Witam. Otóż rozpisałem sobie ćwiczenia jakie jestem w stanie wykonać w domu (hantle i drążek) na trenig FBW przy redukcji (dosyć sporej ). Otóż plan jest następujący :
Podczas treningu biorę po jednym ćwiczeniu z każdej partii, po 3 serie tak jak napisałem (mieszając ćwiczenia z tej puli). To wszystko 3 razy w tygodniu, w dni bez treningu sportowego (krav maga). Dodatkowo 2x na tydzień bieganie po treningu FBW (20-25min, zwiększając czas biegu co 2tyg o 4-5min). Dieta oczywiście jest (low carb: 2-2.5gB/3gWW/0.5gT na kgm).
Na brzuch codziennie : a6w :)

*Nogi
Przysiad wykroczny 3s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Wspięcia na palcach 3s
*Plecy
Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Przenoszenie sztangielki za głowę 3s
Wznosy barków "szrugsy" 3s
*Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s
Pompki 3s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
*Barki
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie hantla zza karku 3s
Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
*Tricepsy
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
Pompki odwrotne 2s
Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 3s
*Bicepsy
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
Uginanie ramion z sztangielkami nachwytem stojąc 3s
Uginanie ramion z sztangielkami podchwytem stojąc 3s

1-2tygodn - 15powtórzeń
2-4tygodni - 10powtórzeń
4-6tygodni - 5powtórzeń

Najgorsze będzie podciąganie, bo 3-4 razy dam radę, ale od czego jest krzesełko :)
Rozkład treningów : (pon: luz, wt:KM, śr : FBW +aero, czw: KM, pt: FBW, sob: aero, niedz: FBW)
Cel : stracić 10-15kg w 4-5mc przy możliwie najlepszym kształtowaniu mięcha
I pytanie : czy tak będzie dobrze?

Edytowany przez saggita, 18 luty 2011 - 17:15 .

Nikt nic nie poradzi ?

Powiem Ci, że będzie. Dobrze kombinujesz i ładnie się przygotowałeś, tylko na początek pociągnij FBW normalnie, dopiero później zrób np. 16-12-8 (modyfikacja 15-10-5). Staż uzupełnij jeszcze.
Dokombinuj jakieś ćw. na prostownik grzbietu do pleców i przysiad do nóg (łydki to osobna partia, możesz robić na końcu, lecz na razie nie musisz, tak jak przedramiona i kaptury).

Dzięki wielkie, trafne uwagi :)
Mam jeszcze jedno pytanie (wiem ze do działu dieta, ale nie chce wszędzie się o wszystko z osobna pytać za każdym razem) :
- jedzenie przed treningiem : ile czasu przed treningiem? i ma tam być więcej węgli czy biała?
- jedzenie po treningu : czy zaraz po treningu z 50g gainerka? i czy po godzinie żarło z białkiem? czy inaczej?
- aero po FBW : zaraz po? godzine po? po żarciu?

Z góry dzięki za wskazówki.

Udało mi się doczytać, że aero zaraz po treningu, ale co żarłem ?

1. 60-40 min przed treningiem, dał bym więcej białka, potem będzie szybsze wchłanianie po treningu,
2. tak odrazu po treningu gainer albo samo białko. Możesz po godzinie zjeść posiłek potreningowy,
3. Zaraz po FBW i dopiero po cardio gainer.

Wielkie dzięki
Jak wytrwam kilka tygodni to pochwale się rezultatami redukcji. A i może DT założe