Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do przeróbki i oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Elephant

Elephant

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bakubakowo
    • Staż [mies.]: 1
    Witam, prosze was o pomoc w ułożeniu opcjonalnego planu dla mnie. Ma byc to trening masowy. Jestem po miesięcznym treningu ogólno rozwojowym. Odżywka tylko białkowa, między czasie może coś dojsc. Plan zapożyczylem z forum. Potrzeboje kilku przerobek, ponieważ nie mam na siłowni maszyn tylko podstawowe rzeczy. Oto plan:

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    wycisk sztangi na ławce poziomej 3 × 8-6
    wycisk hantli na ławce skośnej 3 × 8-6
    rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 × 10-8
    Triceps
    wyciskanie francuskie leżąc 3 × 8-6
    pompki na poręczach 3 × max ---> chce zamienic to na Prostowanie Rąk na wyciągu, nie mam poręczy..

    ŚRODA
    Plecy
    wyciąg pionowy w szerokim uchwycie 3 × max ---> wyciągu na plecy jeszcze nie mam ale bede mial z czasem
    wiosłowanie sztangielką 3 × 8-6
    martwy ciąg 3 × 8-6 Niewiem czy nie zamienic tego na Wyprosty tułowia na ławeczce, mam lekkie problemy z kregoslupem
    Biceps
    uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 × 8-6
    uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 × 8-6
    Przedramię
    uginanie nadgarstków nachwytem 2 × 15-20
    uginanie nadgarstków podchwytem 2 × 15-20

    PIĄTEK
    Nogi
    prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 × 8-6
    uginanie nóg na maszynie leżąc 2 × 10
    wypychanie nóg na suwnicy 3 × 10 --> niemam sownicy, zamienil bym na przyklad na przysiady ze sztanga
    wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 × 12-15 --> nie mam maszyny robil bym klasyczne
    Barki
    wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3 × 8-6--\
    unoszenie hantli w opadzie siedząc 3 × 8-6 barki chyba trzeba jakos przerobic mi sie wydaje
    unoszenia hantli w przód 3 × 8-6------------------/
    szrugsy 4 × 12


    Ile powtórzen robic w poszczegolnych cwiczeniach(Trening masowy) ile serie w poszczegolnych cwiczeniach(na miare mojego stażu)? Z góry dziękuje za pomoc ;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30

    Staż [mies.] - 1

    Nie ten dział kolego.
    • 0

    #3
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Zryty chyba dobry dział bo dla początkujących ;)
    Co do treningu:
    - Jeśli ma być to trening masowy to powtórzenia rób 12-10-8 opcjonalnie zwiększając ciężar co serie
    - ten wyciąg pionowy 3x max jest bezsensu daj poprostu normalne serie.
    - jeśli masz problem z kręgosłupem to njapierw może poszedłbyś do lekarza??
    - przysoiad w nogach daj na początek
    - wspięcia możesz robić ze sztangą na barkach(nie przesadzaj z ciężarem)
    - w barkach masz 2x na przedni akton i 1x na tylni . wyrzuć 1 przedni i daj na boczny
    • 0

    #4
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    A bo już przeniesione zostało ;)
    • 0

    #5
    Elephant

    Elephant

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bakubakowo
    • Staż [mies.]: 1
    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    wycisk sztangi na ławce poziomej 3 × 12,10,8
    wycisk hantli na ławce skośnej 3 × 12,10,8
    rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 × 12,10,8
    Triceps
    wyciskanie francuskie leżąc 3 × 12,10,8
    Prostowanie Rąk na wyciągu 3 x 12,10,8

    ŚRODA
    Plecy
    wyciąg pionowy w szerokim uchwycie 3 × 12,10,8
    wiosłowanie sztangielką 3 × 12,10,8
    Wyprosty tułowia na ławeczce 3 x 12,10,8
    Biceps
    uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 × 12,10,8
    uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 × 12,10,8
    Przedramię
    uginanie nadgarstków nachwytem 2 × 15-20
    uginanie nadgarstków podchwytem 2 × 15-20

    PIĄTEK
    Nogi
    przysiady ze sztanga
    prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 × 8-6
    uginanie nóg na maszynie leżąc 2 × 10
    wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 × 12-15
    Barki
    unoszenie hantli w opadzie siedząc 3 × 12,10,8
    unoszenia hantli w przód 3 × 12,10,8
    unoszenie hantli w bok 3 x 12,10,8
    szrugsy 4 × 12

    Tak by wygladal plan, ale niewiem jeszcze co z przedramionami i nogami po ile maja byc serii i powtorzen.
    Szrugsy moge przezycic na poniedzialek? Nic sie nie stanie?
    Jaki ma byc czas miedzy seriami i cwiczeniami? Standardowy 120s miedzy cwiczeniami a 90s miedzy seriami?
    Po misiacu stażu 3 serie na cwiczenia to chyba wystarczajaco tak?
    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Przedramie ciężko doradzić, spróbuj jak w planie i zobacz co z tego będzie. Musisz sam sprawdzać reakcje na treningi, poznawać swoje ciało.
    Wszystko w nogach 3s.

    1. Nie. Stanie się więc niech zostanie.
    2. Tak.
    3. Tak.

    Edytowany przez Jarzyn~, 06 grudzień 2010 - 18:19 .

    • 0

    #7
    Elephant

    Elephant

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bakubakowo
    • Staż [mies.]: 1
    Ile czasu wiczyc tym planem? Ewentualnie po jakim czasie zwiekszyc ilosc serii?
    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    2-3 msce ale jeśli daje efekty dalej to możesz dłużej.
    • 0

    #9
    Elephant

    Elephant

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bakubakowo
    • Staż [mies.]: 1
    prosil by jeszcze was o plan na brzuch do kazdego dnia treningowego. Na mase oczywiscie. z gory dzieki..
    • 0

    #10
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Aż tacy dobroduszni nie jesteśmy. Pomagamy i poprawiamy ale nie układamy.

    Brzuch:
    coś na dół
    coś na góre
    coś

    Zakres powtórzeń do 10. Serii 6-9. Zależy.
    • 0

    #11
    Elephant

    Elephant

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bakubakowo
    • Staż [mies.]: 1
    Co sądzicie o planie na brzuch Fiftiego? http://www.kfd.pl/br...ifty-22539.html Robił bym go 3 razy w tygodniu. Jest dobry, da efekty? Czy szukac czegoś mocniejszego? Doradzcie cos ;)

    Edytowany przez Elephant, 13 grudzień 2010 - 20:29 .

    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Spróbuj a sie przekonasz ;)
    Wykonywałes juz FBW?
    • 0

    #13
    Elephant

    Elephant

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bakubakowo
    • Staż [mies.]: 1
    Tak robilem miesięczną ogólno rozwojówkę. Zalecane jest 2 miesiące ale przeszłem po miechu na ten plan bo tamten mnie męczył(treningi 3 x w tygodniu, a długośc jednego sięgała nawet 4 godzin..). Spróbuje tego treningu fiftiego, czy jest dobry przekonam sie na własnej oponie ;) . Mam jeszcze pytanie, Czy to normalne ze prawie po kazdym treningu mam leciutkie zakwasy? Z treningu na trening mam znaczne postepy siłowe a więc trening też jest coraz intesywniejszy, coraz bardziej sie staram i tak dalej. Ale czy to jest normalne? Co do diety jako taka jest, węgle i bialko uzupełniam w miare swoich mozliwosci..
    • 0

    #14
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    4 godzin? Kaleke z siebie zrobisz. Żaden trening tyle nie trwa.
    Na opone to są aeroby.

    DOMSy mogą być lub nie, zależy to też od Ciebie:
    http://www.kfd.pl/pr...t-doms-192.html
    • 0

    #15
    Elephant

    Elephant

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bakubakowo
    • Staż [mies.]: 1
    Mój gotowy plan. Jakieś poprawki?

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    wycisk sztangi na ławce poziomej 3 × 12,10,8
    wycisk hantli na ławce skośnej 3 × 12,10,8
    rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 × 12,10,8
    Triceps
    wyciskanie francuskie leżąc 3 × 12,10,8
    Prostowanie Rąk na wyciągu 3 x 12,10,8

    ŚRODA
    Plecy
    wyciąg pionowy w szerokim uchwycie 3 × 12,10,8
    wiosłowanie sztangielką 3 × 12,10,8
    Wyprosty tułowia na ławeczce 3 x 12,10,8
    Biceps
    uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 × 12,10,8
    uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 × 12,10,8
    Przedramię
    uginanie nadgarstków nachwytem 2 × 15-20
    uginanie nadgarstków podchwytem 2 × 15-20

    PIĄTEK
    Nogi
    przysiady ze sztanga
    prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 × 8-6
    uginanie nóg na maszynie leżąc 2 × 10
    wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 × 12-15
    Barki
    unoszenie hantli w opadzie siedząc 3 × 12,10,8
    unoszenia hantli w przód 3 × 12,10,8
    unoszenie hantli w bok 3 x 12,10,8
    szrugsy 4 × 12


    Brzuch (kazdy dzień treningowy)

    Unoszenie nóg w podporze 1 x max
    Skośne ze sztangą/Brzuszki na skośne
    Brzuszki na ławce rzymskiej 5 x 5
    Spięcia 3 x 5 & max w jednej seri ( 10s odpoczynku miedzy etapami)
    unoszenie nóg w podporze 1 x max



    Jakie najlepsze cwiczenie na skośne? W planie fiftiego nie było cwiczenia na skosne, wiec mysle ze trzeba cos dodac, prawda?
    • 0

    #16
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Jedni skośne ćwiczą a inni raz na jakiś czas z tego względu, że skosy dobrze wyglądają tylko przy niskim BF. Inaczej tylko poszerzą talie i nie ciekawie to wygląda.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko