Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kedlaw666

kedlaw666

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Witam chcialbym powiekszyc ramiona priorytetem jest triceps. Prosze o ocene mojego planu w szczegolnosci tego tricepsa.


    Poniedzialek

    Klata wąsko + Triceps

    Wyciskanie waskie na płasko 4x10
    Wyciskanie waskie na skosie dolnym 4x10
    Wyciskanie waskie na skosie gornym 4x10

    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10
    Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4x10
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10

    Wtorek

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
    Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x10

    Środa

    Klata + Tric

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
    Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x10
    Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10
    Rozpiętki na ławce poziome 4x10

    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10
    Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4x10
    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie max

    Czwartek

    Plecy

    Podciąganie na drążku za głowę 4 serie max
    Podciąganie na drążku do klatki 4x10
    Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma 4x10
    Wznosy barków "szrugsy" 4 serie max
    Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 4x10

    Piątek

    Bary

    Wyciskanie żołnierskie 4x10
    Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
    Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
    Podciąganie sztangi do brody 4x10

    //nikt tu nie jest niedowidzący na tyle. Wystarczy normalny rozmiar czcionki. - Ĺúkşž
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Plan musisz wymienić.

    > 5 dni pod rząd
    > Dublujesz masę ćwiczeń.
    > Wszystkie partie ostro przeładowane. Priorytet nie polega na potrajaniu ilości serii.
    • 0

    #3
    kedlaw666

    kedlaw666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Aha czyli musze ograniczyc cwiczenia na wszystkie grupy, nie dublowac trica i klaty w tygodniu, tak ? a co z tym 5 dniowym planem moze pozostac ? czy tez musze koniecznie ograniczyc ?
    • 0

    #4
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Tak, ograniczyć serie i to sporo. Dublowanie miałem nam myśli wykonywanie ćwiczeń na dana partię, które jest bardzo podobne do innego (np. dwa rodzaje podciągania na drążku). Plany 5-dniowe są możliwe i nie są niczym niezwykłym, ale 5 dni pod rząd to zbyt duże obciążenie organizmu.

    Jeśli masz priorytet na triceps to może zamiast nafaszerowanego seriami zwykłego splitu spróbuj czegoś innego? Np. FBW z priorytetem? P&P ? P/RR/S na triceps? Opcji jest wiele. Przejrzyj temat "Systemy treningowe" a być może znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie (majac na uwadze swój poziom zaawansowania)
    • 0

    #5
    kedlaw666

    kedlaw666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Wielkie dzieki ! postanowilem po przeczytaniu zastosowac ten plan P&P

    PUSH
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
    -wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
    -wyciskanie francuskie sztangi 3s.
    -wspięcia na palce 3s.

    PULL
    Wtorek:
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
    -martwy ciąg 3s.
    -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
    -przysiad ze sztangielkami 4s.

    PUSH'
    Czwartek:
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
    -wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
    -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
    -wpięcia na palce 3s.

    PULL'
    Piątek:
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
    -martwy ciąg na prostych nogach 3s.
    -shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
    -przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie łącz MC i przysiadu na jednym treningu, darował bym sobie 2x w tyg MC
    Nogi po macoszemu
    • 0

    #7
    kedlaw666

    kedlaw666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Tez tak myslalem zeby darowac sobie ten martwy ciag w piatek, a moge go zastapic "dzien dobry" chodzi mi o wtorek. a co do tych nog to piatek na przemiennie robic przysiad ze sztangielkami a nastepnym razem przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą.
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    a co do tych nog to piatek na przemiennie robic przysiad ze sztangielkami a nastepnym razem przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą.

    A co to zmienia %-)

    Porównaj sobie wielkość bicepsów czy tricepsów do ud i zastanów sie czy taka sama ilość serii na te partie jest OK
    • 0

    #9
    kedlaw666

    kedlaw666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    No fakt. Ale ta zamiana z plecami boze byc czy konieczie musze wykonywac ten martwy ciag?




    I jeszcze jedno pytanie zalezy mi na dolnej czesci klatki a wtym planie niema skosu dolnego, moge go gdzuies upchac? albo poporstu z czyms zamienic??
    • 0

    #10
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Zamień płaską na skos ujemny.
    • 0

    #11
    kedlaw666

    kedlaw666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Wiekiie Dzieki !!!!!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko