Plan do oceny + korekta.

Siemanko.
Zacząłem trening na masę, proszę więc o ocenę i zastąpienie zaznaczonych na czerwono ćwiczeń jakimis innymi.
Jestem wysoki i szczupły(profil uzpełnie w najbliższym czasie)

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
ŚRODA
Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
PIĄTEK
Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

do czerwonego-wykroki z hantlami

OK, a ogolnie cały trening moze być?
Do tego bede stosował diete, moze coś mi się uda przytyć.

(profil uzpełnie w najbliższym czasie)

Wtedy porozmawiamy o planie :)

1) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) wykroki z hantlami
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

tak było by lepiej, ale patrząc na staż - poł miesiąca, daj spobie spokój z tym planem i poszukaj jakiegoś FBW.

PLAN: http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

FBW naprawde nie gryzie, jeśli nie odpowiada Ci ten powiedz/poszukaj rozpiszemy nowy :)

a czemu nie moge juz zaczac cwiczyc na mase? robiłem ogolnorozwojowke przez 2-3tygodnie 3razy w tygodniu...

bo robi sie ją 6-8 tyg.

a czemu nie moge juz zaczac cwiczyc na mase?

A co znaczy ćwiczyć na mase ?? Chcesz aby twoja masa się zwiększyła, zalezy od tego co zjesz, aby ukierunkować rozwój tej masy wprowadzasz trening. Tak więc czy Split czy FBW twoja masa odpowiednio wzrośnie jeśli będziesz się odpowiednio odżywiał i odpowiednio trenował. FBW dla kogoś kto ma tak niski staż jest lepszym rozwiązaniem niż split (wg Ciebie "trening na mase"), ponieważ daje bodźce do rozwoju częściej, a z mniejszą intensywnością. Mniej obciąża CUN oraz oczywiście poszczególne ścięgna, stawy itp itd, nie nabawisz się tak szybko kontuzji. Pozwól swojemu organizmowi się najpierw zaadaptować do dość dużego wysiłku jakim jest trening siłowy, a dopiero potem szokuj go nowymi rozwiązaniami.

Czy poprzez trening ogolnorozwojowy, rowniez zaczna mi sie uwypuklac miesnie?
Okey, wiec jutro bede dalej robił trening ogolnorozwojowy.

jedz pij trenuj.
tym sie kieruj narazie.

Edytowany przez devv71, 13 listopad 2008 - 21:01 .

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
skłony na ławce skośnej 2s max

Na co zamienic cwiczenia podkreslone? i o oco chodzi w ostatnim cwiczeniu? (bruszki?)

Trening:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
- przysiad 3s
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s 15-20p
- uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-15p
- wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
- grzbietki/dzień dobry 2s
- skłony na ławce skośnej 2s max

o oco chodzi w ostatnim cwiczeniu? (bruszki?)

dokładnie tyle że leżąc na skośnej ławeczce głową do dołu

Czy poprzez trening ogolnorozwojowy, rowniez zaczna mi sie uwypuklac miesnie?

Oczywiście że tak, jeśli będziesz odpowiednio jadł, trenował i odpoczywał

Koledzy dziekuje bardzo, poprostu lepiej zapytac niz popełniac błedy, czy zaczynac po jakims czasie od poczatku, bo kiedys cos zle zrobiłem. Dzieki jeszcze raz, nie mam kogo zapytac, a Wy mi bardzo pomogliscie.
Jezeli cos osiagne w tym kierunku, to dzieki waszym radom, duzo czytałem, ciekawe forum, napewno zostane jego wiernym uczestnikiem.
Pozdrawiam.


EDIT:
A tam gdie nie ma powtorzen napisanych to ile robic w jednej serii?

Edytowany przez mldy161, 13 listopad 2008 - 21:39 .

przysiad mozesz robic 12-15
dzień dobry tak samo lub max.

Bardzo nam miło :):) Ogólnie staraj się utrzymać zakres powtórzeń od 12 do 15 po jakimś czasie możesz zmniejszać powoli ilość powtórzeń, jeśli uznasz że tak Ci lepiej, ja robiłem wszędzie po 10 :)