Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW 3x W tygodniu do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mohaha69

mohaha69

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam!
Chcialem prosic o ocene mojego planu FBW. Plan jest podzielony na 2 czesci, ale zamierzam cwiczyc nim 3 razy w tygodniu w systemie A/B/A


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Barki: OHP 4s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s (Troche duzo tej plaskiej ze sztanga,nie wiem czy to zamieniac.)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4s
Brzuch: Wznosy nóg w zwisie na drążku 4s
Przedramie: Uginanie Nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x

B
Plecy: Martwy Ciąg 4s
Plecy: Sciaganie Wyciagu do karku(Bedzie podciaganie na drazku) 4s
Nogi:  Przysiad przedni 4s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie 4s
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Triceps: Pompki na poręczach 4s
Biceps: Modlitewnik 4s
Przedramie: Uginanie Nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x
Nogi: Wznosy na palcach ze sztanga 4s

 

Do tego wlatuje 2x tydzien kardio 40 minutowe o sredniej intensywnosci.

 

Nadmierna ilosc cwiczen na przedramie jest spowodowana bardzo krotkimi palcami, oraz niedzialajacymi stawami międzypaliczkowymi dalszymi(w tym momencie ciezko utrzymac 90 kg). Tutaj tez osobne pytanie, czy nie bedzie to przesada dodawac tyle cwiczen na przedramie ?

Staz 6 miesiecy(silownia), wczesniej byly treningi w warunkach domowych + kardio.

Nie wiem czy to cos wnosi do tematu, ale aktualnie redukcja (13miesiac %%) )

 


 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Plan jest ok, ale te ćwiczenia na przedramię, połączone z nadzieją na efekty w postaci możliwości utrzymania sztangi, to chyba żart. 

 

Nie do końca jestem też przekonany, czy ponad roczna redukcja to jest dobry pomysł. 


  • 0

#3
mohaha69

mohaha69

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Plan jest ok, ale te ćwiczenia na przedramię, połączone z nadzieją na efekty w postaci możliwości utrzymania sztangi, to chyba żart. 

 

Nie do końca jestem też przekonany, czy ponad roczna redukcja to jest dobry pomysł. 

Ok, w takim razie te cwiczenia na przedramie wywale z treningu.

Jesli chodzi o redukcje, to co, mam zostawic te brakujace 5-6 kilo i zaczac masowac wg ciebie ?

Wydaje mi sie to slabym pomyslem, ale jak mowie, jestem poczatkujacy. Wiem, ze to nie ten dzial, ale moglbys rozwinac troche ta wypowiedz?


  • 0

#4
Shinobi90

Shinobi90

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Ok, w takim razie te cwiczenia na przedramie wywale z treningu.

    Jesli chodzi o redukcje, to co, mam zostawic te brakujace 5-6 kilo i zaczac masowac wg ciebie ?

    Wydaje mi sie to slabym pomyslem, ale jak mowie, jestem poczatkujacy. Wiem, ze to nie ten dzial, ale moglbys rozwinac troche ta wypowiedz?

    Przydały by się jakieś zdjęcia, wtedy będzie można ocenić stan sylwetki i doradzić co robić dalej. Te treningu w domu to jak wyglądały? W domu za pomocą paru talerzy, ławeczki+stojaków , sztangi i drążka można naprawdę sporo osiągnąć. Plan jest ok trochę go można zoptymalizować, wyrzuciłbym te ćwiczenia na przedramię, zamiast modlitewnika( defacto jedno z mniej angażujących bicepsy ćwiczeń http://i.imgur.com/0GzbprQ.png) dałbym chin up lub concentration  curl. Wywal również unoszenie sztangi wzdłóż tułowia, wstaw unoszenia sztangielek na boki+ coś na tylny akton .


    • 0

    #5
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 301 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Jeśli już chcesz pracować nad przedramieniem lub bardziej konkretnie nad siłą chwytu polecam na koniec martwego/podciągania trzymać sztangę/wisieć ile masz sił. Ogólnie trzymanie sztangi/talerzy/zwisy wpływają pozytywnie na imadło w łapie. Ponadto zwijanie ciężarka. Uginania są stosunkowo mało efektywne.


    • 0

    #6
    mohaha69

    mohaha69

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Przydały by się jakieś zdjęcia, wtedy będzie można ocenić stan sylwetki i doradzić co robić dalej. Te treningu w domu to jak wyglądały? W domu za pomocą paru talerzy, ławeczki+stojaków , sztangi i drążka można naprawdę sporo osiągnąć. Plan jest ok trochę go można zoptymalizować, wyrzuciłbym te ćwiczenia na przedramię, zamiast modlitewnika( defacto jedno z mniej angażujących bicepsy ćwiczeń http://i.imgur.com/0GzbprQ.png) dałbym chin up lub concentration  curl. Wywal również unoszenie sztangi wzdłóż tułowia, wstaw unoszenia sztangielek na boki+ coś na tylny akton .

    Treningi w domu nie byly zbyt spektakularne, brak lawki i innych sprzetow z racji braku miejsca. Pompki roznego rodzaju, dipy na krzeslach(odpowiednik pompek na poreczach) francuskie wyciskanie jednoracz na triceps, zwykle uginanie hantlem na biceps + cos tam na barki kombinowalem. Nogi to zaczalem cwiczyc dopiero na silowni, bo wiadomo, nie bede robil przysiadow z wersalka %).  Trening zamykal sie w okolo 30 minut z tego co pamietam.

    Co do sylwetki, to zredukowalem okolo 50 kg, ale jeszcze troche fatu jest, wiec napewno bedzie wymagalo to dalszej redukcji. Jutro cos wrzuce, jezeli bedzie taka potrzeba.

    Dlaczego wyrzucic unoszenie sztangi wzdłuż tułowia? Jakies konkretne powody ? (Spodobalo mi sie to cwiczenie ostatnio) :D


    • 0

    #7
    mohaha69

    mohaha69

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeśli już chcesz pracować nad przedramieniem lub bardziej konkretnie nad siłą chwytu polecam na koniec martwego/podciągania trzymać sztangę/wisieć ile masz sił. Ogólnie trzymanie sztangi/talerzy/zwisy wpływają pozytywnie na imadło w łapie. Ponadto zwijanie ciężarka. Uginania są stosunkowo mało efektywne.

    Dzieki !


    • 0

    #8
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Proste, używasz ćwiczeń które zaprzęgają do pracy dane mięśnie w sposób najbardziej efektywny. Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia to 60 letni relikt, efektywny https://acewebconten...2_ShoulderB.jpg ale według Jeff'a https://www.youtube....h?v=Fq67opsS_hc( facet to studnia wiedzy btw.) , nieproporcjonalne większe ryzyko uszkodzenia stawu barkowego.


    • 0

    #9
    mohaha69

    mohaha69

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Proste, używasz ćwiczeń które zaprzęgają do pracy dane mięśnie w sposób najbardziej efektywny. Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia to 60 letni relikt, efektywny https://acewebconten...2_ShoulderB.jpg ale według Jeff'a https://www.youtube....h?v=Fq67opsS_hc( facet to studnia wiedzy btw.) , nieproporcjonalne większe ryzyko uszkodzenia stawu barkowego.

    Ciekawy kanal podeslales, bedzie co ogladac.

    Trzeba bedzie jednak zaczac robic te facepulle, zawsze mam z tym cwiczeniem problem, nie wiem dlaczego...

    Dzieki za pomoc !

    PS: Gdzie mozna znalezc wiecej takich fajnych wykresow, ktore podawales wczesniej ? :-)


    • 0

    #10
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Googluje partię mieśniową z frazą "  analysis of muscle activation" i powinno wyskoczyć :ziober: .


    • 0

    #11
    mohaha69

    mohaha69

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej, czyli reasumujac, plan ostatecznie bedzie wygladal tak:

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
    Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
    Barki: OHP 4s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4s
    Nogi: Wznosy na palcach ze sztanga 4s
    Brzuch: Wznosy nóg w zwisie na drążku 4s

    B
    Plecy: Martwy Ciąg 4s
    Plecy: Sciaganie Wyciagu do karku(Bedzie podciaganie na drazku) 4s
    Nogi:  Przysiad przedni 4s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie 4s
    Barki: Unoszenia sztangielek na boki 4s
    Triceps: Pompki na poręczach 4s
    Biceps:Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4s
    Barki: Facepull 4s

     

    Jezeli wszystko ok, to temat do zamkniecia. :-)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko