Witam, prosze was o pomoc w ułożeniu opcjonalnego planu dla mnie. Ma byc to trening masowy. Jestem po miesięcznym treningu ogólno rozwojowym. Odżywka tylko białkowa, między czasie może coś dojsc. Plan zapożyczylem z forum. Potrzeboje kilku przerobek, ponieważ nie mam na siłowni maszyn tylko podstawowe rzeczy. Oto plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
wycisk sztangi na ławce poziomej 3 × 8-6
wycisk hantli na ławce skośnej 3 × 8-6
rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 × 10-8
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 3 × 8-6
pompki na poręczach 3 × max ---> chce zamienic to na Prostowanie Rąk na wyciągu, nie mam poręczy..

ŚRODA
Plecy
wyciąg pionowy w szerokim uchwycie 3 × max ---> wyciągu na plecy jeszcze nie mam ale bede mial z czasem
wiosłowanie sztangielką 3 × 8-6
martwy ciąg 3 × 8-6 Niewiem czy nie zamienic tego na Wyprosty tułowia na ławeczce, mam lekkie problemy z kregoslupem
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 × 8-6
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 × 8-6
Przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem 2 × 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2 × 15-20

PIĄTEK
Nogi
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 × 8-6
uginanie nóg na maszynie leżąc 2 × 10
wypychanie nóg na suwnicy 3 × 10 --> niemam sownicy, zamienil bym na przyklad na przysiady ze sztanga
wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 × 12-15 --> nie mam maszyny robil bym klasyczne
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3 × 8-6--\
unoszenie hantli w opadzie siedząc 3 × 8-6 barki chyba trzeba jakos przerobic mi sie wydaje
unoszenia hantli w przód 3 × 8-6------------------/
szrugsy 4 × 12


Ile powtórzen robic w poszczegolnych cwiczeniach(Trening masowy) ile serie w poszczegolnych cwiczeniach(na miare mojego stażu)? Z góry dziękuje za pomoc

Staż [mies.] - 1

Nie ten dział kolego.

Zryty chyba dobry dział bo dla początkujących
Co do treningu:
- Jeśli ma być to trening masowy to powtórzenia rób 12-10-8 opcjonalnie zwiększając ciężar co serie
- ten wyciąg pionowy 3x max jest bezsensu daj poprostu normalne serie.
- jeśli masz problem z kręgosłupem to njapierw może poszedłbyś do lekarza??
- przysoiad w nogach daj na początek
- wspięcia możesz robić ze sztangą na barkach(nie przesadzaj z ciężarem)
- w barkach masz 2x na przedni akton i 1x na tylni . wyrzuć 1 przedni i daj na boczny

A bo już przeniesione zostało

PONIEDZIAŁEK
Klatka
wycisk sztangi na ławce poziomej 3 × 12,10,8
wycisk hantli na ławce skośnej 3 × 12,10,8
rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 × 12,10,8
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 3 × 12,10,8
Prostowanie Rąk na wyciągu 3 x 12,10,8

ŚRODA
Plecy
wyciąg pionowy w szerokim uchwycie 3 × 12,10,8
wiosłowanie sztangielką 3 × 12,10,8
Wyprosty tułowia na ławeczce 3 x 12,10,8
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 × 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 × 12,10,8
Przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem 2 × 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2 × 15-20

PIĄTEK
Nogi
przysiady ze sztanga
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 × 8-6
uginanie nóg na maszynie leżąc 2 × 10
wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 × 12-15
Barki
unoszenie hantli w opadzie siedząc 3 × 12,10,8
unoszenia hantli w przód 3 × 12,10,8
unoszenie hantli w bok 3 x 12,10,8
szrugsy 4 × 12

Tak by wygladal plan, ale niewiem jeszcze co z przedramionami i nogami po ile maja byc serii i powtorzen.
Szrugsy moge przezycic na poniedzialek? Nic sie nie stanie?
Jaki ma byc czas miedzy seriami i cwiczeniami? Standardowy 120s miedzy cwiczeniami a 90s miedzy seriami?
Po misiacu stażu 3 serie na cwiczenia to chyba wystarczajaco tak?

Przedramie ciężko doradzić, spróbuj jak w planie i zobacz co z tego będzie. Musisz sam sprawdzać reakcje na treningi, poznawać swoje ciało.
Wszystko w nogach 3s.

1. Nie. Stanie się więc niech zostanie.
2. Tak.
3. Tak.

Edytowany przez Jarzyn~, 06 grudzień 2010 - 18:19 .

Ile czasu wiczyc tym planem? Ewentualnie po jakim czasie zwiekszyc ilosc serii?

2-3 msce ale jeśli daje efekty dalej to możesz dłużej.

prosil by jeszcze was o plan na brzuch do kazdego dnia treningowego. Na mase oczywiscie. z gory dzieki..

Aż tacy dobroduszni nie jesteśmy. Pomagamy i poprawiamy ale nie układamy.

Brzuch:
coś na dół
coś na góre
coś

Zakres powtórzeń do 10. Serii 6-9. Zależy.

Co sądzicie o planie na brzuch Fiftiego? http://www.kfd.pl/br...ifty-22539.html Robił bym go 3 razy w tygodniu. Jest dobry, da efekty? Czy szukac czegoś mocniejszego? Doradzcie cos

Edytowany przez Elephant, 13 grudzień 2010 - 20:29 .

Spróbuj a sie przekonasz
Wykonywałes juz FBW?

Tak robilem miesięczną ogólno rozwojówkę. Zalecane jest 2 miesiące ale przeszłem po miechu na ten plan bo tamten mnie męczył(treningi 3 x w tygodniu, a długośc jednego sięgała nawet 4 godzin..). Spróbuje tego treningu fiftiego, czy jest dobry przekonam sie na własnej oponie . Mam jeszcze pytanie, Czy to normalne ze prawie po kazdym treningu mam leciutkie zakwasy? Z treningu na trening mam znaczne postepy siłowe a więc trening też jest coraz intesywniejszy, coraz bardziej sie staram i tak dalej. Ale czy to jest normalne? Co do diety jako taka jest, węgle i bialko uzupełniam w miare swoich mozliwosci..

4 godzin? Kaleke z siebie zrobisz. Żaden trening tyle nie trwa.
Na opone to są aeroby.

DOMSy mogą być lub nie, zależy to też od Ciebie:
http://www.kfd.pl/pr...t-doms-192.html

Mój gotowy plan. Jakieś poprawki?

PONIEDZIAŁEK
Klatka
wycisk sztangi na ławce poziomej 3 × 12,10,8
wycisk hantli na ławce skośnej 3 × 12,10,8
rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 × 12,10,8
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 3 × 12,10,8
Prostowanie Rąk na wyciągu 3 x 12,10,8

ŚRODA
Plecy
wyciąg pionowy w szerokim uchwycie 3 × 12,10,8
wiosłowanie sztangielką 3 × 12,10,8
Wyprosty tułowia na ławeczce 3 x 12,10,8
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 × 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 × 12,10,8
Przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem 2 × 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2 × 15-20

PIĄTEK
Nogi
przysiady ze sztanga
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 × 8-6
uginanie nóg na maszynie leżąc 2 × 10
wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 × 12-15
Barki
unoszenie hantli w opadzie siedząc 3 × 12,10,8
unoszenia hantli w przód 3 × 12,10,8
unoszenie hantli w bok 3 x 12,10,8
szrugsy 4 × 12


Brzuch (kazdy dzień treningowy)

Unoszenie nóg w podporze 1 x max
Skośne ze sztangą/Brzuszki na skośne
Brzuszki na ławce rzymskiej 5 x 5
Spięcia 3 x 5 & max w jednej seri ( 10s odpoczynku miedzy etapami)
unoszenie nóg w podporze 1 x max



Jakie najlepsze cwiczenie na skośne? W planie fiftiego nie było cwiczenia na skosne, wiec mysle ze trzeba cos dodac, prawda?

Jedni skośne ćwiczą a inni raz na jakiś czas z tego względu, że skosy dobrze wyglądają tylko przy niskim BF. Inaczej tylko poszerzą talie i nie ciekawie to wygląda.