Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny i korekty.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Vidal83

Vidal83

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Witam,

 

Proszę rzucić okiem na poniższy plan i zasugerować co mógłbym zmienić. Zaznaczam, że ćwiczę w warunkach domowych na okrojonym "sprzęcie". Do dyspozycji mam dwie hantle po 10 kg i sztangę 30 kg. Mam 178 cm wzrostu i ważę 76/77kg, chciałbym dobić do 80 kg.

 

Poniedziałek: Nogi

 

Przysiady:

3x15 - 22kg

3x13 - 25 kg

3x10 - 27 kg

 

Łydki:

Jak wyżej, sztanga i wznoszenie na palcach.

 

 

Wtorek: Klatka + biceps

 

Pompki na hantlach:

3x40

3x30

3x25

 

Biceps: Uginanie ramion

3x15 - 22 kg

3x13 - 25 kg

3x10 - 27 kg

 

Czwartek: Barki - unoszenie nad głowę stojąc.

 

3x15 - 22kg

3x13 - 25 kg

3x10 - 27 kg

 

Unoszenie hantli w bok

 

3x15 - 5kg

3x13 - 7kg

3x10 - 9kg

 

Podciąganie od pasa do brody

 

3x15 - 22 kg

3x13 - 25 kg

3x10 - 27 kg

 

Piątek lub sobota - Plecy

 

Wiosłowanie hantlami

 

4x15 - 15 kg

4x13 - 17 kg

4x10 - 19 kg

 

Martwy ciąg na zgietych nogach:

 

4x15 - 22kg

4x13 - 25 kg

4x10 - 27 kg

 

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

jaki wiek i staż ?


  • 0

#3
Vidal83

Vidal83

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Wiek - 32 lata, staż... kilka miesięcy ćwiczyłem bez ładu i składu, sztuka dla sztuki, ręcę i nogi zaczęło to mieć od listopada zeszłego roku.

 

Dzięki za odzew.


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

przejrzyj ten temat: Trening domatora

 

Z takim sprzętem proponuję treningi FBW (całe ciało na jednej sesji treningowej).

Przydało by się wyposażyć w ławeczkę.


  • 0

#5
Vidal83

Vidal83

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Witam ponownie,

 

Dzięki za odzew i wskazówki. Na początek ułożyłem sobie taki plan FBW.

 

Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach

Wznoszenie na palcach ze sztangą na barkach

 

Plecy:

Wiosłowanie sztangą

Martwy ciąg

 

Klatka:

Pompki na hantlach

 

Barki:

Wyciskanie sztangi do góry stojąc

Podciąganie od pasa do brody

 

Biceps/triceps

Uginanie sztangi

Pompki odwrotne

 

 

Nie wiem natomiast za bardzo ile serii i powtórzeń oraz jakie ciężary zaaplikować sobie na pierwszy tydzień..


  • 0

#6
Vidal83

Vidal83

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Dodam także, że wolałbym ćwiczyć stałym ciężarem i dokładać co tydzień po kilka kg.


  • 0

#7
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

wspięcia daj na koniec.

mc proponuję robić na prostych nogach i przed wiosłowaniem.

na klatkę można by dać dipsy (dwa krzesła z oparciem  śłużące za poręcze)


  • 0

#8
Vidal83

Vidal83

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Dzięki.

 

A co proponujesz jeśli chodzi o serie, powtórzenia i cięzar? Czy na początek mogą być np. 3s po 10 powtórzeń, a w następnym tygodniu zwiększyć powtórzenia np. do 13? Ciężar oczywiście też w górę.


  • 0

#9
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

możesz zacząć od 3s na duże i 2s na małe partie. Po 2tyg. zwiększyć ilość serii do 4 i 3.

 

Jako, że ciężaru wiele nie masz, to ilość powtórzeń dobierz taką, aby nie było za mało i za lekko. Ciężar taki, abyś zrobił daną ilość powtórzeń. Może być po 10.


  • 0

#10
Vidal83

Vidal83

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Zrobiłem pierwszy rozruch z powyższymi wytycznymi i wyszło mi, że w nogach miałem spory zapas. Zrobiłem 3s po 10p przysiadów i tyle samo we wznosach na łydki. Czuję, że dałbym radę tego zrobić 2x więcej. To samo z plecami. Zrobiłem 3s martwego ciągu i 3s wioseł sztangą, wszystko na 30 kg, i myślę, że 5 serii dałbym zrobić. Pompki 3x40, spokojnie mógłbym jeszcze dołożyć 2x 30. Co się zaś tyczy barków to w wyciskaniu żołnierskim 3s po 30 kg to myślę, że na jeszcze jedną serię miałem mocy, więcej nie dam rady. To samo ze sztangą od pasa do brody - 4 serie max. Triceps 2s sztanga 20 kg za głowę lekko poszło to samo uginanie ramion ze sztangą 25 kg.

 

I tu moje pytanie, zwiekszyć serię powiedzmy do 5, czy dołożyć kilogramy - tych max mogę mieć 40 na sztandze. I czy mogę robić tak, że na nogi zrobię więcej serii jak na barki? Bo np. w żołnierskich na tym etapie za cholerę nie dygnę 5s.


  • 0

#11
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

Tak, na nogi ma być wiecej niż na barki z tej racji, że to zdecydowanie większa partia. Niestety akurat do przysiadów czy ciągów to przydaje się mieć wiecej tych kilogramów.

 

Możesz dorzucić serii. Możesz też skrócić czas przerw miedzy seriami w tych ćwiczeniach i zastosoa tempo: wolne opuszczanie np. 4sna dole 1s przytrzymac i dynamicznie do góry.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników