Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW dla totalnego świeżaka (Plan do oceny)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Nofuturez

Nofuturez

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Witam za niedługo zaczynam swoją przygodę z siłownią, jestem totalnie zielony. Uskrobałem sobie taki plan na pierwsze dwa miesiące, pózniej chciałbym maszyny zastąpić wolnymi ciężarami. 

Cel - redukcja maksymalnie 2.5 miesiąca(około 7 - 8kg do wypalenia). 

Dieta 2400/2500 kcal 25/25/50

Trening 3 w tygodniu.

 

1 Wyciskanie na ławce prostej hantle 2x10 (klata)

2 Wyciskanie na ławce skos góra hantle (15stopni) 2x12 (klata)

3 Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 2x12 (barki)

4 prostowanie ramion na wyciągu stojąc linki 2x12 (triceps)

5 Uginanie ramion z hantlami stojac 3x10 (biceps)

6 Ściąganie drążka do klatki piersiowej siedząc 2x12 (plecy)

7 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2x10(plecy)

8 Wyciskanie na suwnicy 3x10(nogi)

9 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2x10(nogi)

10 Uginanie nóg na maszynie siedząc 2x10(nogi)

11 Unoszenie całych nóg leżąc 2x15(brzuch)

 

+ 25 minut cardio na tętnie 60/65%max

 

Pierwsze 2/2.5 miesiąca chciałbym przystostować mięsnie i układ nerwowy do treningu + spalić 7/8 kg. Prosiłbym o ocenę planu.

 

Pozdrawiam NofuturezHG


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
adinsoon

adinsoon

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 658 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    trening jest przeładowany pod względem jednostki treningowej oraz w skali tygodnia, poza tym niedopasowany pod względem kolejności partii ćwiczonych

    powinieneś ponadto od początku zapoznawać się ze wzorcami ruchowymi ćwiczeń wielostawowych, a nie odkładać to na później

    cardio z samego początku jest niepotrzebne, chyba że chcesz na koniec dygać codziennie po godzinie (bo do tego w ten sposób zapewne doprowadzisz), wystarczy sam deficyt kaloryczny 

    jeśli jesteś zielony sugeruję zapoznać się z tematami podwieszonymi w działach Dieta oraz Trening dla początkujących, stamtąd wybrać też jakiś przyziemny i niewielki w objętości trening, z początku tylko tyle ci wystarczy


    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 28878 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Plan do wymiany.

    Skorzystaj z gotowych z tematów podwieszonych.


    • 0

    #4
    Nofuturez

    Nofuturez

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Troszkę poprawiłem

     

    TRENING A
    Przysiady 5x5
    Wyciskanie na ławce prostej hantle 3x10 (klata)
    Wiosłowanie hantlami 5x5 (plecy)
    Wznosy bokiem 3x8 (barki)
    Uginanie ramion z hantlami stojac 3x8 (biceps)
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linki 2x12 (triceps)
    Unoszenie całych nóg leżąc 2x15 (brzuch)
    Łydki 3x8
     
    TRENING B
    Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 
    Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 2x12 (barki)
    Ściąganie drążka do klatki piersiowej siedząc 2x12 (plecy)
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linki 2x12 (triceps)
    Uginanie ramion z hantlami stojac 3x8 (biceps)
    Deska x3 (brzuch) // lub // Unoszenie całych nóg leżąc 2x15 (brzuch)
    Łydki 3x8
     
     
    TRENING ABABABABAB
    WT - CZW - SB 
    Nada się?

    • 0

    #5
    Golzar

    Golzar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W A zamiast wyciskania hantel na poziomej daj wyciskanie sztangi i zmien ilość powtorzen na np. 5x5. Wioslo tez rob ze sztanga jesli chcesz możesz robic na wiecej powtorzen ale 5x5 tez jest ok.
    W B to samo daj żołnierza ze sztanga i rób je na stojaca zeby nauczyc sie spinac dupe i brzuch. Rób je na nizszym zakreaie powtorzen. Co do sciagania drazka zamien to na podciaganie i wrzuc jeszcze dipy w B zamiast tego cwiczenia na triceps. Chyba tyle.
    • 0

    #6
    Nofuturez

    Nofuturez

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Wiekszość ćwiczeń wybierałem z hantalami ze względu na brak asekuracji :), a podciąganie chcialem zamienić dopiero po miesiącu bo narazie jestem w stanie się podciągnać max dwa razy ze wielkim trudem :)


    • 0

    #7
    Golzar

    Golzar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeśli nie będziesz robić podciągania to się go nie nauczysz, rób negatywy.

    W takich ćwiczeniach jak wiosło albo żołnierskie nie potrzebujesz asekuracji, co do reszty też rób sztangą tylko zacznij mniejszym ciężarem i zwiększaj go co 1/2 treningi dopiero jak zrobi się ciężko i czujesz że nie zrobisz to możesz zawołać kogoś żeby cie przy asekurował albo po prostu odłóż ciężar na stojaki po x powtórzeniu.


    Edytowany przez Golzar, 04 styczeń 2018 - 16:29 .

    • 0

    #8
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3346 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Jeżeli możesz podciągnąć się dwa razy, to podciągaj się na każdym treningu, ale nie licz tego jako oddzielne ćwiczenie tylko tak, o, jako swego rodzaju "zapychacz". Podciągaj się podchwytem, będzie łatwiej. 

    Przeładowanie pleców wymagałoby stosunkowo dużego wysiłku, także spokojnie możesz się podciągać co trening. Skoro możesz się podciągnąć dwa razy w jednej serii, to po prostu zrób załóż sobie jakiś cel powtórzeń(rep goal), np. na 10 podciągnięć i staraj się 10 razy podciągnąć. Nie musi to być w jednej serii, a może być chociazby i w 10 seriach. Grunt to żeby progressować. W jednym tygodniu zrobienie 10 podciągnięć może zająć ci 10 serii, a w drugim już np. 9 czy 9 bo w którejś serii będziesz w stanie podciągnąć się np. 2-3 razy. Najgorzej jest wtedy, gdy ktoś nie może podciągnąć się ani razu, a ty możęsz dwa, więc spokojnie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko