Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW "domatora" przy redukcji

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
saggita

saggita

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 48 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6 + 3
    Witam. Otóż rozpisałem sobie ćwiczenia jakie jestem w stanie wykonać w domu (hantle i drążek) na trenig FBW przy redukcji (dosyć sporej %)). Otóż plan jest następujący :
    Podczas treningu biorę po jednym ćwiczeniu z każdej partii, po 3 serie tak jak napisałem (mieszając ćwiczenia z tej puli). To wszystko 3 razy w tygodniu, w dni bez treningu sportowego (krav maga). Dodatkowo 2x na tydzień bieganie po treningu FBW (20-25min, zwiększając czas biegu co 2tyg o 4-5min). Dieta oczywiście jest (low carb: 2-2.5gB/3gWW/0.5gT na kgm).
    Na brzuch codziennie : a6w :)

    *Nogi
    Przysiad wykroczny 3s
    Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Wspięcia na palcach 3s
    *Plecy
    Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Przenoszenie sztangielki za głowę 3s
    Wznosy barków "szrugsy" 3s
    *Klatka
    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s
    Pompki 3s
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
    Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
    *Barki
    Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Wyciskanie hantla zza karku 3s
    Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
    *Tricepsy
    Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
    Pompki odwrotne 2s
    Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 3s
    *Bicepsy
    Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s
    Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
    Uginanie ramion z sztangielkami nachwytem stojąc 3s
    Uginanie ramion z sztangielkami podchwytem stojąc 3s

    1-2tygodn - 15powtórzeń
    2-4tygodni - 10powtórzeń
    4-6tygodni - 5powtórzeń

    Najgorsze będzie podciąganie, bo 3-4 razy dam radę, ale od czego jest krzesełko :)
    Rozkład treningów : (pon: luz, wt:KM, śr : FBW +aero, czw: KM, pt: FBW, sob: aero, niedz: FBW)
    Cel : stracić 10-15kg w 4-5mc przy możliwie najlepszym kształtowaniu mięcha
    I pytanie : czy tak będzie dobrze?

    Edytowany przez saggita, 18 luty 2011 - 17:15 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    saggita

    saggita

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6 + 3
    Nikt nic nie poradzi ? %)
    • 0

    #3
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Powiem Ci, że będzie. Dobrze kombinujesz i ładnie się przygotowałeś, tylko na początek pociągnij FBW normalnie, dopiero później zrób np. 16-12-8 (modyfikacja 15-10-5). Staż uzupełnij jeszcze.
    Dokombinuj jakieś ćw. na prostownik grzbietu do pleców i przysiad do nóg (łydki to osobna partia, możesz robić na końcu, lecz na razie nie musisz, tak jak przedramiona i kaptury).
    • 0

    #4
    saggita

    saggita

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6 + 3
    Dzięki wielkie, trafne uwagi :)
    Mam jeszcze jedno pytanie (wiem ze do działu dieta, ale nie chce wszędzie się o wszystko z osobna pytać za każdym razem) :
    - jedzenie przed treningiem : ile czasu przed treningiem? i ma tam być więcej węgli czy biała?
    - jedzenie po treningu : czy zaraz po treningu z 50g gainerka? i czy po godzinie żarło z białkiem? czy inaczej?
    - aero po FBW : zaraz po? godzine po? po żarciu?

    Z góry dzięki za wskazówki.
    • 0

    #5
    saggita

    saggita

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6 + 3
    Udało mi się doczytać, że aero zaraz po treningu, ale co żarłem ?
    • 0

    #6
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    1. 60-40 min przed treningiem, dał bym więcej białka, potem będzie szybsze wchłanianie po treningu,
    2. tak odrazu po treningu gainer albo samo białko. Możesz po godzinie zjeść posiłek potreningowy,
    3. Zaraz po FBW i dopiero po cardio gainer.
    • 0

    #7
    saggita

    saggita

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6 + 3
    Wielkie dzięki %)
    Jak wytrwam kilka tygodni to pochwale się rezultatami redukcji. A i może DT założe %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko