Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan dzielony 3 -dniowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
księżnik

księżnik

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 26
Witam,wrzucam tu mój plan do sprawdzenia. Mój staż to ponad półtora roku.Wiek 18lat waga 60kg wzrost 164cm WL 85kg
planowane suple pod ten trening to
Vitalmax Creatin Monohydrate Mega Capsules - 300 kap
ŚwiniaFit/Syf Fajfusa Dopadł WPC Protein ECONO 80
to moja pierwsza suplementacja !

Priorytet barki i triceps

Pn klata+nogi
Sr triceps+barki
Pt biceps+plecy

Pełen makrocykl trwa 6 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 6 powt. - 2 tygodnie



PN
wyciskanie sztangi - 4 serie
wyciskanie w wąskim chwycie - 3 serie
ściąganie górnej linki z wyciągu - 2 serie
rozpiętki - 4 serie

hack przysiady - 3 serie
uginanie nóg w leżeniu - 3 serie
wspięcia na palce w staniu - 4 serie

+przedramię


Sr
odwrotne pompki - 2 serie
wyciskanie francuskie W leżeniu - 2serie
prostowanie na wyciągu - 3serie

wyciskanie zza głowy - 3 serie
Podciaganie sztangi do brody 2s
unoszenie hantel w opadzie tułowia - 3 serie

+przedramię


Pt
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
wiosłowanie półsztangą -2serie
MC -3serie

siódemki - 3 serie
uginanie z hantlami 2s

+przedramię
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
rav1986

rav1986

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 334 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: xx
    Poczytaj trochę, bo jest kilka błędów.

    1. wyciskanie wąskie idzie bardziej na trica;
    2. zamień kolejność trica i barków;
    3. tak samo z kolejnością bica i pleców - najpierw duże partie;
    4. trzymaj się takiej zasady ilości serii na duże i małe partie (12 duże, 9 małe), bo np. na plecy zdecydowanie za mało
    5. poczytaj linki podwieszone, to kopalnia wiedzy;

    od siebie mogę polecić ten trening:
    http://www.kfd.pl/me...hock-20785.html - Grzegorz świetnie go opisał i sumiennie wykonywany daje świetne efekty
    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29072 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam,wrzucam tu mój plan do sprawdzenia. Mój staż to ponad półtora roku.Wiek 18lat waga 60kg wzrost 164cm WL 85kg
    planowane suple pod ten trening to
    Vitalmax Creatin Monohydrate Mega Capsules - 300 kap
    ŚwiniaFit/Syf Fajfusa Dopadł WPC Protein ECONO 80
    to moja pierwsza suplementacja !

    Priorytet barki i triceps

    Pn klata+nogi
    Sr triceps+barki
    Pt biceps+plecy

    Pełen makrocykl trwa 6 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 6 powt. - 2 tygodnie



    PN
    wyciskanie sztangi - 4 serie
    wyciskanie w wąskim chwycie - 3 serie
    ściąganie górnej linki z wyciągu - 2 serie
    rozpiętki - 4 serie

    hack przysiady - 3 serie
    uginanie nóg w leżeniu - 3 serie
    wspięcia na palce w staniu - 4 serie

    +przedramię


    Sr
    odwrotne pompki - 2 serie
    wyciskanie francuskie W leżeniu - 2serie
    prostowanie na wyciągu - 3serie

    wyciskanie zza głowy - 3 serie
    Podciaganie sztangi do brody 2s
    unoszenie hantel w opadzie tułowia - 3 serie

    +przedramię


    Pt
    wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
    wiosłowanie półsztangą -2serie
    MC -3serie

    siódemki - 3 serie
    uginanie z hantlami 2s

    +przedramię

    -Z takim stażem nie potrzebne Ci żadne priorytety
    -W klatce brakuje czegos mocnego na góre klatki , jeden wycisk niech będzie na skosie dodatnim , jak wąskochcesz wyciskać?
    -Zacznijmy od tego ,że nie łacz na takim etapie a splicie dwóch dużych parti mięsni - klatki i nóg
    -W udach Daj po 4 serie , dołoż jeszcze cos na czworogłowe ud , bo jedno cw to za mało
    -Barki przed tricepsem
    -W plecach Daj po 4 serie , jedno wiosło wywal , Daj cos typowego na szerokosć - podciąganie na drązku
    -Uginanie z hantlai Dałbym jako 1 cwiczenie
    -Moim zdaniem trening przedramion 3 x w tyg to za duzo
    -Nie widze cwiczeń na mięsnie brzucha
    Generalnie poąłczenie parti nie jest ok , zajrzyj do gotowych rozpisek w tym dziale.
    • 0

    #4
    księżnik

    księżnik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    PN
    wyciskanie sztangi - 4 serie
    wyciskanie na skosie + - 3 serie
    ściąganie górnej linki z wyciągu - 2 serie
    rozpiętki - 4 serie

    uginanie z hantlami 2s
    siódemki - 3 serie

    +przedramię

    Wt
    przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 s
    przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 s
    leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 s
    wspięcia 2s


    Sr
    wyciskanie zza głowy - 3 serie
    Podciaganie sztangi do brody 3s
    unoszenie hantel w opadzie tułowia - 3 serie


    odwrotne pompki - 2 serie
    wyciskanie francuskie W leżeniu - 2serie
    prostowanie na wyciągu - 3serie

    +przedramię


    Pt
    drążek - 2xmax
    wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie
    wiosłowanie półsztangą -4serie
    MC -4serie


    +przedramię

    brzuch to w dni NT
    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29072 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Generalnie teraz jest ok.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko