Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marcin87800

Marcin87800

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 41
    witam,

    proszę o sprawdzenie planu FBW który ułożyłem dla siebie. Mam 30 latek i od trzech miesięcy regularnie ćwiczę w domu. Jak do tej pory miałem sztangielki i do tego ćwiczenia które mogłem wykonywać w domu.
    Plan jest ułożony bez treningu nóg. Muszę tutaj wspomnieć że biegam 3 x w tygodniu po 4km ( czasami po 5 km )
    Na początku bardzo schudłem ( 178 i 75 kg)
    Staram się z dietą ale jeszcze kupiłem sobie białko System Protein 80 ( po przebudzeniu oraz przed snem po 35 g, oraz w czasie treningu oraz po treningu 50 g)

    Dodam że wreszcie dokupiłem sobie sprzętu ( ławeczka skośna + modlitewnik + blokada ud, sztanga łamana, obciążenia). Ok, więc mój plan :

    Wymyśliłem sobie zestawy ćwiczeń A, B, C.

    Plan FBW na masę w systemie 15-10-5 ( czas 6 tygodni )

    Niedziela - zestaw A

    Barki - Wyciskanie sztangielek
    Klatka - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
    Plecy - Podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie )
    Brzuch - Skłony w leżeniu płasko
    Biceps - Uginanie ramion ze sztangą
    Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi w sziadzie
    Przedramię - Uginanie podchwytem w siadzie / Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie


    Poniedziałek - bieg ( 4 km )

    Wtorek - zastaw B

    Barki - Arnoldki
    Klatka - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
    Plecy - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
    Brzuch - Skłony w leżeniu skos
    Biceps - Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku
    Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie
    Przedramię - Uginanie podchwytem w siadzie / Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie

    Środa bieg ( 4 km )

    Czwartek - Zestaw C

    Barki - Podciąganie sztangielek/sztangi wzdłuż tułowia
    Klatka - Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej
    Plecy - Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej
    Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko
    Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z supinacją nadgarstka)
    Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
    Przedramię - Uginanie podchwytem w siadzie / Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie

    Piątek - bieg ( 4 km)

    Jestem ciekaw czy taki trening ma sens. Stawiam sobie cel przybycia na masie. Poza dzięki temu FBW chciałbym się wzmocnić przed treningiem metodą splitu. Tak to sobie to ułożyłem. Zastanawiam mnie jeszcze kwestia powtórzeń , czy ten system 15,10,5 na każdą partię nie jest zbyt duży.


    Proszę o ocenę i sugestie w tej sprawie.
    Z góry dziękuje.

    Załączone pliki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    cocacola

    cocacola

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1365 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata
    nie trawię FBW :rolleyes: na Twoim miejscu bym się zabrał za split jakiś lekki, ale:

    w plecach tylko wiosłowanie. Ja bym na drążku wrzucił jakieś ćwiczenie, podciąganie. A tak to wygląda ok tylko czemu nie ma nóg? Przydałoby się je wzmocnić skoro biegasz i szykujesz się na split. Bo co, potem też bez nóg treningi? No i będziesz miał lepsze efekty w nabieraniu masy jeśli ruszysz taki kawał mięcha jakim są nogi.
    • 0

    #3
    Marcin87800

    Marcin87800

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 41
    ok, faktycznie, nogi powinny być.

    Wymyśliłem sobie to tak,

    A - przysiady ze sztangą na barkach
    B - Przysiady wykroczne
    C - Wspięcia na palce w staniu / Odwrotne wspięcia w staniu

    Co do drążka, mam z tym problem. Nie mam jak na razie możliwości aby go zamonotwać.

    Czy teraz ten plan FBW jest kompletny.

    Mam jeszcze pytanie o powtórzenia. Mam zamiar robić w systemie 15-10-5 po 3 serie, ale co z obciążeniami. Czy mam zwiększać po każdej serii czy ma zostać taki sam na całość treningu a zwiększać obciążenie przy zmianie powtórzeń w serii.

    Dzięki za odpowiedz.
    • 0

    #4
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Do tych nog dodaj jeszcze uginanie
    • 0

    #5
    Marcin87800

    Marcin87800

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 41

    witam,


    Staram się z dietą ale jeszcze kupiłem sobie białko System Protein 80 ( po przebudzeniu oraz przed snem po 35 g, oraz w czasie treningu oraz po treningu 50 g)

    Dodam że wreszcie dokupiłem sobie sprzętu ( ławeczka skośna + modlitewnik + blokada ud, sztanga łamana, obciążenia).



    Nie mam niestety w tej możliwości wykonywania takiego ćwiczenia.

    Rozumiem że ten plan jest w miarę ok. ??
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Mozesz zrobic uginanie z hantla miedzy stopami.
    • 0

    #7
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    C - Wspięcia na palce w staniu / Odwrotne wspięcia w staniu


    Łydki w treningu full body są tylko dodatkami. Możesz je wliczyć do treningu lecz nie musisz. Jednak nie możesz ich traktować jako główne ćwiczenie na mięśnie nóg.

    Po co kombinować z uginaniami jak można na wolnych ciężarach zbudować potężne dwugłowe ud.
    RDL oraz żuraw.
    • 0

    #8
    Marcin87800

    Marcin87800

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 41
    ok, jak na razie mam ustabilizowany ten plan.

    Mam pytanie jak z powtórzeniami. Mam trzymać się zasady 15-10-5 po trzy serie każdą grupę, czy tak jak jest na tym forum dość często wspominane, podział na duże i małe partie?

    Barki, plecy,klatka, nogi, brzuch, przedramię każde ćwiczenie po 3 serie
    Biceps, triceps - 2 serie.

    Cholera, nie wiem jak do tego podejść.


    proszę o pomoc w tej kwestii.
    Dzięki
    • 0

    #9
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Odstaw póki co metodę 15-10-5

    Możesz trzymać się zasady podziału na partie. Z racji niskiego stażu polecam max 2 zestawy.

    Edytowany przez oscyp, 02 grudzień 2009 - 23:14 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko