Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
luk.22222

luk.22222

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
Hej!
Chciałbym zacząć stosować jeden z pokazanych planów w podczepionym temacie, split 3-dniowy, w połączeniu z HIIT.
Coś takiego:

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

WTOREK: HIIT

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

CZWARTEK: HIIT

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

SOBOTA: HIIT

NIEDZIELA: wolne

Niektóre ćwiczenia chciałbym zastąpić z powodu braku sprzętu. Np. ćwiczenia na triceps, maszyna na uda. Co polecacie? Wyciskanie francuskie sztangą oraz sztangielkami na triceps? Na uda hack-przysiady?
Dodatkowo pasowałoby wczepić jeszcze coś na kaptury (sztrugsy?), tylko kiedy, w który dzień?

Oprócz tego dorzuciłbym taki plan na brzuch (na masę):

poniedziałek:
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen

sroda (trening o mniejszej intesywnosci)
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3serie x 12 powtorzen
- skony tulowia w lezeniu, ciezar na klatce piersiowej 3 serie 15 powtorzen

piątek
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie x 12 powtorzen
- cwiczenia skośnych brzucha z cw. miesni grzbietu tj. wiosłowanie, MC itp. 4 serie 10-6 progresja (10,8,6,6)

Proszę o opinie i pomoc... %-)

Pozdrawiam!

Edytowany przez luk.22222, 04 lipiec 2010 - 18:56 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29089 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Wiek i staż ?
  • 0

#3
luk.22222

luk.22222

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
Prawie 18 lat, staż, hmm... bez jakichś szczegółowych planów jakieś 1-1,5 roku... %-)

Edytowany przez luk.22222, 04 lipiec 2010 - 19:10 .

  • 0

#4
W@SK!

W@SK!

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1133 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:b/d
    w tricu mozesz dać pompki w podporze tyłem
    w nogach zamiast tej maszyny mozesz dac mc na prostych nogach
    kaptury mozesz dac do barkow bądź plecow daj szrugsy 4s
    brzuch kompletnie przeładowany
    • 0

    #5
    luk.22222

    luk.22222

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi, sztangielek po 4s 12-10 powtórzeń
    - pompki w podporze tyłem 4s 12-10 powt.

    Uda:
    - + hack-przysiady lub przysiady wykroczne 4s 10-8 powt.

    Kaptury (w piątek z barkami):
    - sztrugsy 4s 12-10 powt.

    Co do brzucha, to może zrezygnować z podciągania prostych nóg z obciążeniem? Może być?

    Reszta dobra? :)
    • 0

    #6
    luk.22222

    luk.22222

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    Takie coś będzie odpowiednie?
    v
    v
    v

    Split 3x w tygodniu + HIIT

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drążku - 4 s. max powt.
    - wiosłowanie sztangą - 4 s. 10 powt.
    - martwy ciąg - 3 s. 10 powt.

    Biceps
    - uginanie ramion ze sztangą - 3 s. 10 powt.
    - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 s. 10 powt.
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 s. 10 powt.

    Przedramię
    - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3s. 15-12 powt.
    - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2.s 15-12 powt.

    WTOREK: HIIT

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 s. 12-10 powt.
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 s. 12-8 powt.
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 s. 12 powt.

    Triceps
    - wyciskanie francuskie sztangi - 3 s. 12-10 powt.
    - wyciskanie francuskie sztangielek - 3s. 12-10 powt.
    - pompki w podporze tyłem - 4 s. 10-8 powt.

    CZWARTEK: HIIT

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 s. 10-8 powt.
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 s. 10 powt.
    - hack-przysiady lub przysiady wykroczne – 4 s. 10-8 powt.

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 s. 10 powt.
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 s. 12 powt.
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 s. 10 powt.

    Łydki
    - wspięcia na palce - 4 s. 15 powt.

    SOBOTA: HIIT

    NIEDZIELA: wolne


    PLAN NA BRZUCH (na masę, z obciążeniem):

    Poniedziałek:
    - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie - 3 s. 12-10 powt.
    - skłony tułowia w leżeniu (krążek za głową) - 3 s. 15-12 powt.

    Środa:
    - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie – 3 s. 12-10 powt.
    - skony tułowia w leżeniu, ciężar na klatce piersiowej - 3 s. 15-12 powt.

    Piątek:
    - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie - 3 s. 12-10 powt.
    - skłony tułowia w leżeniu (krążek za głową) - 3 s. 12-10 powt.
    - skłony boczne ze sztangielkami - 3 s. 12-10 powt.

    I jak? %-)

    Pozdro
    • 0

    #7
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Brakuje dwuglowego uda.
    Biceps, triceps do przyciecia - max 8s.
    W barkach zamien miejscami podciąganie z unoszeniem w opadzie.
    • 0

    #8
    luk.22222

    luk.22222

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    Biceps
    - uginanie ramion ze sztangą - 3 s. 10 powt.
    - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 s. 10 powt.
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 s. 12 powt.

    Triceps
    - wyciskanie francuskie sztangi - 3 s. 12-10 powt.
    - wyciskanie francuskie sztangielek - 2 s. 12-10 powt.
    - pompki w podporze tyłem - 3 s. 10-8 powt.

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 s. 10 powt.
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 s. 10 powt.
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 s. 12 powt.


    Może być? %)

    Uda - co na ten dwugłowy? Martwy ciąg na prostych nogach na razie nie wchodzi w grę, mam niewielkie problemy z kręgosłupem... %-)

    Edytowany przez luk.22222, 05 lipiec 2010 - 08:57 .

    • 0

    #9
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    To mozesz dac uginanie nóg, zuraw.
    • 0

    #10
    luk.22222

    luk.22222

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    Na czym polega ten żuraw? %-) Nie mogę znaleźć nic... %)
    • 0

    #11
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    http://www.youtube.c...h?v=-vDLLj-TMWE
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko