Plan do oceny - masa.

Siema. Mam 17 lat. Mój staż to ok. 12 miesięcy łącznie, początkowo ćwiczyłem w domu, od 3 miesięcy ćwiczę na normalnej siłowni. Skończyłem robić ogólnorozwojówkę (miałem trochę przerwy) i teraz chcę zacząć według takiego planu, i tu pytanie, czy jest on dobry. chciałbym nabrać masy. Ćwiczę 3 razy w tygodniu.

Poniedziałek - Klatka, Biceps i Przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie ławka skośna głową w dół 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3 serie po 12
Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

Biceps:
Modlitewnik sztanga 4 serie 12,10,10,10
Przyciąganie drążka na maszynie 4 serie po 12
Hantelki obrotowo 3 serie po 10

Przedramię:
"Przyciąganie" drążka na maszynie podchwytem 3 serie po 12 i nachwytem 3 serie po 12

Środa - Krzyż, Plecy, Barki, Kaptury
Krzyż na maszynie 3 serie po 12

Plecy:
Przyciąganie hantli w klęczeniu 3 serie po 12
Przyciąganie drążka atlasu 4 serie po 12
Wiosłowanie na maszynie 3 serie po 12

Barki:
Odwodzenie rąk na maszynie 3 serie po 12
Wznosy sztangielek bokiem do góry 3 serie po 12
Przyciąganie drążka wyciągu do brody 3 serie po 12

Kaptury:
Sztrugsy hantlami 3 serie po 12
Sztrugsy sztangą 3 serie po 12

Piątek - Nogi, Triceps, Brzuch
Triceps:
Wyciskanie francuskie 3 serie po 12
Wyciskanie hantelek za głową 3 serie po 12
Przyciąganie drązka maszyny nachwytem 3 serie po 12

Nogi:
Czworogłowy na maszynie 3 serie po 12
Dwugłowy na maszynie 3 serie po 12
Wspięcia łydek na maszynie 3 serie po 12

Brzuch:
Brzuszki ławka skośna 4 serie po 12
Brzuszki na maszynie 3 serie po 12

P.S. Od pewnego czasu mam problemy ze stawami, konkretnie kolana, barki i łokcie. "Strzelają" i od czasu do czasu bolą, dlatego nie chce ich zbytnio obciążać. Co moglibyście polecić?

Z góry dzięki za krytykę

Jak na masówkę to za dużo powtórzeń. Postaraj się zjechać z 12 powtórzeń na 10 a nawet 8.

Brzuch bym wrzucił na DNT.

Duże partie rób do 12serii a małe do 9 (w swoim planie miejscami masz za dużo, a niekiedy za mało serii). Powtórzenia to kwestia indywidualna, rób jak Ci najbardziej podchodzi, tak samo z progresją/regresją/stałym obciążeniem.
Nie lepiej byłoby dać triceps razem z plecami a barki do nóg?

P.S. Od pewnego czasu mam problemy ze stawami, konkretnie kolana, barki i łokcie. "Strzelają" i od czasu do czasu bolą, dlatego nie chce ich zbytnio obciążać. Co moglibyście polecić?

Dobra rozgrzewka, nie przesadzaj z obciążeniem.

Na stawy to zastosuj jakąś glukozaminę , udaj się do apteki i popytaj o leki tego typu.Jeśli ci zależy na szybkiej naprawię stawów musisz z treningów wywalić ćwiczenia niszczące stawy łokciowe i ograniczyć lub po zmieniać na inne ćwiczenia,w których występuje ci szczelanie.Plan trochę słaby na ten staż mógłby być o wiele obszerniejszy, ale zajmij się wyleczeniem stawów i trening zrób lżejszy.Opisz w jakich ćwiczeniach występuje szczelanie a trening się ograniczy pod ciebie.

rzecz w tym że strzelanie w łokciach nie występuje przy żadnych wykonywanych ćwiczeniach, tylko "tak po prostu" np po kilku minutach nie ruszania ręką, przy pierwszym jej wyprostowaniu. gorzej było z kolanami, strzelały przy przysiadach na hack maszynie, dlatego odpuściłem sobie to ćwiczenie.

miałem trochę przerwy, dlatego zacząłem od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a teraz chcę przejść na ten plan. więc czy faktycznie powinien być obszerniejszy? poprzednio ćwiczyłem tylko w domu, dopiero zaczynam prawdziwą przygodę z siłownią, może narazie powinienem nabrać więcej wprawy i doświadczenia, zanim przejdę na coś bardziej obszerniejszego? chodzi mi o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, "poznanie" maszyn itp

Moim zdaniem obszerniejszy nie powinien być Jestem zwolennikiem krótkich i intensywnych treningów. Chociaż jak widzisz poglady sa różne.

Myślałem że jak ktoś już ma 12-miesięcy stażu to powinien być już obeznany z splitem tym bardziej że to plan na podstawowy sprzęt.

KRL jeśli możesz, to napisz gdzie mam wyrzucić jakąś serię a gdzie dodać