Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW ABC

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kukas94

Kukas94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów

Witam, chciałbym prosić o sprawdzenie planu treningowego, do tej pory ćwiczyłem cały czas splitem. Udało mi się ułożyć taki plan:

 

 

A:

- Przysiady 3s

-Wyciskanie na ławce (skos dodatni) 3s

-wiosłowanie sztangielką 3s

-wyciskanie hantli (barki) 3s

-wyciskanie francuski 2s

-uginanie sztangi stojąc 2s

-szrugsy 2s

-allahy 3s

 

B:

- martwy ciąg 3s

- wypychanie na suwnicy 3s

-pompki na poręczach 3s

-unoszenie hantli bokiem 3s

-uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 2s

-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2s (lub wyciskanie wąskie)

-łydki 3s

-wznosy kolan do klatki w zwisie 3s

 

C:

-wykroki 3s

- wyciskanie na płaskiej 3s

-podciąganie 3s

-arnoldki lub unoszenie hantli w przód 3s

-uginanie przedramion z supinacją 2s

-pompki w podporze tyłem 2s

-szrugsy 2s

-spięcia na skośne brzucha 3s

 

Trening systemem "ABC" wydaje mi się mniej monotonny, stąd wybór padł na abc a nie ab.

Za pomoc z góry dzięki

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Zmyslaw

Zmyslaw

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPip
  • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    wypelnij profil
    ile juz cwiczysz?


    • 0

    #3
    Kukas94

    Kukas94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Na silowni od maja, wczesniej w domu z ograniczonym sprzętem (około roku). Do tej pory cały czas ćwiczyłem splitem, dużo ćwiczeń izolowanych na maszynach.
    Do tej pory byłem zadowolony z efektów, podejrzewam że trening który robiłem był bez wiekszego sensu dlatego chce przejsc na fbw.
    • 0

    #4
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/
    czytaj i zacznij lepiej najpierw od fbw


    • -1

    #5
    Kukas94

    Kukas94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Zerknąłeś na plan który ułożyłem?
    • 0

    #6
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    Tak zerknąłem.
    Uważam że fbw w 2 planach powinno się zamykać ale 3 też może być ale trzeba wiedzieć jak to zrobić ponieważ często wielostawy są pomijane a tylko pełno kombinacji z izolami i maszynami.
    Trening nie musi być monotonny wystarczy ciekawą progresje lub systemy powtórzen i seri zastosować np. 15-10-5 czy 5x5

    albo plan gora/dol czy chociazby split

    a teraz prześwietlmy plan
     

    A:

     

    - Przysiady 3s

    -Wyciskanie na ławce (skos dodatni) 3s

    -wiosłowanie sztangielką 3s

    -wyciskanie francuski 2s

    -uginanie sztangi stojąc 2s

    -szrugsy 2s <- to bym wyrzucil

    -allahy 3s

     

    B: dałbym jeszce np. wioslowanie hantlami by wymeczyc plecy ale to taka moja opcja

     

    - martwy ciąg 3s

    - wypychanie na suwnicy 3s <- to bym wyrzucil 

    tu dalbym wycisk zolneirski 3s

    tu bym dał np wioslo na hantlach 3s

    -pompki na poręczach 3s 

    -unoszenie hantli bokiem 3s <- to bym wyrzucil

    -uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 2s

    -prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2s (lub wyciskanie wąskie) <- wycisk wasko ew. bym wyrzucił bo pompi na poreczach przemecza tric

    -łydki 3s

    -wznosy kolan do klatki w zwisie 3s

     

    C:

    -wykroki 3s <- wykroki spoko ale przysiady przednie też mogą być

    - wyciskanie na płaskiej 3s

    -podciąganie 3s

    -arnoldki lub unoszenie hantli w przód 3s <- to bym wyrzucil 

    -uginanie przedramion z supinacją 2s

    -pompki w podporze tyłem 2s

    -szrugsy 2s <- to bym wyrzucil

    -spięcia na skośne brzucha 3s



    ogólnie lekkie poprawki jak to w abc bywa dlatego wole a/b

    Chciałbym przeprosić autora za mój poprzedni post.Chciałem odpisać na inny temat gdzie był split i przypadkiem mi tutaj wszedł link.


    Edytowany przez Zmyslaw, 01 grudzień 2015 - 23:07 .

    • 1

    #7
    Kukas94

    Kukas94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Takiej odpowiedzi oczekiwalem, dzięki
    • 0

    #8
    Jakub43202

    Jakub43202

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 602 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jarosław
    • Staż [mies.]: 30
    Zmyslaw co ty pleciesz? Pompki na poreczach to najlepsze cwiczenie na sile trica. Moim skromnym zdaniem zostawil bym go w b a do c dał wycisk wąsko ;)
    • 0

    #9
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    no ale gdzie ja pisze o pompkach ze sa zle?
    w ostatecznym rachunku tak to wyglada 
     

    A:

    - Przysiady 3s

    -Wyciskanie na ławce (skos dodatni) 3s

    -wiosłowanie sztangielką 3s

    -wyciskanie francuski 2s

    -uginanie sztangi stojąc 2s

    -allahy 3s

     

    B: 

    - martwy ciąg 3s

    wycisk zolneirski 3s

    wioslo sztanga 3s

    -pompki na poręczach 3s 

    -uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 2s

    -wznosy kolan do klatki w zwisie 3s

     

    C:

    -wykroki 3s /front sq

    - wyciskanie na płaskiej 3s

    -podciąganie 3s

    -pompki w podporze tyłem 2s

    -uginanie przedramion z supinacją 2s

    -łydki 3s


    Edytowany przez Zmyslaw, 01 grudzień 2015 - 23:31 .

    • 0

    #10
    Kukas94

    Kukas94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Zmysław miał na mysli wyrzucenie prostowania z linką wyciągu gornego na triceps bo wystarczająco dostanie juz przy pompkach na poręczy :)
    • 2

    #11
    Jakub43202

    Jakub43202

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 602 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jarosław
    • Staż [mies.]: 30
    W planie B ze pompki na poręczach przemeczą trica i za to wycisk wąsko.
    • 0

    #12
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    to jest moim zdaniem ostateczny plan

    A:

    - Przysiady 3s

    -Wyciskanie na ławce (skos dodatni) 3s

    -wiosłowanie sztangielką 3s

    -wyciskanie francuski 2s

    -uginanie sztangi stojąc 2s

    -allahy 3s <- ew. cos na skosne brzucha np. russian twist 3s

     

    B: 

    - martwy ciąg 3s

    wycisk zolneirski 3s

    wioslo sztanga 3s

    -pompki na poręczach 3s 

    -uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 2s

    -wznosy kolan do klatki w zwisie 3s

     

    C:

    -wykroki 3s /front sq

    - wyciskanie na płaskiej 3s

    -podciąganie 3s

    -pompki w podporze tyłem 2s

    -uginanie przedramion z supinacją 2s

    -łydki 3s

     


    Edytowany przez Zmyslaw, 01 grudzień 2015 - 23:34 .

    • 1

    #13
    Jakub43202

    Jakub43202

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 602 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jarosław
    • Staż [mies.]: 30


    Zmysław miał na mysli wyrzucenie prostowania z linką wyciągu gornego na triceps bo wystarczająco dostanie juz przy pompkach na poręczy :)

    aaaaa no racja sorry nie zauwazylem ;) wszystko wyjasnione
    • 0

    #14
    Jakub43202

    Jakub43202

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 602 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jarosław
    • Staż [mies.]: 30


    to jest moim zdaniem ostateczny plan

    A:

    - Przysiady 3s

    -Wyciskanie na ławce (skos dodatni) 3s

    -wiosłowanie sztangielką 3s

    -wyciskanie francuski 2s

    -uginanie sztangi stojąc 2s

    -allahy 3s <- ew. cos na skosne brzucha np. russian twist 3s


    B:

    - martwy ciąg 3s

    wycisk zolneirski 3s

    wioslo sztanga 3s

    -pompki na poręczach 3s

    -uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 2s

    -wznosy kolan do klatki w zwisie 3s


    C:

    -wykroki 3s /front sq

    - wyciskanie na płaskiej 3s

    -podciąganie 3s

    -pompki w podporze tyłem 2s

    -uginanie przedramion z supinacją 2s

    -łydki 3s

    No spoko jest ale w C wolałbym dać coś na dwójki np mc na prostych ale w sumie ten C to kosmetyka ;)
    • 0

    #15
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    tak masz racje mozesz dac mc na prostych chociaz jakby rozkminic to w przysiadach juz cale nogi biora udzial
    tak zazwyczaj 3 plan jest taki bardziej wydziwiany dlatego wole 2 plany robic mniej tych kosmetyk itp jest


    Edytowany przez Zmyslaw, 01 grudzień 2015 - 23:38 .

    • 0

    #16
    Kukas94

    Kukas94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    A co z kapturami? Przy pozostałych ćwiczeniach będą 'ruszone'? Ile wykonywać powtórzeń? Klasyczne 12-10 dokładając ciężar czy po 10?
    • 0

    #17
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    kaptury pracuja przy plecach ale jak chcesz to mozesz dac szrugsy w np. jednym z planow 
    jezeli chodzi o serie no to na takie miesnie jak lydki/brzuch/KAPTURY czy np. przedramiona proponuje robic wyzszy zakres powt. 15-30 powt na 2-3 serie zeby przemeczyc te miesnie
    o ile spoko jest 2 serie na bica trica w 12-15 powt i o ile spoko jest 8-12 powt w wielostawach tak te miesnie lepiej zeby mialy wyzszy zakres bo to nie dokonca cw. silowe


    • 0

    #18
    Jakub43202

    Jakub43202

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 602 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jarosław
    • Staż [mies.]: 30


    A co z kapturami? Przy pozostałych ćwiczeniach będą 'ruszone'? Ile wykonywać powtórzeń? Klasyczne 12-10 dokładając ciężar czy po 10?

    Na kaptury hp polecam.
    • 1

    #19
    Kukas94

    Kukas94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    No to prawie wszystko jasne :) Mam pytanie jeszcze odnosnie planu C, wyrzuciłeś z niego brzuch. Dlaczego? W planie miałem tam coś na skośne (tu mogę dać russian twist ) Allahy zostawilbym w A a russiana wlasnie do C
    • 0

    #20
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:b/d

    moozesz dac brzuch
    ja chcialem zeby po 6 cw bylo w kazdym planie
    wrzuc juz caly plan


    Edytowany przez Zmyslaw, 01 grudzień 2015 - 23:51 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko