Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mateusz545

Mateusz545

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
Proszę o pomoc, dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni waga 60 kg wzrost 170 cm I mam pytanie czy ten plan mi pomoże w wzroście siły, masy mięśniowej oraz sylwetki

Poniedziałek
Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3 x 12
Rozpiętki na maszynie siedząc 3 x 15
Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12
Wyciskanie na maszynie przed siebie (chwyt neutralny) 3 x 12

Brzuch:
Ab wheel 3x10
Russian twist 3x16
Allachy 3 x 15
Brzuszki 2 x 15
Cardio: Bieżnia - 20-45 minut

Wtorek
Uda:

Przysiady ze sztangą na karku 3 x10
Przysiady na hackmaszynie 3 x 15-12
Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 x 15-12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15
Łydki
Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu na maszynie 4 x 15-20
Wspięcia na place na maszynie siedząc 3 x 15-20

Środa - wolne

Czwartek
Barki:

Wyciskanie z przodu na suwnicy 3 x 10
Wyciskanie zza głowy na suwnicy 3 x 10
Wznosy z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15-12
Wznosy z hantlami bokiem 3 x 15-12
Face pull 3 x 15

Brzuch
Ab wheel 3x10
Russian twist 3x16
Allachy 3 x 15
Brzuszki 2 x 15
Cardio: Rowerek: 20-45 minut

Piątek
Plecy:

Ściąganie drążku górnego wyciągu do mostka 3 x 12
Ściąganie drążka górnego wyciągu zza kark 3 x 12
Przyciąganie do brzucha na dolnym wyciągu (chwyt neutralny) 3 x 15-12
Ściąganie drążku górnego wyciągu do mostka (szeroki chwyt neutralny) 3 x 15-12
Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 3 x 15-12

Łydki:

Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu na maszynie 4 x 15-20
Wspięcia na place na maszynie siedząc 3 x 15-20

Sobota:
Biceps, triceps (super-serie)*
Super seria 1
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3 x 10
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10
Super seria 2
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 3 x 15-12
Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu na modlitewniku 3 x 15-12
Super seria 3
Prostowanie ramienia z linką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3 x 15-12
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o wewnętrzną część uda 3 x 12
Super seria 4
Prostowanie ramion z liną górnego wyciągu zza głowy 3 x 15
Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu (uchwyt neutralny) 3 x 12
Cardio: Orbitrek: 20-45 minut
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27742 postów
  • Płeć:Mężczyzna

To nie jest fbw. Wydaje mi się że na początek za dużo wszystkiego.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko