Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Góra/Dół 4 dni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zelek96

zelek96

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6
Cześć! Ćwiczę już na siłowni od około 7 miesięcy, dotychczas robiłem FBW 3 dni tym planem:

A
Przysiady 5x5 95kg
Wioslowanie 5x5 65kg
Wyciskanie na ławce 5x5 75kg
Wznosy ramion siedząc 3x8 10kg
Wyciskanie francuskie 3x8 25kg
Uginanie przedramion z suplinacją 3x8 14kg
Allahy

B
Martwy 5x5 90kg
Wyciskanie hantli na skosie 3x8 26kg
OHP 5x5 35kg
Wyciskanie hantli oburacz 3x8 26kg
Uginanie przedramion sztanga 3x8 30kg
Deska

Chcialbym przejść na trening 4 dniowy, potrzebuję nowego bodzca treningowego i myślałem o czymś takim

Góra:
Wyciskanie leżąc 4x5
Podciąganie nachwytem 3x6
Wioslowanie 4x5
OHP 4x5
Wyciskanie francuskie 3x8
Uginanie hantli stylem mlotkowym
AB wheel 2x12-15

Dół:
Przysiady 4x5
Hip trust 3x8-10
Prostowanie nóg na maszynie 3x8
Wspiecia łydek na suwnicy 3x8
Deska 3x1min

Góra:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Dipy 3x8-10
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 3x6
Wznosy bokiem 3x8
Facepull 3x8
Uginanie sztangi 3x8

Dół:
Martwy 4x5
Fronty 4x5
Bułgary 3x8
Żurawie 3x10
Allahy

Ma takie coś sens? Z góry dziękuję za pomoc
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Plany na siłowni, a właściwie ich spora ilość , Plan treningowy na masę do oceny | J.w. , Plan treningowy i dieta | pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety , Plan treningowy na masę - pomoc w dokończeniu | Plan na masę , Plan Treningowy - Ocena | Plan Treningowy na mase do oceny

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ma sens, ale dla osób bardziej zaawansowanych ;)


    • 0

    #3
    zelek96

    zelek96

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    No szczerze to chciałbym właśnie poczuć większy wysiłek na siłowni, bo te 3 dni jednak to dla mnie za mało. Zamierzam skupić się na nabyciu masy mięśniowej do około kwietnia, a potem zacząć lekką redukcję
    • 0

    #4
    lift8er

    lift8er

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    No to rób systemem 8 dniowym ABAB


    • 0

    #5
    zelek96

    zelek96

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Siemka, trochę odświeżam temat i po powrocie na silke po kwarantannie pomyślałem o ćwiczenie planem PPL. Stworzyłem takie coś:

    Push:

    Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5x5
    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
    Rozpiętki na maszynie 3x12
    OHP 5x7
    Wznosy hantli bokiem 3x12
    Wyciskanie francuskie sztanga 3x8
    Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

    Pull:

    Podciąganie na drążku nachwytem 5x8
    Martwy ciąg 5x5
    Wiosłowanie sztanga 5x5
    Wznosy hantli w opadzie 3x10
    Facepull 3x10
    Uginanie sztangi łamanej 3x8
    Młotki 3x8

    Legs:

    Przysiady 5x5
    Front squad 3x8
    Przysiad bułgarski 3x8
    Uginanie podudzi na maszynie 3x8

    Brzuch przy każdym wariancie i tutaj mam na myśli AB wheel i wznosy nog

    Co o tym myślicie? Nie jest za bardzo przeładowany? Dodatkowo zamierzam teraz wejść na redukcje żeby zgubić ten cały smalec z ciała

    Ćwicząc tym systemem tez bym robił go 4 razy w tygodniu przykładowo: push/legs/pull/wolne/push/wolne/wolne
    Pull/legs/push/wolne/pull/wolne/wolne

    Co o tym myślicie?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    OHP 5x7

    Proponuję 3 serie.

     

    Reszta wygląda -ok, dorzuć przedramię, łydki.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko