Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW do oceny. Priorytet klatka piersiowa oraz redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bartix0940

bartix0940

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
PLAN A
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Rozpiętki na maszynie, ramiona zgięte (siedząc) 4x8
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojac) 4x8

SUPER SERIE
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 3x8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem (leżąc) 3x8

PLAN B
SUPER SERIA
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej, szeroki rozstaw rąk 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 4x8

Martwy ciąg ze sztangą 5x5
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 4x8
Pompki szwedzkie 4x8
Podciąganie podchwytem (średni rozstaw rąk) 4x8

Dodatkowo w dni wolne od treningów staram się kręcić interwały 15 minut.
Proszę o ocenę i wskazówki dotyczące treningu.
Sportowe pozdro!
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
qrk

qrk

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Cześć ! :D

Jak już wrzucasz plan do oceny to fajnie by było jakbyś napisał coś o sobie - staż ? Poprzedni plan jakim trenowałeś :D? Troche istotne te sprawy. Dodatkowo (zakładam,że jesteś początkującym) redukcja to nie najlepszy pomysł na "zabawe" w priorytety - warto byłoby rozwijać "całe ciało" równomiernie - wtedy układ planu koniecznie do przebudowy :/


  • 0

#3
bartix0940

bartix0940

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Wiek 21 lat aktualna waga ok. 86.5 kg

Waga ma tendencje spadkową od czasu kiedy rozpocząłem redukcje.

Trzymam dietę około 2500 kcal. Nie ucinam więcej kalorii, dokładam więcej aktywności fizycznej.

 

Staż na siłowni to około 4 lata - nie licząc przerw. 

Nie mogę powiedzieć o sobie początkujący bo mam już sporą wiedzę na temat odżywiania i treningów. Sport jest moją pasją od dzieciństwa, najpierw siatkówka kilka lat na wysokim poziomie, później piłka nożna a teraz siłownia i sporadycznie rower.

Aktualnie 5 dni w tygodniu praca.

 

Poprzedni plan którym trenowałem to plan bardzo podobny do tego, dużo ćwiczeń wielostawowych, złożonych. Mniej ćwiczeń na klatkę, wszystko było mniej więcej po równo rozkładane.

 

Priorytet to klatka piersiowa ponieważ jest to moja najsłabsza partia. Biceps, triceps, plecy - rosną jak na drożdżach i widać dysproporcje w sylwetce.

 

Zapomniałem dodać informacje o treningu brzucha, po każdej sesji treningowej wykonuje 3 ćwiczenia na brzuch.


  • 0

#4
Liberatore86

Liberatore86

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 99 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    PLAN A
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
    Rozpiętki na maszynie, ramiona zgięte (siedząc) 4x8
    Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 5x5
    Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojac) 4x8

    SUPER SERIE
    Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 3x8
    Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem (leżąc) 3x8

    PLAN B
    SUPER SERIA
    Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej, szeroki rozstaw rąk 4x8
    Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 4x8

    Martwy ciąg ze sztangą 5x5
    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 4x8
    Pompki szwedzkie 4x8
    Podciąganie podchwytem (średni rozstaw rąk) 4x8

    Dodatkowo w dni wolne od treningów staram się kręcić interwały 15 minut.
    Proszę o ocenę i wskazówki dotyczące treningu.
    Sportowe pozdro!

     

     

    Plan trochę bez ładu i składu tak naprawdę Dziwnie wplecione te ćwiczenia. Przysiady, a potem ciężkie wiosłowania, prostownik mówi pewnie swoje.

    Moim zdaniem powinieneś zrobić osobny trening nóg. Klatkę możesz robić w dwóch sesjach jak dotychczas.

    A - klatka, barki, triceps

    B - klatka, plecy, biceps

    C - nogi 


    • 0

    #5
    qrk

    qrk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Staż na siłowni to około 4 lata - nie licząc przerw. 

    Nie mogę powiedzieć o sobie początkujący bo mam już sporą wiedzę na temat odżywiania i treningów. Sport jest moją pasją od dzieciństwa, najpierw siatkówka kilka lat na wysokim poziomie, później piłka nożna a teraz siłownia i sporadycznie rower.

    Aktualnie 5 dni w tygodniu praca.


    Tyle ,że samo samo "uczęszczanie" na siłownie (- tzw. "staż" ), nie ma wiele do stopnia "zaawansowania".

     

     

    Priorytet to klatka piersiowa ponieważ jest to moja najsłabsza partia. Biceps, triceps, plecy - rosną jak na drożdżach i widać dysproporcje w sylwetce.

    Tak długo jak progresujesz "liniowo" tak długo raczej jesteś początkującym :D
     

    Ale wracając do planu - skoro w takim razie ma zadowolić Cię priorytet "na klate" - i cytując "klatka piersiowa odstaje" to raczej wiele nie uda Ci się "w niej" nabudować redukując :D

     

    Zresztą nie pytałeś o sensowność tego priorytetu - także ten temat pomijam - tylko o plan - także jeszcze raz - wracając do tematu:

    Układ ćwiczeń w planie/ cały układ planu - totalnie do zmiany

    - super ,że chcesz mieć ten "priorytet" na klate - ale to nie oznacza ,że rozsądnym jest wrzucanie wyciskania przed przysiadami - dodatkowo tak jak napisał Ci Kolega wyżej - cięzkie wiosło po przysiadach ? Raczej nie najlepszy pomysł. Prędzej odwrotnie :D

    Ogólnie objętość w tym twoim planie - biorąc pod uwage,że ma to być priorytet na klate jest jakaś z dupy - wychodzi Ci 16 serii na klatke - na pozostałe "większe" partie +/- 12  => Czy twoim zdaniem to odpowiednio :D ?

    Tak czy tak na twoim miejscu nie kombinowałbym z samodzielnym montowaniem planu i albo skorzystał z jakiegoś gotowca internetowego - nawet (moim zdaniem oczywiście) prawilne 5x5 byłoby lepsze albo udał się do kogoś ogarniętego w temacie periodyzacji żeby ułożył Ci coś pod Ciebie i twoje możliwości :D


    • 0

    #6
    bartix0940

    bartix0940

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    A więc w jaki sposób przebudowałbys mój plan treningowy?
    • 0

    #7
    Liberatore86

    Liberatore86

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    A więc w jaki sposób przebudowałbys mój plan treningowy?

     

    3 dni na samą klatkę piersiową z małym dodatkami

     

    2 dni na reszte partii, potraktowane bardziej jako ich podtrzymanie a niżeli rozbudowa

     

    wejście w dodatni bilans kaloryczny

     

     

    2 treningi typowo siłowe na klatkę, 1 dzień bardziej na większą ilość powtórzeń, dodając różne techniki treningowe

     

    te wszystkie porady są tylko wskazówkami, żeby idealnie Tobie pomóc, musiałbyś z kimś współpracować, by dopiął wszystko w jedną całość i pilnował Cię


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko