Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan na 2 dni i problemy bojami

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tobix101

tobix101

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

Cześć, ćwiczę "treningiem trójboisty" już 10msc. Przez 6 albo 7msc leciałem treningiem na 3 dni od kolegi. Nie wiem na jakiej podstawie były rozpisywane serie, ale mniej więcej wyglądało to tak, że w ostatniej serii dokładałem 5kg co trening a reszta serii zmieniała się odpowiednio do tego tyle, że rzadziej, Ze dwa razy miałem krótką stagnacje, wtedy redukowałem i leciałem dalej.

 

Ogólnie tym treningiem zrobiłem (1RM):

MC: 70 -> 190kg

SQ: 60 -> 130kg

BP: 70 -> 110kg

OHP: 30 -> 60kg

 

Podałem OHP z tej racji, że zawsze miałem problemy z barkami i musiałem je mocno ćwiczyć, żeby dojść do tych 60kg. W każdym razie teraz mogę chodzić na siłownie 2 dni a mój obecny trening mi nie bardzo odpowiada (oczywiście ciężary są niższe od 1RM :) ):

 

A:

DL

OHP

BP

SQ

wiosło lezac

brzuch


B:

SQ

Wyciskanie rumunskie

BP

Dipy z ciezarem
DL
Chinup z ciezarem

 

W głównych bojach są 4-5 serii z powt. w stylu 8, 7, 6, 3/2 (MC, SQ) albo 8, 7, 6, 5 (BP, OHP). Nigdy dobrze niereagowałem na duża liczbę powt w ostatniej serii. O wiele lepiej progresuje mi się na 2/3 powtórzeniach w najcięższej serii. 

 

Moje odczucia co do tego treningu: jest w nim za dużo zbyt ciężkim ćwiczeń (zwłaszcza w B) i nie czuje żebym ruszył przysiad ;/.

 

Chciałbym, żebyście pomogli mi rozdzielić ten trening na dni w których skupiam się na 2 ćwiczeniach + akcesoria a nie robię wszystko. Na siłowni mogą być 2 razy w tygodniu, 3 trening jestem w stanie zrobić na placu z drążkami, więc można tam przesunąć podciągania aczkolwiek raczej bez ciężarów.

 

Mam jeszcze jedno zastrzeżenie. Jak łatwo zauważyć mam dużą różnicę między siadem a martwym. Przy tych 130kg ze dwa razy leciałem mocno do przodu :). Ogólnie w moim przysiadzie wciąż najbardziej czuje czwórki a konkretnie obszerne przy kolanie. Chyba tak nie powinno być? Moja diagnoza to pośladki, ale od miesiąca robię sporo rumuńskich na jednej nodze z ketlem czy hip thrustów. Na rozgrzewce mam krótki rowerek i hip thrusty a te poślady tak jakby cały czas nie reagowały.

 

Muszę jeszcze zwrócić uwagę na to, że moje mieśnie tak jakby długo dochodziły do optymalnego trybu pracy. Zawsze przed ławką mam wyciskanie w pionie, bo inaczej sztanga mnie przygniata i tańcuje :D. OHP i rumuńskie rozruszają mi barki i dobrze aktywują łopatki.
W treningu A źle mi się robi DL a lepiej SQ a w treningu B na odwrót, dlatego od jakiegoś czasu myślę o tym, żeby odwrócić przebieg treningu z: główne ćwiczenia -> akcesoria na 

akcesoria -> główne ćwiczenia.

Spotkał się ktoś z was z czymś takim? Być może w taki sposób będę dobrze rozgrzany do przysiadów. Tylko jakie ćwiczenia dobrać?

 

Na koniec podzielcie się jeszcze dobrą radą/ćwiczeniami na problemy ze ściąganiem i utrzymywaniem barków w depresji na płaskiej.

 


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko