Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do sprawdzenia

- - - - - sprawdzenia plan ocena trening masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_522437

uzytkownik_522437

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
Poniedziałek

#Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15x10x6x10
- rozpiętki na poziomej - 12x8x6x10

#Barki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12x8x6x10
- wyciskanie w siadzie sprzed klatki piersiowej - 12x6x10

#Biceps
- uginanie przedramion na modlitewniku - 15x8x10
- ugnianie przedramion ze sztangielkami - 12x6x10

+ 30 minut jazdy na rowerze

Wtorek

#Plecy
- ściąganie drążka do karku - 15x12x10x8
- wznosy barków - 10x8x6x12
- wiosłowanie - 12x8x8x10

#Uda
- przysiad wykroczny - 12x6x12
- przysiady - 15x6x12
- pół przysiad w bok - 15x10x6x12

#Triceps
- wyciskanie francuskie leząc gryf łamany - 15x12x8x10
- prostowanie ramion przy wyciagu - 12x8x10

#Brzuch
- brzuszki - 25x20x15
- unoszenie nóg w zwisie - 30x25x20

Czwartek

#Klatka
- wyciskanie sztangi na łąwce skośnej - 15x8x4x8
- rozpiętki na skośnej - 12x6x8

#Biceps
- unoszenie przedramion w siadzie uchwytem młotkowym - 15x8x10
- unoszenie przedramion ze sztanga stojąc - 15x12x10x12

#Brzuch
- brzuszki - 25x20x15
- unoszenie nóg w zwisie - 30x25x20

+ 60 minut jazda na rowerze

Piątek

#Barki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12x8x6x10
- wyciskanie w siadzie sprzed klatki piersiowej - 12x6x10

#Triceps
- wyciskanie francuskie leząc gryf łamany - 15x12x8x10
- prostowanie ramion przy wyciagu - 12x8x10

[b]#Łydki

- wspięcia na palce z obciązeniem - 3 serie do wyczerpania

[b]#Przedramiona

- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem - 15x10
-uginanie nadgarstków ze sztangą - 15x10


Wszelkie komentarze mile widziane, poprawijace plan bo komentarze ze zły plan mi nic nie dadza z góry dziekuej za odp pzodrawiam !
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_87149

uzytkownik_87149

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2186 postów
Tak jak dla mnie plan może być, chociaż ja wolałbym nie rozdzielać np. klatki na prostym i na skosie. Lepiej to jednego dnia zrobić.
  • 0

#3
uzytkownik_336026

uzytkownik_336026

    ███KFD team███ ٿ

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15218 postów
Plan słaby z twoim stażem jedna partia w tyg wystarczy, staraj sie na małe partie robić po 9 serii a na duże 12
  • 0

#4
uzytkownik_522437

uzytkownik_522437

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
po 9 seri ? czy po 12 powtorzen w seri ?
  • 0

#5
uzytkownik_87569

uzytkownik_87569

    przypakowany murzyn przy samochodzie

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2837 postów
8-9serii na małe partie i ok 11-12 na duże.
  • 0

#6
uzytkownik_522437

uzytkownik_522437

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
I po ile powtorzen??
  • 0

#7
uzytkownik_201877

uzytkownik_201877

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 940 postów
zależy na masę ogólnie robi sie około 8 powtórzeń
rzeźbę 12-15
siła 1-4
  • 0

#8
uzytkownik_390448

uzytkownik_390448

    Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15119 postów
Zamieniłbym miejscami biceps z tricepsem w pierwszych dwóch dniach treningowych a to dlatego że dzień po bicepsie cieżko robi się plecy , a skolei tric pracuje przy klatce wiec dostaje ostro każdego dnia wiec daje głowe ze na wycisku na klatke nic nie bedzie szło i bediesz sie zastanawiał czemu.
Poza tym nie robiłbym klatki 2x w tyg.

Jak już tak cie korci cos w tym stylu to polecam push and pull.
  • 0

#9
uzytkownik_522437

uzytkownik_522437

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
A co to takiego push and pull ?
  • 0

#10
uzytkownik_390448

uzytkownik_390448

    Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15119 postów
http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html
http://www.kfd.pl/ja...pull-33585.html
  • 0

#11
uzytkownik_522437

uzytkownik_522437

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
To jak mam robić, do września chciałbym nabrać masy mieśniowej od września planuje robić trening na siłe.
To jak mam robić teraz z tymi powtorzeniami i seriami?
  • 0

#12
uzytkownik_87569

uzytkownik_87569

    przypakowany murzyn przy samochodzie

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2837 postów
Z tą siłą to jeszcze poczekaj - nie ten wiek i staż.
Spróbuj push&pull lub splitu. Powtórzenia w zakresie 8-12. Co do serii w splicie to już pisałem parę postów wyżej, przy P&P trzeba trochę polecieć bo objętości bo wszystko idzie 2x w tyg, obadaj inne plany p&p przez wyszukiwarkę.
  • 0