Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
cord1991

cord1991

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podkarpacie
    • Staż [mies.]: 13
    Witam, chce podać mój plan treningowy na siłę do oceny.
    Mam 18 lat, 180 cm wzrostu, ważę 65kg, na siłownie chodzę od 11 miesięcy. Uprawiam również piłkę nożną (2-3 razy w tygodniu trening).
    Mój plan opracowałem sam, wszelka krytyka i uwagi mile widziane. Plan jest trzydniowy i ma na celu oczywiście zwiększenie siły.
    Chcę się za to zabrać na powaznie dlatego proszę o szczegółowe rozpatrzenie mojego treningu. Z góry dzięki:)

    Poniedziałek

    Klatka:
    • wyciskanie na ławce prostej
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • wyciskanie na ławce skośnej w górę ~40'
      6 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6, 4
    • wyciskanie na ławce skośnej w dół
      6 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6, 4
    • rozpiętki
      5 seri po 12 powtórzeń
    Triceps:
    • wyciskanie francuskie sztangielką
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • wyciskanie francuskie sztangi leżąc
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • pompki w podporze tyłem: 10, 10, 10

    Środa

    Barki:
    • wyciskanie sztangi z przed głowy
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • podciąganie sztangi do brody
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • wyciskanie sztangi zza głowy
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • rotacja zewnętrzna ramion
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    Biceps:
    • uginanie przedramion na modlitewniku
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4


    Piątek

    Plecy:
    • Wiosłowanie sztangą leżąc na ławeczce
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Wiosłowanie sztangielką w opadzie
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    Nogi:
    • Przysiad ze sztangą na barkach
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Wspięcia na palcach stojąc
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4
    • Prostowanie nóg na maszynie
      7 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4

    Czas całego treningu - ok 2.5h

    Być może plan jest zbyt ambitny, ale jestem zmotywowany żeby ćwiczyć i osiągać rezultaty.

    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wojtelk

    Wojtelk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 535 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:x
    • Staż [mies.]: x
    O kurde nie jestem proo ale jak dla mnie to z deka za dużo serii, powinno być że na duże 8- 1 seri a ty na małą dałeś 28, robi się mało powtórzeń z dużym obciążeniem. Moim zdaniem jest to dobry plan treningowy ale na popalenie mięśni %-) .\Ale to jest tylko moje zdanie/ Jest tu troche artykułów musisz sie rozglądnoć.

    Edytowany przez Wojtelk, 20 lipiec 2010 - 15:47 .

    • 0

    #3
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★

    Ale to jest tylko moje zdanie


    Nie tylko %-)

    Plan jest 3 krotnie przeładowany, autorowi polecam zapoznanie się z podstawami treningu.
    • 0

    #4
    -Men-

    -Men-

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    ponad trzykrotnie %-)


    a i wojtelk na duze jest 1-12 %) na male 1-9 %)
    • 0

    #5
    Wojtelk

    Wojtelk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 535 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:x
    • Staż [mies.]: x
    No rzeczywiście pomylilem się. Na duże g 8-10 serii, na małe 6-8 serii i rozgrzeweczka. Odrazu pisze żeby nie było wstawiony link nie ma na celu reklamowania oto tej strony http://www.kfd.pl/atlas/

    Edytowany przez Wojtelk, 20 lipiec 2010 - 16:06 .

    • 0

    #6
    cord1991

    cord1991

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podkarpacie
    • Staż [mies.]: 13
    Tak myślałem że tych serii za dużo.Dzięki za porady pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko