Plan FBW do oceny

Witam, po dłuższym czasie postanowiłem wziąć się trochę za siebie, miałem kiedyś styczność z siłownią, ale to było ok. 2 lat temu, ostatni miesiąc to bieganie oraz częściowo program T25. 

Układając plan sugerowałem się przykładowym, trochę zmodyfikowałem ale jednak potrzebuje waszej opinii :) No trening 3 razy w tygodniu. Tydzień I: A, B, C. Tydzień II:B, C, A. Tydzień III: C, A, B. I jeszcze chciałem zapytać jaką metodą wykonywać najlepiej trening, wykonywać progresję liniową czy stosować 15-10-5? 

 

Zestaw A

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach

3 s

Plecy:

Wiosłowanie sztangą

3 s

Klatka:

Wyciskanie sztangi głową w dół

3 s

Barki:

Wyciskanie sztangi z klatki w staniu

3 s

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

2 s

Triceps:

Pompki odwrotne

2 s

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

2 s

Łydki:

Wspięcia na palce w staniu

2 s

 

Zestaw B

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie

3 s

Przysiad wykroczny

3 s

Plecy:

Wiosłowanie sztangielką

3 s

Klatka:

Wyciskanie sztangielek głową w górę 30st

3 s

Barki:

Wyciskanie hantlami siedząc

3 s

Triceps:

Wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz, siedząc

2 s

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc

2 s

Brzuch:

Skręty tułowia/Skłony boczne

2 s

Unoszenie nóg w podporze/w zwisie na drążku

2 s

 

Zestaw C

Plecy:

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt):

3 s

 

Unoszenie tułowia z opadu

3 s

Nogi:

Nożyce

2 s

 

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu

2 s

Klatka:

Wyciskanie sztangielek głową w górę 10-15st

3 s

Barki:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3 s

Triceps:

Wycisk sztangi w wąskim chwycie

2 s

Biceps:

Uginanie ramion z sztangielkami na przemian

2 s

Łydki:

Wspięcia na palce w siedzeniu

2 s

 

Wybaczcie za taki chaos ale kopiowałem z Worda, a miałem w formacie tabelki
Zestaw A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s
Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 3 s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3 s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 s
Triceps: Pompki odwrotne 2 s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2 s

 

 

Zestaw B
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3 s
Przysiad wykroczny 3 s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 s
Klatka: Wyciskanie sztangielek głową w górę 30st 3 s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3 s
Triceps: Wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz, siedząc 2 s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 2 s
Brzuch: Skręty tułowia/Skłony boczne 2 s
Unoszenie nóg w podporze/w zwisie na drążku 2 s

 

 

Zestaw C
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt): 3 s
Unoszenie tułowia z opadu 3 s
Nogi: Nożyce 2 s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 s
Klatka: Wyciskanie sztangielek głową w górę 10-15st 3 s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2 s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2 s
Łydki: Wspięcia na palce w siedzeniu 2 s

zobacz: Jak ułożyć trening FBW?

Mogę zastosować się do tego planu gotowego? Gdyż nie mam zbyt wiele doświadczenia w układaniu planów,

 

Zestaw A

Przysiad - RAMPA

Podciąganie - REP GOAL

Wyciskanie leżąc - RAMPA

High Pull - REP GOAL

Triceps + Biceps + Łydki

 

Zestaw B

Martwy ciąg - RAMPA

Poręcze - REP GOAL

Wyciskanie stojąc - RAMPA  

Wiosłowanie - RAMPA

Triceps + Biceps + Brzuch

 

jednak mam kilka pytań

2. Podciąganie średnio mi wychodzi, ze względu na za dużą masę, ale z tego co wyczytałem, to lepiej zastosować negatyw, i moje pytanie zakładając w Rep Goal ustale ilość powtórzeń, to mogę zaczynać normalne podciąganie a jak już nie daje rady to wtedy przejść na negatyw 

3. Czy 2 serie na partie takie jak Triceps, Biceps, Łydki czy brzuch w zupełności wystarczą?

4. Na weekendy zjeżdżam do domu i nie mam dostępu na siłownie, można stosować tryb pon-śr-pt, ewentualnie pomiędzy dni wrzucić jakiś basen lub bieganie?

1. Można, ale to zmiana co trening nie ma sensu.

2. Tak.

3. Tak. Ewentualnie jak będziesz czuł niedosyt to daj po 3s. Łydki odrazu dałbym po 3/4s.

4. Tak.

a jeszcze pytanko odnośnie wyciskania stojąc: lepiej wykonywać tradycyjnie czy można to robić na suwnicy? Jest jakaś różnica?

tradycyjnie rób.