Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW ?

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ManUtd34

ManUtd34

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Chciałbym (ponownie) zacząć trenować na siłowni. Niestety mój czas jest ograniczony ze względu na szkołę. Po za tym trenuję piłkę nożną (najczęściej 2 razy w tygodniu, wtorek i piątek). Mam w domu dużego psa, któremu muszę też poświęcić trochę czasu (głównie chodzi o spacery) ;) Myślę, że na treningi mógłbym przeznaczyć max. 3-4 dni w tygodniu, z szczególnym naciskiem na sobotę i niedzielę oraz środę i czwartek. Tak całkiem początkujący nie jestem, ponieważ ćwiczyłem około rok temu przez 5-6 miesięcy (przybrałem w tym czasie ok. 6kg). Czy mógłby ktoś doradzić mi co do ułożenia planu i czy będzie dobrym rozwiązaniem ćwiczyć 2 dni z rzędu?

    Obecnie:

    15 lat,

    170cm

    67 kg.

    Co do diety, to nie mam jakiejś specjalnej, po prostu zdrowe odżywianie się w miarę możliwości (proszę bez hejtu) ;)

    Ćwiczyłbym w domu. Mam dostęp do ławeczki, sztangi prostej, łamanej, dwóch hantli, obciążenia, drążka, czyli najbardziej podstawowego sprzętu :)

     

    Podsumowując: prosiłbym o pomoc w ułożeniu 2-3 dniowego planu treningowego (najlepiej środa/czwartek, sobota, niedziela). 

     

    Z góry dziękuje :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Niech będzie FBW 2x w tyg na przykład : czwartek i sob/niedz.


    • 1

    #3
    ManUtd34

    ManUtd34

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    Edit. 
    Dodam, że nie zależy mi na zbudowaniu wielkiej masy, a jedynie polepszeniem siły, Wiem, że to idzie ze sobą w parze, jednak moim głównym celem jest i będzie piłka nożna, więc nie chciałbym zbytnio utracić szybkości ;)


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Niech będzie FBW 2x w tyg na przykład : czwartek i sob/niedz.


    • 1

    #5
    Biszu

    Biszu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 115 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    FBW
     
    Nogi-Przysiad tylni 4s 8-10
    Łydki-Wspiecia Hantelki 3s 15-25
    Klatka-Wyciskanie sztangi poziom 4s 8-10
    Plecy-Podciaganie 4s max
    Barki-Wznosy Bokiem 3s 12-15
    Triceps-Francuz 3s 8-10
    Biceps-Supinacja 3s 10-12
    Brzuch-Deska 2s
     
    Nogi-Wykroki 4s 20-24 / Fronty 4s 8-10
    Łydki-Wspiecia Sztanga 3s 15-20
    Plecy-Martwy/Wiosło sztanga 4s 8-10
    Klatka-Wyciskanie hantli/sztangi + 4s 8-10
    Barki-Ohp 4s 10-12
    Triceps-Wycisk wąski 2s 8-10
    Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 10-12
    Brzuch-Podciąganie nóg do kolan 2s
     
    Możesz pozmieniać ilość serii w zależnosci od priorytetow :)

    Edit:Podciąganie kolan do klatki w ostatnim* :D


    • 1

    #6
    ManUtd34

    ManUtd34

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki wielkie :D

    Kilka pytań co do planu:

     

    Deska - z obciążeniem? Po ile sekund na serie?

    Wyciskanie sztangi w drugim planie- na ławce dodatniej tak?

    Podciąganie kolan do klatki- ile powtórzeń? Max? 

     

    Jeszcze raz dzięki :) :D


    • 0

    #7
    Biszu

    Biszu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 115 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Na poczatek deska 30s, jak czujesz ze dajesz rade to 1min, potem mozesz dokladac co 5 kg :) (zostajac przy jednej minucie bo to optymalne)
    Tak na ławce dodatniej
    Podciaganie kolan do klatki-nie wiem ile razy dasz rade zrobic, ja robie 3x15 chociaz mam zapas, mozesz zaczac od 3x8 i zwiekszac co 2 czyli 3x10,3x12
    • 1

    #8
    ManUtd34

    ManUtd34

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki ;) Więc ... do roboty :D


    • 0

    #9
    Biszu

    Biszu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 115 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Nie ma sprawy, zycze przyrostow :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko