Plan FBW do oceny

Trzy zestawy
Trening trzy razy w tygodniu
Poniedziałek
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3ser.
Plecy: Przenoszenie sztangi za głowę 3Ser
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3ser
Barki: Unoszenie sztangi w Przód 3ser
Triceps :pompki odwrotne 2ser
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 ser
Środa
Nogi: przysiad wykroczny 3 ser
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 ser
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skośna (gł.w górę) 3 ser
Barki: Unoszenie sztangi w opadzie 3ser
triceps: Francuskie wyciskanie za głowy siedząc 2ser
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2ser
Piątek
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3ser
Plecy: Martwy Ciąg 3ser
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3 ser
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3ser
Triceps: Prostowanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławkę
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt Młotkowy 2 ser

Proszę o ocenę i korekty :D

Na początek 2 plany spokojnie wystarczą. Staraj się robic tylko cwiczenia podstawowe na wolnych ciężarach przy FBW.

Jeśli masz możliwość to daj w klatce w piątek pompki na poręczach zamiast rozpiętek.
W poniedziałek w barkach unoszenie w przód wywaliłbym a dałbym coś na bok barku.
W tricu wywal któryś francuz a daj wycisk sztangi wąsko.

Reszta ok z tym, że tak jak Devolaj napisał weź z tego planu poniedziałek (nazwijmy go planem A) i piątek (plan B) i stosuj przez pierwszy miesiąc A B A pierwszy tydzień a w drugim tygodniu B A B i ta cały czas przez cały miesiąc. Później dodasz środe (plan C) i możesz już mieszać A B C, C A B itp. i w ten oto sposób z 2x w tyg zmieni się w plan 3x w tyg.

To mam ćwiczyć w poniedziałek i Piątek czy normalnie Poniedziałek środa piątek tylko z tymi 2 planami na zmiane ?

3x w tyg tymi dwoma na zmiane np.
poniedziałek - A
środa - B
piątek - A

a w następnym tyg zmiana na B A B. Za 4-6tyg możesz dodać trzeci zestaw C i wtedy będziesz miał trening 3x w tyg trzema zestawami np. A B C, B A C, C B A itp.

Przeczytaj o tym tutaj: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Edytowany przez Jarzyn~, 05 grudzień 2010 - 17:33 .

Jarzyn powiedz mi jakie ćwiczenia na bok barku w poniedziałek bo nie mam pojęcia

Unoszenie sztangielek bokiem - http://www.kfd.pl/un...amie-53475.html
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - http://www.kfd.pl/po...iagu-53483.html

Edytowany przez Jarzyn~, 05 grudzień 2010 - 18:14 .

OK wiec tak wygląda plan końcowy.Plan C dołączę po 5 tygodniach ćwiczeń
Plan A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3ser.
Plecy: Przenoszenie sztangi za głowę 3Ser
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3ser
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3ser
Triceps :pompki odwrotne 2ser
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 ser
C
Nogi: przysiad wykroczny 3 ser
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 ser
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skośna (gł.w górę) 3 ser
Barki: Unoszenie sztangi w opadzie 3ser
triceps: Francuskie wyciskanie za głowy siedząc 2ser
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2ser
B
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3ser
Plecy: Martwy Ciąg 3ser
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3 ser
Barki: Wiosłowanie końcem sztangi 3ser
Triceps: wycisk sztangi wąsko 3s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt Młotkowy 2 ser

Edytowany przez Master9, 05 grudzień 2010 - 19:58 .