Mam 18 lat, 180 cm wzrostu, ważę 65kg, na siłownie chodzę od 11 miesięcy. Uprawiam również piłkę nożną (2-3 razy w tygodniu trening).
Mój plan opracowałem sam, wszelka krytyka i uwagi mile widziane. Plan jest trzydniowy i ma na celu oczywiście zwiększenie siły.
Chcę się za to zabrać na powaznie dlatego proszę o szczegółowe rozpatrzenie mojego treningu. Z góry dzięki:)
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - wyciskanie na ławce skośnej w górę ~40'
6 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6, 4 - wyciskanie na ławce skośnej w dół
6 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6, 4 - rozpiętki
5 seri po 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangielką
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - pompki w podporze tyłem: 10, 10, 10
Środa
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - podciąganie sztangi do brody
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - wyciskanie sztangi zza głowy
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - rotacja zewnętrzna ramion
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
- uginanie przedramion na modlitewniku
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
Piątek
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą leżąc na ławeczce
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Wiosłowanie sztangielką w opadzie
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
- Przysiad ze sztangą na barkach
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Wspięcia na palcach stojąc
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 - Prostowanie nóg na maszynie
7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
Czas całego treningu - ok 2.5h
Być może plan jest zbyt ambitny, ale jestem zmotywowany żeby ćwiczyć i osiągać rezultaty.
Pozdrawiam