Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW n masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Paradys

Paradys

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 4
    Witam, jestem początkującym "pakierem" :D. Za 2 tygodnie kończę trening ogólnorozwojowy po ponad 1,5 rocznej przerwie w ćwiczeniach. Po przeczytaniu paru artów o "zajebistości" treningu FBW, w szczególności dla początkujących postanowiłem ułożyć swój własny plan adekwatny do moich możliwości sprzętowych. Trenuję 3 razy w tygodniu, cel:masa. Plan składa się z dwóch zestawów.

    ZESTAW A
    Klatka-Wyciskanie sztangi płasko 3s

    Plecy-Wiosłowanie sztangielką 3s

    Nogi-Wykroki ze sztangą 3s

    Barki-Wyciskanie zza głowy 2s

    Triceps-Wyciskanie "Francuskie" 2s

    Biceps-Uginanie w oparciu o udo 2s

    ZESTAW B
    Klatka-Rozpiętki na ławce poziomej 3s

    Plecy-Wiosłowanie końcem sztangi 3s

    Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 3s

    Barki-Unoszenie sztangielek bokiem 2s

    Triceps-Odwrotne pompki 2s

    Biceps-Uginanie "młotkowo" 2s


    Pon.-ZESTAW A
    Śr.-ZESTAW B
    Pt.-ZESTAW A
    A w następnym tygodniu:
    Pon.-ZESTAW B
    Śr.-ZESTAW A
    PT.-ZESTAW B
    I tak na zmianę przez 8 tygodni.

    Z góry wielkie dzięki za sugestie, uwagi.
    Pozdrawiam, Paradys
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Brakuje martwego ciągu, czegos na szerokosc pleców, podstawowego cwiczenia na biceps, czegos na tył barku.
    • 0

    #3
    Paradys

    Paradys

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 4
    Dorzucam MC, na szerokość pleców drążek, ale jakie podstawowe ćwiczenie na biceps? I czy w dni nietreningowe mogę trenować brzuch czy lepiej dorzucić do planu?
    • 0

    #4
    Paradys

    Paradys

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 4
    Małe podbicie:D Zależy mi na opinii fachowców. Na tył barków dodać "szrugsy"?
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    W DNT możesz brzuch ale proponuje w DT na koniec.

    Podstawa na biceps to zwykłe uginanie podchwytem sztangi/sztangielek.
    Na tył barku jest wiosło do klatki, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

    Dodatkowo możesz dorzucić po bicu: przedramie, kaptur (ćw "szrugsy"), łydki.

    Pamiętaj by korzystać z: http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html
    • 0

    #6
    Paradys

    Paradys

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 4
    Wielkie dzięki, w przypadku ćwiczeń których nie znam posiłkuje się atlasem KFD (dobra sprawa).
    Jeszcze jedno, ten plan przewidziałem na max. 8 tygodni i wtedy jakaś przerwa ale nie wiem czy nie robić jakiś przerw w trakcie, np 2 tygodnie treningu i tydzień przerwy?
    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W trakcie cyklu treningowego nie rób przerwy %)
    • 0

    #8
    Paradys

    Paradys

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 4
    Wszystko fajnie tylko jest jeden problem dotyczący drążka, a mianowicie więcej niż 5 razy nie dam rady się podciągnąć. I tu moje kolejne pytanie: czy mogę sobie pomagać nogami i opuszczać się tylko na rękach?
    • 0

    #9
    Paradys

    Paradys

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 4
    A więc, po chwilowej rozkmince rad i ćwiczeń z atlasu ułożyłem nowy plan. Zdaje się być lekko przeładowany ale może to tylko takie wrażenie.

    3 dni treningowe
    ZESTAW A:
    1.Plecy
    -Podciąganie na drążku szeroko, nachwytem 10-8-8
    -Wiosłowanie w opadzie 12-10-10
    + ewentualnie "szrugsy" 12-10!!
    2.Nogi
    -Przysiady ze sztangą 12-10-10
    -Zgięcia grzbietowe stopy 12-10-10
    3.Klatka
    -Wyciskanie na prostej 12-10-10
    -Rozpiętki hantlami 12-10-10
    4. Barki
    -Wyciskanie zza głowy 10-8
    -Podciąganie do brody 10-8
    5. "Rozrywacz dwugłowy rękawka:D" czyli BIC
    -Uginanie sztangi stojąc 10-8
    -Uginanie młotkowo 10-8
    6.Przedramię
    -Uginanie nachwytem 12-10

    ZESTAW B:
    1.Plecy
    -Przenoszenie sztangi za głowę 12-10-10
    -Martwy ciąg 12-10-10
    2.Nogi
    -Wykroki 12-10-10
    -Wspięcia na palce 12-10-10
    3.Klatka
    -Przenoszenie hantli w poprzek ławki 12-10-10
    -Wyciskanie do szyi 12-10-10
    4.Barki
    -Wyciskanie sprzed głowy 10-8
    -Wiosłowanie 10-8
    5.Bajceps
    -Uginanie o udo 10-8
    -Uginanie ze "spinem" 10-8
    6.Przedramię
    -Obracanie hantli 12-10

    W sumie wciąż za mało mi pleców min. szrugsów i czegoś jeszcze do MC na prostownik i się zastanawiam czy mogę zrobić 3 ćwiczenia na plecy podczas jednego treningu? I czy na prostownik jak już nie dawać 2-óch serii bo to w sumie mały mięsień?
    • 0

    #10
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Spartoliłeś sprawę. Istotą FBW jest tylko jedno ćw. na każdą partie. Trenujesz 3x w tyg każdą partie więc objętościowo jest wtedy ok a jak dasz więcej niż jedno ćw. na partie to automatycznie się przetrenujesz.

    Wystarczyło wziąć z pierwszego Twojego posta plan i poprawić go wg rad Grzegorz~'a i moich.

    Edytowany przez Jarzyn~, 26 styczeń 2011 - 13:54 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko