Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny + pytania

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
darky1

darky1

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów

Okej więc tak na początek - nie jestem całkowicie zielony w kwestii siłowni, ponieważ zacząłem się nią interesować około roku temu, niestety nawrót kontuzji braku z dzieciństwa wykluczył mnie z gry na kilka miesięcy, teraz cisnę już pare tygodni za zgodą lekarza i wszystko wydaje się być ok.

 

Wzrost - 180cm

Waga - 73kg

 

Plan

------

 

Poniedziałek: Klata + Barki

- Wyciskanie na ławce prostej 4x12

- Wyciskanie na ławce skosem w górę 3x15

- Rozpiętki 4x12

- Wyciskanie hantli na ławce skosem w górę 4x12

- Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x12

- Wymachy hantlami na bok 4x12

- Wzniosy gryfu łamanego do brody 4x15

- Brzuszki i ich kombinacje 5,6x20

Wtorek: Nogi

- Przysiady ze sztangą za głową 4x12

- Suwnica 3x15

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x10

- Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x12

- Maszyna na mięśnie czterogłowe uda 4x12

- Wykroki z hantlami 4x20

- Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x20

Środa: Biceps + Triceps

- Prostowanie ramion z hantlą za głową 4x12

- Wyciskanie sztangi w wolnym chwycie 4x10

- Pompki na poręczach 4x12 (tu jest słabo, robię serie max po 4 powtórzenia)

- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10

- Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x12

- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12

- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x12

Czwartek: Plecy + Brzuch

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x 12

- Martwy Ciąg 4x12/10/8/6

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12

- Szrugsy 4x 20/20/15/15

- Podciąganie nachwytem 3x12 (tu też słabo, znowu 3-4 powtórzeń seria max)

- Brzuszki i ich kombinacje 6x20

 

Dziennie szamam 3200+ kalorii

 

Oceniajcie, plus pytanie - da radę wmieszać w to jakoś kalistenikę? czy na razie nie warto? bardzo podoba mi się ten motyw i w pewnym momencie kiedy złapie trochę więcej siły na pewno będę chciał zamienić jakieś ćwiczenia, tylko które? i czy warto? Kolejne pytanie - Jak długo mogę ciągnąć na tym planie?

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 16960 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA
Ile treningów w tygodniu mozesz robić i w jakie dni ?
  • 0

#3
darky1

darky1

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów

Ile treningów w tygodniu mozesz robić i w jakie dni ?

 

Ahhh zapomniałem

 

Plan treningowy to po kolei poniedziałek (klatka barki) wtorek (nogi) środa (biceps triceps) czwartek (plecy brzuch) zazwyczaj w piątek,sobotę i niedzielę odpoczywam. W te dni mam dostęp do siłowni.


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 16960 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA
Trening 4 dni pod rząd to kiepska opcja. Sam rozkład tez slaby.
  • 0

#5
darky1

darky1

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów

Trening 4 dni pod rząd to kiepska opcja. Sam rozkład tez slaby.

 

Poniedziałek: Klata + Barki

Wtorek: Nogi

Środa: Wolne

Czwartek: Biceps + Triceps

Piątek: Czwartek: Plecy + Brzuch

 

Tak będzie lepiej?

 

A co jest konkretnie nie tak z rozkładem?


  • 0

#6
patalacho

patalacho

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1590 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Podobny rozkład do mojego, też robię klatkę z barkami. Tylko dla osoby po kontuzji barku to chyba nie jest dobry pomysł, Taki trening, w dodatku u ciebie przeładowany to nadwyrężanie obręczy barkowej.


    • 1

    #7
    darky1

    darky1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Podobny rozkład do mojego, też robię klatkę z barkami. Tylko dla osoby po kontuzji barku to chyba nie jest dobry pomysł, Taki trening, w dodatku u ciebie przeładowany to nadwyrężanie obręczy barkowej.

     

    owszem, kiedykolwiek odczuwam ból barku, czy moje ciało mówi mi że przesadzam, odpuszczam niewykonane ćwiczenia na barki i przekładam je na następna sesję poniedziałkową. Zazwyczaj działo się to dość szybko na początku, jednak potem wraz z kolejnymi tygodniami jestem w stanie wykonywać więcej ćwiczeń, i tutaj oczywiście nie przesadzam z ciężarami


    • 0

    #8
    aleksandra8970

    aleksandra8970

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 33

    a nie lepiej ci robić dzień treningu, potem dzień przerwy, dzień treningu, przerwy, itd? :P


    • 0

    #9
    wasiel94

    wasiel94

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24+

    Tak jak zauważył patalacho  plan jest przeładowany. Taka wskazówka - w pierwszej kolejności wykonuj ćwiczenia wielostawowe najcięższe a maszyny zostaw na koniec. Poza tym dublujesz niektóre ćwiczenia. np.: w treningu klaty masz wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą, a potem hantlami. 

    Klata + barki: wyrzuciłbym sztangę na skosie + i przesunąłbym tam hantle na skosie +

    co do Wzniosy gryfu łamanego do brody. Dość kontrowersyjne chyba ćwiczenie, u wielu osób (w tym u mnie %%) ) powoduje bóle w barkach

    ​Nogi: to co pisałem - najpierw ćwiczenia wielostawowe + przeładowany ten dzień (czym się różni przysiad ze sztangą za głową a na barkach ? )

    ​Bic + Tric: 2 ćwiczenia na partie powinny Ci w zupełności wystarczyć

    ​Plecy: kolejność nie ta. Klasycznie - MC --> podciąganie-->.... 

    ​jak robisz podciąganie to ściąganie drążka zastąp np. narciarzem (u mnie fajnie wchodzi na najszerszy) ew. podciąganie rób negatywy lub z jakąś cienką gumą 

    Zastanów się czy taki rozkład jest dla Ciebie ok (szczególnie to co pisali poprzednicy na temat połączenia klatki i barków)

    Ewentualnie przemyśl trening FBW, push&pull itp. 


    • 0

    #10
    darky1

    darky1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    a nie lepiej ci robić dzień treningu, potem dzień przerwy, dzień treningu, przerwy, itd? :P

     

    Niestety niemożliwe :) mam dostęp do siłowni od poniedziałku do czwartku, czasami z piątkiem, ale rzadko ze względu na to, że zazwyczaj wyjeżdżam na weekendy

     

    Tak jak zauważył patalacho  plan jest przeładowany. Taka wskazówka - w pierwszej kolejności wykonuj ćwiczenia wielostawowe najcięższe a maszyny zostaw na koniec. Poza tym dublujesz niektóre ćwiczenia. np.: w treningu klaty masz wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą, a potem hantlami. 

    Klata + barki: wyrzuciłbym sztangę na skosie + i przesunąłbym tam hantle na skosie +

    co do Wzniosy gryfu łamanego do brody. Dość kontrowersyjne chyba ćwiczenie, u wielu osób (w tym u mnie % %) ) powoduje bóle w barkach

    ​Nogi: to co pisałem - najpierw ćwiczenia wielostawowe + przeładowany ten dzień (czym się różni przysiad ze sztangą za głową a na barkach ? )

    ​Bic + Tric: 2 ćwiczenia na partie powinny Ci w zupełności wystarczyć

    ​Plecy: kolejność nie ta. Klasycznie - MC --> podciąganie-->.... 

    ​jak robisz podciąganie to ściąganie drążka zastąp np. narciarzem (u mnie fajnie wchodzi na najszerszy) ew. podciąganie rób negatywy lub z jakąś cienką gumą 

    Zastanów się czy taki rozkład jest dla Ciebie ok (szczególnie to co pisali poprzednicy na temat połączenia klatki i barków)

    Ewentualnie przemyśl trening FBW, push&pull itp. 

     

    Dzięki wielkie, teraz kiedy o tym wspomniałeś naprawdę zauważyłem sens! Zdecydowanie poprawię plan


    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27927 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie radzę trenować pleców na drugi dzień po bicepsach.

     

    Plan ma zbyt duża objętość jak na początkującego.


    • 0

    #12
    patalacho

    patalacho

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1590 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Skoro masz możliwość treningów 4 kolejne dni to najlepiej jak będziesz trenował 3x w tyg, a jeśli chodzi o system to może być góra/dół albo push/pull. Znajdź coś w podwieszonych tematach albo w tym dziale i wrzuć tu to obczaimy.
    • 0

    #13
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2327 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    4 treningi pod rząd też mogą być, jeżeli chodzi o coś w stylu góra/dół. Będzie ok.


    • 0

    #14
    darky1

    darky1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Poniedziałek: Klata + Barki

    Wtorek: Nogi

    Środa: Biceps + Triceps

    Czwartek: Wolne

    Piątek: Plecy + Brzuch

     

    A co w takim przypadku? Czy jeden dzień przerwy bezpośrednio po bicepsie i tricepsie to wystarczająco dużo regeneracji żeby śmiało w piątek robić plecy? Zdecydowanie po tym co napisaliście chce dodać dzień wolny w ciągu tygodnia. Dodam że zawszę zaczynam siłownię ok. godziny 17.


    • 0

    #15
    darky1

    darky1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Nie radzę trenować pleców na drugi dzień po bicepsach.

     

    Plan ma zbyt duża objętość jak na początkującego.

     

    Właśnie o to chodzi, że ja uwielbiam intensywność tych treningów. Dają ogromną satysfakcje. Oczywiście wiem, że nie można przesadzać, regeneracja jest mega ważna, ale staram się to jakoś "upchnąć" razem tak by miało to sens :)


    • 0

    #16
    darky1

    darky1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Oficjalnie na chwilę obecną wyglądało by to tak, głównie po tym co napisał wasiel94 zredukowałem plan, usunąłem zdublowane ćwiczenia oraz zredukowałem kilka innych ćwiczeń + z poradami na nowo rozłożyłem trening. Co myślicie?

     

    Poniedziałek: Klata + Barki

    - Wyciskanie na ławce prostej 4x12

    - Rozpiętki 4x12

    - Wyciskanie hantli na ławce skosem w górę 4x12

    - Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x12

    - Wymachy hantlami na bok 4x12

    - Wzniosy gryfu łamanego do brody 4x15

    - Brzuszki i ich kombinacje 5,6x20

    Wtorek: Nogi

    - Przysiady ze sztangą na barkach 4x10

    - Wykroki z hantlami 4x20

    - Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x20

    - Suwnica 3x15

    - Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x12

    Środa: Biceps + Triceps

    - Wyciskanie sztangi w wolnym chwycie 4x10

    - Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x12

    - Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10

    - Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x12

    - Pompki na poręczach 4x12

    Czwartek: Wolny

    Piątek: Plecy + Brzuch

    - Martwy Ciąg 4x12/10/8/6

    - Podciąganie nachwytem 3x12

    - Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12

    - Szrugsy 4x 20/20/15/15

    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x 12

    - Brzuszki i ich kombinacje 6x20


    • 0

    #17
    patalacho

    patalacho

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1590 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Nawet by to uszło jak już się upierasz do takiego rozkładu, ale barki przeładowane, po klatce wystarczy 3x3 serie albo i mniej. Dodałbym jeszcze ćwiczenie jakieś na biceps, bo 6 serii to troche mało.
    Ps. Skoro chcesz podciąganie i ściąganie drążka do klatki to rób innym chwytem oba ćwiczenia.
    • 0

    #18
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27927 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    To już lepszy rozkład ale:

     

    - w barkach nie masz nic na tylny akton

    - łydki zrób po udach 

    - ramiona trenujesz raz ćwiczenie na biceps raz na triceps?czy są to super serie?

    - szrugsy jako ostatnie ćwiczenie daj w plecach.


    • 0

    #19
    darky1

    darky1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Nawet by to uszło jak już się upierasz do takiego rozkładu, ale barki przeładowane, po klatce wystarczy 3x3 serie albo i mniej. Dodałbym jeszcze ćwiczenie jakieś na biceps, bo 6 serii to troche mało.

     

    Na bica 4x12 chwytem młotkowym by do tego styknęło? :)

     

    To już lepszy rozkład ale:

     

    - w barkach nie masz nic na tylny akton

    - łydki zrób po udach 

    - ramiona trenujesz raz ćwiczenie na biceps raz na triceps?czy są to super serie?

    - szrugsy jako ostatnie ćwiczenie daj w plecach.

     

    To nie super serie, zazwyczaj robię jakieś 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.Ale nie za bardzo czaje wogóle to pytanie, chwilowa martwica mózgu. Chodzi o to, że raz w tygodniu to nie wystarczająco ?


    • 0

    #20
    patalacho

    patalacho

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1590 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Mogą być młotki jako pierwsze albo drugie na biceps, byle przed modlitewnikiem. Imadło miał na myśli czy łączysz ćwiczenia na biceps/triceps czy po prostu po kolei.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko