Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW po 2 miesiącach stażu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rocky2231

Rocky2231

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Witam,

Swoją przygodę z siłownią zacząłem w połowie października tego roku, przez ten czas trenowałem podstawowym planem FBW z takimi cwiczeniami jak siady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz wyciskanie żołnierskie. Po miesiącu trenowania tym planem stwierdziłem że się dokładnie przebadam, a zwłaszcza kolana ponieważ (jak się okazało) mam problem z rzepką. Lekarz zalecił mi wstrzymanie ćwiczeń na nogi przynajmniej do stycznia nowego roku oraz przyjmowanie wielu leków na odnowę rzepki.

 

Dieta

 

17 lat

Wzrost 178cm

Waga 66kg - z tendencją do zbierania tłuszczu na brzuchu (pewnie z powodu marnej diety do czasu rozpoczęcia ćwiczeń)

 

Planuję wejść na mase ale nie wiem ile jej nabrać, i jak długo ją nabierać. Wyliczyłem sobie takie zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorię:

 

2750 kcal - dzienne zapotrzebowanie
147g białka
76g tłusczu
370g węgli
 
poprzez dodawanie kalorii z węglowodanów(około 100-200kcal co tydzień/dwa) chciałem dojść do takiej ilości:
 
3250 kcal - masa
145g białka 580kcal
90g tłuszczów 812kcal
465g wegli 1858kcal
 
Trening
 
Ułożyłem sobie taki plan (oczywiście póki co bez nóg)
 
A
Wyciskanie płasko 4x12
Podciąganie chwytem młotkowym 4x12
OHP - barki 3x12
Dipsy na triceps 3x12
Uginanie ze sztangą prostą biceps 3x8
Brzuch 2x20
 
B
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
Wiosłowanie 4x12
Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
Uginanie na modlitewniku 3x8
2x20
 
Przez brak diety i sensownego planu zacząłem tracić motywację, wyniki na ćwiczeniach nie chciały iść w górę i wiadomo że sylweta też się nie budowała. Czy możecie ocenić moją diete/plan i dokonać ewentualnych sugestii? 
 
Z góry dzięki :)
 
 
 
 
 
 
 
 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Waga 66kg - z tendencją do zbierania tłuszczu na brzuchu 

Czyli jak każda piętnastolatka. :)

 

Planuję wejść na mase ale nie wiem ile jej nabrać, i jak długo ją nabierać.

Tak długo, dopóki ci to nie zacznie przeszkadzać/nie osiągniesz zadowalającej wagi.

Nie ma reguły, że powinieneś dobić do tylu i tylu kg, albo robić masę przez tyle i tyle czasu. 

Mało ważysz i jak dasz małą nadwyżkę, to spokojnie możesz ciągnąć np. do maja i potem sobie coś zrzucić. Albo po prostu wejdź na nadwyżkę i patrz co się dzieje. Jak zacznie cię zalewać, to zwolnij i ewentualnie od nowa zacznij. 

 

 

Wyliczyłem sobie takie zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorię:

 

2750 kcal - dzienne zapotrzebowanie
147g białka
76g tłusczu
370g węgli

 

Jak na 65kg wagi, to dość odważnie poleciałeś. Przy ~20kg więcej waga mi nie spadała na 2700 kcal, a wzrostu masz prawie tyle, co ja.

 

poprzez dodawanie kalorii z węglowodanów(około 100-200kcal co tydzień/dwa) chciałem dojść do takiej ilości:

Serio, upewnij się, że przy 2700 nie będzie ci waga rosła. Bo mi się wydaje, że na 3.2k to z wagą 65 się zalejesz jak świnia.

Z jakiego kalkulatora kalorii korzystałeś? Podaj link.

 

Co do planu:

-A jako takie w sumie może i ujdzie, aczkolwiek na brzuch dałbym coś lepszego, typu plank, ab wheel, to samo w B

-dałbym wyciskanie sztangielek leżąc, ale w skosie dodatnim w B

-jak coś możesz robić stojąc, to rób to stojąc, tak odnośnie wyciskania sztangielek siedząc w B no i wg mnie to jest zdublowane ćwiczenie z OHP niemalże 1:1

Ogólnie plany się gorsze pojawiały. 

 

 

 

A, i nie patrz na końcówki w kaloriach/makro. jak masz 2750, to nie ma co się bawić w 50kcal. I tak nie jesteś w stanie dokładnie tego wyliczyć. To samo np. 76g tłuszczu. To są tylko orientacyjne liczby i trzymanie się co do grama jest zbędne.


Edytowany przez nazwezajeli, 07 grudzień 2016 - 22:03 .

  • 0

#3
Rocky2231

Rocky2231

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Jak na 65kg wagi, to dość odważnie poleciałeś. Przy ~20kg więcej waga mi nie spadała na 2700 kcal, a wzrostu masz prawie tyle, co ja.

 

Serio, upewnij się, że przy 2700 nie będzie ci waga rosła. Bo mi się wydaje, że na 3.2k to z wagą 65 się zalejesz jak świnia.

Z jakiego kalkulatora kalorii korzystałeś? Podaj link.

 

Teraz już dokładnie nie pamiętam gdzie to liczyłem, ale przykładowo tutaj wychodzi mi podobny wynik http://www.fabrykasily.pl/bmr Może rzeczywiście zacznę od 2,5k i będe dodawal/obserwował.

 

 

Co do planu:

-A jako takie w sumie może i ujdzie, aczkolwiek na brzuch dałbym coś lepszego, typu plank, ab wheel, to samo w B

-dałbym wyciskanie sztangielek leżąc, ale w skosie dodatnim w B

-jak coś możesz robić stojąc, to rób to stojąc, tak odnośnie wyciskania sztangielek siedząc w B no i wg mnie to jest zdublowane ćwiczenie z OHP niemalże 1:1

Ogólnie plany się gorsze pojawiały. 

 

 

B
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12
Wiosłowanie 4x12
Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
Uginanie na modlitewniku 3x8
Plank x3 
 
Już lepiej? :D W treningu A zrobię unoszenie kolan do brzucha w zwisie

  • 0

#4
Rocky2231

Rocky2231

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

@edit Nie znalazłem opcji "edytuj" więc napisze to po prostu niżej

 

Jakie stosunkowo proste technicznie ćwiczenia na triceps oprócz dipsów polecacie?


  • 0

#5
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

W takich kalkulatorach nie wklepuj aktywności czy celu. Wybierz brak aktywności i od tego momentu sprawdzaj, jak z wagą i dodawaj, jeśli jest potrzeba.

 

Tak, teraz jest spoko.

 

Generalnie to chyba każde ćwiczenie na triceps jest proste, ale np. wyciskanie francuskie czy to leząc ze sztangą/sztangielkami, czy wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, czy to prostowanie na wyciągu.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko