawdzające progres.

     

    Często też robię 300 spartan wod i airforce wod


    • 1

    #19
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Ja proponuję co jakiś czas robić sobie stałe wody sprawdzające progres.

     

    Często też robię 300 spartan wod i airforce wod


    Tak - co trzy, cztery miesiące.


    • 1

    #20
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Dzięki :)
    ale jak to łączyć
    jak robię treningi w pon i czw to brać z crossfit.com na te dni czy jak to dobierać?

    albo mam tutaj wody na dziś http://theoutlawway.com/ i nie mam pojęcia które wybrać na pon a które na czw


    Edytowany przez Fuler, 23 marzec 2015 - 16:09 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko