Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan FBW 3-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Piotrek17971

Piotrek17971

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 12

Witam. Ćwiczę już rok na siłowni. Od początku ćwiczyłem splitem najpierw 4dniowym a przez ostatnie 3 miesiące 3dniowym. Na wakację postanowiłem spróbować FBW. Znalazłem gdzieś na forum pewien zarys planu, który lekko pozmieniałem i poukładałem. Mógłby ktoś rzucić okiem i powiedzieć co jest ewentualnie nie tak?

 

PONIEDZIAŁEK
Przysiad - 3 serie, 6-15 powtórzeń

Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń

Szrugsy ze sztangą - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 3 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń

Łydki - 3 serie, 10-20 powtórzeń

Ściąganie drążka z wyciągu do karku- 2 serie, 6-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń

Ściąganie drążka (tricepsy) – 2 serie, 6-10 powtórzeń
Modlitewnik- 2 serie, 6-12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń

Szrugsy z hantlami - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 3 serie, 10-25 powtórzeń


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
hoodykr

hoodykr

    Mod działu Trening

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    może być., tylko:

    - barki słabo, izolacji za dużo, 3s na trening bedzie ok.

    - zmień trochę ćwiczenia na łapy, zbyt izolowane (modlitewnik np)

    - Drażek nachwytem, nie ściaganie drążka.

     

     

    pzdr


    • 1

    #3
    Piotrek17971

    Piotrek17971

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Zrobiłem małe zmiany.

     

    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad - 3 serie, 6-15 powtórzeń

    Podciąganie nachwytem - 3 serie, max

    Szrugsy ze sztangą - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 3 serie, 10-25 powtórzeń

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń

    Łydki - 3 serie, 10-20 powtórzeń

    Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-12 powtórzeń

    Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń

    Wyciskanie sztangi wąsko – 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym- 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 3 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń

    Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń

    Podciąganie nachwytem - 3 serie, max

    Szrugsy z hantlami - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Unoszenie hantli bokiem - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie przedramion z hantlami z supinacją- 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 3 serie, 10-25 powtórzeń


    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Zamiast wyciskania na płaskiej wrzuć dipsy ver. na klatę lub wycisk na skosie ujemnym.

    Zamiast prostowania nóg daj wykroki.

    Zamiast uginania chwytem młotkowym daj podciąganie na drążku podchwytem.

    MCNPN daj 3 serie.

    Tych szrugsów dużo coś. W obydwa dni zmniejsz ilośc serii do 2.

    W piatek zamiast drążka nachwytem daj chwyt neutralny np., jeśli masz taką możliwość.

    Do unoszenia bokiem dorzuć facepulls.

     

    Ogólnie nie jest źle, kosmetyka :-)

     

     

    pzdr


    • 0

    #5
    Piotrek17971

    Piotrek17971

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Zamiast wyciskania na płaskiej wrzuć dipsy ver. na klatę lub wycisk na skosie ujemnym.

    Zamiast prostowania nóg daj wykroki.

    Zamiast uginania chwytem młotkowym daj podciąganie na drążku podchwytem.

    MCNPN daj 3 serie.

    Tych szrugsów dużo coś. W obydwa dni zmniejsz ilośc serii do 2.

    W piatek zamiast drążka nachwytem daj chwyt neutralny np., jeśli masz taką możliwość.

    Do unoszenia bokiem dorzuć facepulls.

     

    Ogólnie nie jest źle, kosmetyka :-)

     

     

    pzdr

    Dzięki za poprawki. Nie stety na okres wakacji muszę zadowolić się dośc ubogą siłownią w małym miasteczku i nie mam możliwosci robienia dipsów(zrobię skos ujemny), facepulls ani drążka z uchwytem neutralnym. Reszte zaleceń wprowadziłem w plan i naniosłem lekkie poprawki. Dzięki raz jeszcze! :thx:


    • 0

    #6
    Piotrek17971

    Piotrek17971

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Mam jeszcze jedno pytanie. Czy serie moge zwiekszych do 12 jezeli nie czuje tego konkretnego zmeczenia czy moze mam zwiekszyc ciezar?


    • 0

    #7
    Piotrek17971

    Piotrek17971

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Oj dopiero zobaczyłem błąd. Powtórzenia do 12 :D Sorry za post pod postem :P


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Powtórzenia daj 8 na duże partie, 10 na małe. Zastosuj progresję liniową

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko