Jump to content

Photo

Plan Góra, dół, Push Hyper, Pull Hyper - do oceny

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
akim.br

akim.br

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 posts

Witam, na podstawie planu od Owcy (link niżej) ,który był na 5 dni spróbowałem ułożyć plan 4 dniowy, zakładam w nim osobne trenowanie góry i dołu (siłowo) oraz push and pull hipertroficznie, wygląda to w ten sposób:

 

LINK: https://drive.google...7-59ReyQdh/view

 

Poniedziałek: DÓŁ SIŁA

1. Low bar: 3 serie 5 powtórzeń

2. Martwy ciąg conv: 3 serie 5 powtórzeń

3. Łydki - wspięcia na podwyższeniu ze sztangą: 4 serie 8 powtórzeń

4. Uginanie dwugłowych na maszynie: 3 serie 8 powtórzeń

 

Wtorek: GÓRA SIŁA:

1. Ława płaska: 4 serie 5 powtórzeń

2. Podciąganie szeroko: 3 serie 6 powtórzeń

3. Wiosło: 3 serie 5 powtórzeń

4. OHP: 3 serie 6 powtórzeń

5. Wznosy hantli bokiem: 5 serii 10 powtórzeń

6. Uginanie sztangi (biceps): 4 serie 10 powtórzeń

 

Środa: dzień nietreningowy

 

Czwartek: Push Hiper

1. Ława płaska: 3 serie 10 powtórzeń

2. OHP: 3 serie 10 powtórzeń

3. Dipsy: 3 serie 10 powtórzeń

4. Francuz sztangą (triceps): 1 seria 12 powtórzeń

5. Wznosy hantli bokiem: 5 serii 12 powtórzeń

6. High bar: 3 serie 10 powtórzeń

7. Łydki wspięcia ze sztangą na podwyższeniu: 3 serie po 12 powtórzeń

 

Piątek: Pull Hiper

1. Podciąganie szeroko: 3 serie po 10 powtórzeń

2. Wiosło: 3 serie po 10 powtórzeń

3. Martwy ciąg proste nogi: 3 serie po 10 powtórzeń

4. Barki tył (hantle): 4 serie po 12 powtórzeń

5. Uginanie sztangi (biceps): 3 serie po 12 powtórzeń

6. Młotki hantle (biceps): 3 serie po 12 powtórzeń

 

Przy czym myślałem nad zachowaniem progresji 2,5kg tygodniowo

 

Mój staż na siłowni to jakieś 5 lat, lecz większość czasu to treningi bez określonego planu i progresji, od pewnego czasu zająłem się typowo trójbojem (przećwiczyłem konsekwentnie około 3 miesiące (3 plany treningowe) przygotowując się do debiutów, lecz koronawirus pokrzyżował mi plany, jeżeli chodzi o wyniki (o ile się to przyda do weryfikacji planu) to:

 

Martwy ciąg: 200kg

Ława: 125kg

Przysiad: 160kg

 

Z góry dziękuje, Pozdrawiam ;)

 


  • 0

#2
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 653 posts
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    przy pewnym poziomie zaawansowania nie licz na progresję 2,5kg tygodniowo
    co do planu, priorytet na któryś bój/partię? 


    • 0

    #3
    akim.br

    akim.br

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 posts
    Chciałem spróbować tego planu z myślą o równomiernym rozwoju sylwetki no i połączyć to trochę z treningiem siłowym, wcześniej miałem plany typowo trojbojowe, gdzie w każdym dniu skupiałem się na ćwiczeniach bojowych (ława, siady z różną wysokością no i martwy ciąg raz klasyk a raz ten z prostych nóg oczywiście mała objętość przy dużym ciężarze przez co mam wrażenie, że partie takie jak biceps, triceps łydki trochę się zaniedbały no i wiadomo, siła nie zawsze idzie z rozrostem mięśni a tym razem chciałbym się skupić na wzroście obwodów lecz zachować trochę trójbojowego smaku ;)
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko